Se você está apenas começando com um treinamento sério, provavelmente vai querer ficar bem grande e forte. Mas quando você está navegando pela página Explorar do Instagram, talvez você perceba que, ei, não há muitos caras grandes e Forte. Os fisiculturistas realmente loucos parecem que passam muito tempo em máquinas. E os levantadores de peso mais fortes nem sempre parecem tão impressionantes - eles são um pouco robustos.
Mas a maioria dos programas por aí diz que se você quer ficar grande, você tem que ficar forte; e que se você quer ficar forte, você tem que ficar grande. O que da?
Para começar, é uma era de especialização. Na verdade, há muita teoria acadêmica que diz que, à medida que os esportes amadurecem, eles desenvolvem regras, registros e métodos de treinamento mais especializados. Lembre-se de que o levantamento de peso e o fisiculturismo já existem há cerca de meio século, então não é surpreendente que você veja caras se concentrando apenas no tamanho ou na força, não em ambos. Nos anos 70, era muito mais comum ver um fisiculturista realizando agachamentos pesados e levantamento terra.
Então, sim, se você quiser competir nos níveis mais altos de qualquer um dos esportes, terá que fazer algumas trocas. Mas a maioria das pessoas não está tão interessada em vencer o Olympia ou o Aberto dos Estados Unidos - elas apenas querem ser grandes e fortes o suficiente para virar cabeças. E isso é muito mais fácil, contanto que você seja bastante cuidadoso com sua programação e seleção de exercícios.
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Na primeira parte da minha série de construção de força, menciono como fatores fora do seu controle afetam sua aparência: coisas como estrutura óssea, inserções musculares e proporções. E em grande medida, isso é verdade. No entanto, é possível "esconder" falhas, em parte escolhendo os exercícios certos para direcionar as partes certas do corpo.
Vejamos um exemplo para ver como isso funciona. Pegue os ombros: poucas pessoas são abençoadas com a clavícula muito larga e a cintura fina necessárias para acentuar um tronco em forma de X. Se você perdeu a loteria genética, ainda há esperança. O segredo envolve construir seu deltóide posterior e médio para criar a ilusão de largura.
Muitos levantadores sabem que precisam de ombros grandes para parecerem largos, mas para conseguir esses ombros grandes, eles contam apenas com pressão pesada sobre a cabeça. Não me interpretem mal: pressionar pesadamente sobre a cabeça é fantástico, e você deve incluí-lo em sua rotina. Mas há dois problemas com o trabalho indireto: primeiro, é muito difícil, então vai prejudicar sua recuperação, e você precisa levar isso em consideração em sua programação. Em segundo lugar, não chega ao deltóide médio e traseiro o suficiente para realmente construí-los até o ponto onde eles podem cobrir uma estrutura óssea estreita.
É aqui que entra a seleção de exercícios suplementares. Incluindo elevações laterais e remadas posteriores do deltóide em seu programa, você pode desenvolver esses músculos sem prejudicar seu supino ou levantamento terra. (Se você não acredita que os ombros doloridos podem atrapalhar o seu puxão, então você não está empurrando com força suficiente!)
Vejamos outro exemplo: Larry “Wheels” Williams parece incrivelmente fantástico em pesar mais de 260 libras, e o cara pesa mais de 300 libras. Você esperaria que ele tivesse braços absolutamente enormes, e eles são enormes - mas até que ele realmente começasse a se concentrar neles, eles não eram tão grandes quanto alguns outros fisiculturistas de seu tamanho. Por que não?
Bem, os supinos tendem a desenvolver a cabeça lateral do tríceps, mas a maior parte da ilusão do tamanho do braço vem da cabeça longa do tríceps - um músculo que é muito difícil de treinar com qualquer tipo de movimento de pressão. Se seu objetivo for o tamanho do braço, é recomendável incluir exercícios complementares que envolvam a extensão da cabeça.
Uma grande advertência aqui: não estou dizendo que você deve evitar agachamentos, pressões e puxões pesados! Na verdade, o oposto é verdadeiro: esses são seus principais construtores de massa. Mas para desenvolver um físico bem arredondado e estético, você precisará incluir outros exercícios; e, para evitar interferir no seu trabalho de força, é provavelmente uma boa ideia favorecer o trabalho de isolamento ao fazer. Acho que Liam Kelly é um dos melhores exemplos disso:
A proporção é apenas um fator a considerar ao escolher exercícios complementares e, na verdade, provavelmente não é o mais importante. Para realmente construir músculos com movimentos que não permitem que você use muito peso, você precisa formar uma boa conexão mente-músculo.
Há muito debate sobre a conexão mente-músculo, porque os estudos realmente não comprovaram sua eficácia. E, honestamente, provavelmente não importa o quão duro você pensa sobre seus peitorais bombando quando você está batendo um set na máquina flye. Mas o problema é o seguinte: quanto melhor você for capaz de sentir um determinado músculo trabalhando, melhor será capaz de ativar e recrutar esse músculo em cada movimento que fizer.
Mais importante, você é capaz de evitar o uso de certos músculos ao tentar se concentrar em outros. Já ficou com os flexores do quadril doloridos por causa de uma série de abdominais ou ombros doloridos por causa de uma série de cachos? Isso é um bom sinal de que você está faltando alguma conexão mente-músculo. E embora seja verdade que você tem praticamente a garantia de trabalhar seus bíceps fazendo uma série de roscas, independentemente de seus ombros ficarem doloridos, também é verdade que você será capaz de trabalhar seus bíceps com mais força se puder evitar isso.
Então, como você escolhe exercícios para ajudar a formar uma conexão mente-músculo? Não existe uma fórmula fácil para saber se você sentirá que seus dorsais funcionam melhor nos pulldowns ou nas fileiras sentadas, mas há um atalho para eliminar os exercícios que não funcionam: use séries de repetições superaltas. Quando você está realizando uma série de 20 ou 30 repetições, pode ter certeza de que qualquer músculo que estiver trabalhando começará a queimar muito. Então, se você estiver fazendo seus menus suspensos, mas observe que a parte inferior das costas está em chamas, talvez os suspensos não sejam o lugar para começar.
Mais uma vez, uma advertência: depois de formar uma conexão mente-músculo bastante sólida, você provavelmente será capaz de voltar a alguns dos exercícios que evitou antes e descobrir que pode usá-los de forma mais eficaz. Não descarte um movimento só porque ele não funciona direito para você agora.
Espero que agora você esteja convencido de que a seleção de exercícios exige um pouco mais de cuidado do que uma rápida pesquisa no Google ou cara ou coroa. Dito isso, você precisa se lembrar que como você faz os movimentos ainda é mais importante do que quais movimentos você faz. Algumas pessoas ficam tão absortas em exercícios suplementares que acabam fazendo uma série infinita após uma série infinita de flexões, bíceps e flexões, e isso muitas vezes é uma perda de tempo. Se o seu objetivo principal é a força, cerca de 80% do seu esforço deve se concentrar em elevações de competição ou variações aproximadas. Os outros 20% devem ser exercícios complementares. Você não precisa ser exato, mas se você estiver errado, algo está errado.
Se seu objetivo principal envolve seu físico, esse equilíbrio obviamente mudará - e falaremos mais sobre isso no próximo artigo.
Imagem em destaque da página do Instagram de @ liamkelly1987.
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