Faça uma pergunta sobre levantamento de peso versus levantamento de peso nas redes sociais e provavelmente nunca verá o final da seção de comentários.
Mas os seguidores do método de treinamento Super Total perguntariam: “Por que não ambos?”
O treinamento Super Total combina os cinco levantamentos principais de levantamento de peso (agachamento, banco e levantamento terra) e levantamento de peso (snatch e clean & jerk). Os atletas do Super Total podem competir em competições Super Total para um total de um encontro e cinco levantamentos, ou competir no levantamento de peso e levantamento de peso separadamente e combinar essas pontuações para um Super Total.
Travis Mash da Mash Elite Performance conheceu, treinou e até promoveu o treinamento Super Total por décadas. Com experiência em treinar e competir em levantamento de peso e potência de elite, Mash tem um olho para o que os dois métodos podem trazer para um atleta de força.
Pedimos a Mash para nos dar um resumo deste método de treinamento e dicas do comércio para começar, não importa de que mundo você vem.
Mash relembrou a primeira leitura sobre o Super Total em uma edição de 1994 da Powerlifting USA apresentando o fenômeno Jon Cole, que ostentava um levantamento de peso de 350 kg / 770 lb, um levantamento de peso total de 1.075 kg / 2.364 lb e um Super Total de 1.425 / 3.135 lb. Cole também era conhecido por sua velocidade, agilidade e potência como um atleta multiesportivo de força.
“É por isso que amo tanto o Super Total”, disse Mash. “Isso realmente separa o atleta de força total de todo o resto.”
Mash explicou que alguns atletas podem possuir uma força bruta incrível, mas não têm a potência e a flexibilidade necessárias para ser um levantador de peso de alto nível.
“Quero dizer, existe algo mais incrível no mundo do que assistir o Lasha Talakhadze de um metro e noventa de altura realizar uma arrancada de 220 kg com a graça de um bailarino?”Mash perguntou, então respondeu sua própria pergunta:“ Eu acho que não.”
Por outro lado, Mash observou que treinou levantadores de peso que eram, na melhor das hipóteses, medíocres quando se tratava de gerar força absoluta em movimentos menos dinâmicos, como agachamento e levantamento terra, e tinha banco de "pobreza" e prensas militares.
O Super Total, disse Mash, produz atletas de força holística.
“Você consegue ver um homem ou mulher que é realmente incrível em termos de força, produção de força, taxa de produção de força e movimento”, disse Mash. “É incrível de assistir, como nada mais no mundo da força.”
Embora o objetivo final no levantamento de peso e no levantamento de peso seja levantar o máximo de peso possível em sua classe de peso, os caminhos para fazer isso em cada esporte são diferentes.
Mash explicou no levantamento de peso, a força é importante, mas esses atletas também se deparam com variáveis de tempo, equilíbrio, coordenação e flexibilidade para pegar esses levantamentos dinâmicos. No levantamento de peso, ele rebateu, os levantadores precisam da força bruta e estabilidade para mover pesos do ponto A para o ponto B.
“O que é bom para um não é necessariamente bom para o outro”, disse Mash.
Atletas que realmente procuram dominar um método em vez de outro e maximizar muitas vezes podem não ser uma boa opção para o treinamento Super Total. Mash também alertou que é fundamental avaliar a amplitude de movimento atual, especialmente para levantadores de peso que desejam adicionar os "levantamentos rápidos" a um regime de treinamento.
“O snatch e o clean & jerk são receitas de destruição para atletas com amplitude de movimento limitada”, disse Mash. “Quando você mistura alta velocidade com amplitude limitada de movimento, você quase pode garantir uma lesão.”
Os levantadores de peso provavelmente já fazem levantamento terra e agachamento como parte do treinamento para agarrar e limpar. Para esses atletas, progredir para o Super Total geralmente envolve apenas a adição do supino. Embora o treinamento Super Total não seja sobre dominar um levantamento sobre o outro, todos os cinco levantamentos podem progredir simultaneamente quando feitos da maneira correta.
A potência no levantamento de peso é resultado da força multiplicada pela velocidade. Geralmente, há muito mais força do que velocidade neste lado do treinamento. É por isso que a força absoluta é tão crítica para este esporte.
A força também é importante no levantamento de peso, mas a velocidade desempenha um papel muito maior na equação. A força vinda do solo acelera a barra, criando a alta velocidade ascendente necessária para o levantador puxar-se sob o peso.
No Super Total, a produção de força do levantamento de peso combinada com a alta velocidade do levantamento de peso se complementam para criar cinco levantamentos muito poderosos.
“Se você só pode se mover em velocidades lentas, você não é poderoso, mesmo se agachar 800 libras”, disse Mash. “No entanto, se você pode mover um peso moderado em altas velocidades, então você tem a capacidade de produzir grandes quantidades de energia.
“O poder é a chave para vários empreendimentos atléticos que todos nós gostamos de assistir, como home runs no beisebol, um nocaute no boxe ou um enorme tackle no futebol ou rúgbi.”
Mash enfatizou que, embora os levantadores de peso não precisem se mover em uma amplitude completa de movimento em um agachamento para conseguir um levantamento de competição bem-sucedido, isso pode ser extremamente benéfico para seu desempenho atlético geral.
“O levantamento de peso requer mobilidade ideal nos tornozelos, joelhos, quadris, ombros e coluna torácica”, disse Mash. “A capacidade de se mover livremente pelo espaço é importante se você quiser fazer qualquer coisa além de levantamento de peso.”
Pronto para mais física? Vamos falar sobre amplitude de movimento e seu amigo, inércia.
As articulações que se movem em uma amplitude completa de movimento permitem a inércia, a tendência de um objeto em movimento permanecer em movimento. Isso promove maior velocidade e saída de potência ideal, o que significa que um levantador provavelmente pode mover mais peso com menos força geral. No entanto, se uma articulação do quadril rígida impede a amplitude total de movimento, o peso encontra resistência e o atleta provavelmente não atingirá os elevadores que poderia se pudesse se mover mais livremente na articulação do quadril.
Combine isso com a estabilidade e as posições no solo ensinadas no levantamento de peso, e o treinamento Super Total pode construir um atleta equilibrado.
“Combinar levantamento de peso e levantamento de peso é a tempestade perfeita para maximizar a amplitude de movimento, estabilidade e produção de força”, disse Mash.
Para aqueles que estão começando um treinamento Super Total, Mash recomenda manter a maior parte do treinamento abaixo do esforço máximo na maior parte do tempo para não prejudicar o sistema.
Embora existam várias maneiras de abordar o treinamento Super Total, ter uma estratégia sólida é fundamental. Para levantadores de peso, geralmente o supino é o único movimento novo a ser adicionado, eliminando um pouco de pressão estrita. Para levantadores de peso adicionando snatch e clean & jerk, a curva de aprendizado pode ser um pouco mais íngreme para o trabalho de técnica, mas desde que haja amplitude de movimento, que seja facilmente superada com um plano no lugar.
“Faça o que fizer, não esmague seu corpo em qualquer levantamento em particular, a menos que esteja planejado com uma recuperação ideal no plano também”, disse Mash. “Um dia louco vai atrapalhar vários dias dentro de um ciclo.”
Mash recomenda trabalhar 2-3 repetições antes da falha 80% do tempo, uma repetição antes da falha 10-15% do tempo e tendo máximas verdadeiras 5% do tempo.
Um exemplo de uma semana de treinamento de cinco dias pode ser parecido com:
Dia 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 em 65% snatch)
High Hang Clean (2 × 3 com 50% de limpeza)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 a 70%)
Deadlift romeno (4 × 5 em 55% deadlift)
Dia 2
Agachamento nas costas (3 × 8 a 65%)
Snatch (3 × 3 em 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 a 75%)
Limpe a decolagem (5 × 2 a 90%)
Dia 3
Deadlift limpo (3 × 3 a 90% limpo)
Supino (3 × 8 a 60%)
Quedas (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 a 75%)
4º dia
Agachamento nas costas (3 × 5 a 70%)
Power Snatch (4 × 2 a 75%)
Jerk from Blocks (6 × 1 a 75%)
Snatch Balance + Overhead Squat (6 × 1 a 75%)
Dia 5
Supino (3 × 5 a 70%)
Deadlift Snatch-Grip (3 × 4 a 70% snatch max)
Deadlift (3 × 5 a 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 a 75%)
Embora dividir a atenção entre cinco levantamentos possa parecer demorado, Mash treinou atletas do Super Total que progrediram bem com sessões de treinamento de 90-120 minutos cinco dias por semana. E ele com certeza adora fazer isso.
“Em um mundo perfeito, o treinamento Super Total é minha forma favorita de treinar”, disse Mash. “Eu amo a força e a hipertrofia que vem com o levantamento de peso. No entanto, adoro o atletismo e a produção de força que acompanham o levantamento de peso. Um atleta de potência verdadeiramente dominante deve ser capaz de treinar e progredir para o Super Total.”
Imagem em destaque: USA Weightlifting
Um Super Total é uma combinação dos melhores levantamentos de um atleta em duas disciplinas: levantamento de peso e levantamento de peso. O Super Total combina levantamentos superiores de agachamento de costas, supino, levantamento terra, snatch e clean & jerk.
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