Há muita coisa que faz parte de um ótimo agachamento. A remoção do rack, a paralisação, a descida e a subida precisam estar perfeitamente alinhadas para se moverem com eficiência sob uma barra carregada.
Uma lição importante a aprender sob a barra é que dois agachamentos nunca Veja exatamente o mesmo, no entanto, existem princípios de agachamento que devem ser realizados em todas as formas de atleta. Uma ferramenta de treinamento incrivelmente útil para fazer isso e ser consistente sob a barra é construir uma série de dicas e passos de agachamento para seguir cada treino para aumentar a proficiência.
Neste artigo e vídeo, tínhamos o duas vezes campeão mundial da IPF, Taylor Atwood, nos conduzindo por seus passos favoritos para a execução de grandes agachamentos. Mencionamos que, além de seus dois campeonatos mundiais, Atwood também possui o recorde mundial de agachamento IPF Open com um levantamento massivo de 283 kg? Achamos que é seguro dizer que Atwood sabe uma coisa ou duas sobre agachar grandes pesos.
O primeiro passo de Atwood para acertar o agachamento tem a ver com a colocação das mãos e embalar o lats.
Ele recomenda encontrar uma largura de mão que permita manter uma posição latente compacta e consistente em todas as repetições. Para Atwood, ele usa os anéis para avaliar a largura da mão e aponta que fazer isso é uma ótima ferramenta para se manter consistente ao longo de vários dias de treinamento.
A colocação da barra irá variar para diferentes atletas com base no estilo de agachamento escolhido para realizar.
No agachamento com barra alta, a barra ficará ao longo das armadilhas, enquanto no barra baixa, a barra ficará ao longo dos deltóides posteriores. Para esta etapa, Atwood recomenda posicionar consistentemente a barra no estilo em que você agacha. Uma vez que Atwood é um levantador de peso, ele utiliza uma posição de barra baixa e, em seguida, combina a colocação de sua barra com a largura de seu punho e dorsais compactados para fazer a barra ficar sobre o meio do pé.
Basicamente, ele posiciona a barra nas costas de modo que fique sobre o meio do pé ao se levantar com o peso. Sua largura de preensão, posicionamento da barra e lats são todos manipulados para criar este posicionamento.
Depois de posicionar a barra nas suas costas e ter uma postura compacta, é hora de abandonar o agachamento.
Atwood gosta e recomenda usar a paralisação de 3 etapas. Esta paralisação é geralmente fácil de realizar e ajuda a limitar a dissipação de energia devido a dar muitos passos. A paralisação será altamente individual, e sua paralisação de 3 etapas pode parecer um pouco diferente do que é exibido neste vídeo devido às diferenças nos estilos de agachamento, suportes e configuração do ginásio.
Depois de obter sua posição e seus quadris e o meio do pé estiverem sob a barra, é hora de aliviar o peso.
Se você é novato na paralisação de 3 etapas, trabalhe esse processo com menos peso para se aclimatar a um novo estilo de paralisação.
A respiração é extremamente importante para o agachamento.
A quarta etapa de Atwood é uma vez que você desembrulhou a barra, caminhou com o peso e assumiu sua posição, é respirar profundamente pela barriga para aumentar sua pressão intra-abdominal. Ele ressalta que sua respiração deve preencher a barriga e os oblíquos, e evitar apenas respirar no peito, pois isso pode então mover a barra.
Para ser eficiente sob a barra, você deve se preparar adequadamente.
Para o agachamento, Atwood enfatiza que a órtese é uma das, senão a mais importante dica para o sucesso. Uma cinta forte é muito mais do que simplesmente criar pressão intra-abdominal e, na verdade, é uma sequência de várias partes do corpo e dicas empilhadas umas sobre as outras para criar tensão corporal completa.
Cinco segredos para acertar a tensão de corpo inteiro incluem compactar os dorsais, criar pressão intra-abdominal, contrair os glúteos, segurar o chão com os pés e sincronizar tudo isso.
Depois de se preparar, Atwood afirma que você vai pensar ativamente em manter a tensão de todo o corpo enquanto controla a descida. Evite o mergulho bombardeando o movimento e carregue o corpo uniformemente durante todo o excêntrico.
Depois de descer e estar no buraco do agachamento, é hora de mudar para a subida, ou fase concêntrica do movimento. Para a subida, Atwood gosta de manter três coisas em mente.
Um agachamento perfeito é o culminar de vários fatores que se acumulam e se alinham para produzir um movimento bem-sucedido.
Quando se trata de construir seu agachamento, é útil incorporar várias etapas para criar consistência em toda a linha. Normalmente, dois dias não parecem exatamente iguais na academia, então ter uma série de dicas para seguir cada sessão de agachamento é útil para criar padrões de movimento e mentalidades consistentes para sessões de agachamento boas e ruins!
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