Se você é um atleta em tempo integral ou um frequentador de ginástica casual, você precisa entender a importância de nutrição peri-treino: o que você come antes e depois do treino.
Há um forte argumento de que o que você come antes do treino é mais importante do que o que você come depois, mas as recomendações em torno das refeições pré e pós-treino são surpreendentemente semelhantes. Neste artigo, aprofundamos a pesquisa e conversamos com um nutricionista registrado para entender melhor o que é e o que não é ideal para comer quando você está indo para a academia.
Vamos cobrir:
1. Calorias e macronutrientes pré e pós-treino
2. Amostra de refeições pré e pós-treino
3. Você deve limitar a gordura em torno de um treino?
4. Vitaminas e minerais pré-treino
5. Suplementos pré e pós-treino
6. Hidratação e eletrólitos
7. Existe uma janela anabólica pós-treino?
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
As regras não são tão rígidas quanto você imagina, mas existem algumas regras básicas.
Resumindo: proteína média, alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura é o típica recomendação para refeições antes e depois do treino, e é uma que provavelmente vai servir para você.
Uma tonelada de pesquisas descobriu que proteínas e carboidratos antes e depois de um treino podem resultar em maior crescimento muscular e melhor desempenho. (1) (2) (3) (4) (5)
“O pós-treino é o melhor momento para repor carboidratos e fornecer proteínas para recuperação”, diz Sylvia North, MS, RD, uma nutricionista da Nova Zelândia. “Os carboidratos incluídos aqui ajudam a fornecer um bom pico de insulina para promover o crescimento e fornecer carboidratos para serem armazenados como glicogênio no músculo. Se você está escolhendo uma refeição para ter alto teor de carboidratos, é esta.”
Isso não significa que qualquer outro plano alimentar esteja fora dos limites - algumas pessoas preferem malhar com o estômago vazio, outras preferem uma tigela de cereal e assim por diante.
“Se um atleta pode treinar em jejum, esta pode ser uma boa estratégia para melhorar a adaptação à gordura e flexibilidade metabólica”, acrescenta North. “Se não for um dia de competição ou jogo e se a sessão durar menos de 90 minutos, costumo aconselhar os atletas a“ treinar com pouco ”, ou seja, comparecer em jejum ou após uma refeição com baixo teor de carboidratos. Isso significa que, ao ter glicose no sangue estável e baixa insulina ao entrar em uma sessão, você tem maior probabilidade de queimar gordura.”
Ainda assim, a atitude de "proteínas e carboidratos" é bastante normal e pode ser mais fácil para a pessoa média seguir. As pessoas são aconselhadas a comer alimentos mais fáceis de digerir à medida que o treino se aproxima: soro de leite e um par de bananas estariam bem na hora antes de levantar, uma refeição mais rica de feijão, arroz e carne pode ser melhor consumida algumas horas antes de sua primeira repetição.
Aqui estão algumas sugestões que North gosta de se empregar.
- Aveia, iogurte grego, frutas
- Ovos, espinafre e batatas
- Carne, arroz, vegetais
- Smoothie com frutas silvestres, abacate ou manteiga de nozes e proteína em pó
- Iogurte grego, frutas e granola sem grãos
- Duas bananas com batido feito com soro + leite integral
[Calcule seus macronutrientes ideais em nosso guia para a dieta do IIFYM!]
A gordura tende a ser digerida mais lentamente do que carboidratos e proteínas simples, então existem algumas preocupações de que comer um monte de gordura antes do treino pode fazer você se sentir lento. Não é incomum ouvir isso a gordura pode diminuir o aumento do açúcar no sangue, um efeito que algumas pessoas desejam de suas refeições pré e pós-treino.
Os dados sugerem, porém, que, quer sua refeição peri-treino contenha gordura ou não, sua ingestão total de calorias e macronutrientes durante o dia é muito mais importante e que a gordura em uma refeição pós-treino não impede a ressíntese de glicogênio.(6) (7)
Isso não significa que você não precisa de carboidratos ou proteínas. Ainda é inteligente basear sua nutrição peri-treino em torno de proteínas e carboidratos, mas parece que a gordura não é muito provável de causar problemas. O que é mais importante é como você se sente depois de comer essas refeições e que você faça os ajustes necessários.
[Leia mais e acabe com alguns mitos em nosso artigo completo: Você deve comer gordura após um treino?]
De modo geral, vitaminas e minerais só vão melhorar seus treinos se você estiver com baixo teor de nutrientes. A vitamina B12, por exemplo, é importante para a produção de energia, mas tomar um monte de B12 pré-treino não vai te dar extra energia.
Uma possível exceção aqui são antioxidantes como vitamina C ou vitamina E.
O exercício parece causar um aumento nos radicais livres, e há algumas evidências limitadas de que o consumo de antioxidantes durante o treino pode reduzir os danos às células que ocorrem durante o exercício.(8)
Certamente não vai fazer ou interromper seu treino, mas é sempre uma boa ideia ter uma fonte de vitamina C com uma refeição de qualquer maneira, especialmente porque torna mais fácil absorver o ferro.(9)
[Combine suas macros e micros com um de nossos shakes substitutos de refeição favoritos.]
O mundo dos suplementos pré-treino é enorme, complicado e está fora do escopo deste artigo. Recomendamos fortemente que você dê uma olhada em nossa lista dos melhores suplementos pré-treino para ter uma ideia de quais compostos podem ser mais úteis para você, mas aqui estão alguns que têm mais pesquisas por trás deles.
Cafeína: Sem surpresas aqui. Este estimulante promove a vigília e o estado de alerta e tem ligações fortes, melhor tempo de reação, memória de trabalho, potência e resistência.(10) (11) (12) (13) (14) Cem miligramas é a quantidade que você encontrará em uma pequena xícara de café; alguns pré-treinos contêm até 350 miligramas. Escolha sabiamente.
Beta alanina: Pesquisa publicada em Aminoácidos, a Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, e em outro lugar concluiu que 1.6 a 5 gramas podem aumentar a resistência e ajudar nas séries de treinamento de força na faixa de 8 a 15 repetições.(15) (16) (17)
Citrulina: Vários estudos, como um publicado no European Journal of Sports Science, descobriram que cerca de 5 a 8 gramas deste aminoácido podem melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação, o que poderia ajudar na resistência e na produção de energia.(18) (19)
Creatina: Um aminoácido que está fortemente ligado à potência e ao tamanho dos músculos, é uma ótima maneira de melhorar o desempenho, mas não precisa ser tomado antes ou depois do treino - apenas consuma 5 a 10 gramas por dia.(20)
[Interessado em aprender mais? Vá para o nosso melhor artigo pré-treino.]
“Beba quando estiver com sede” é uma abordagem simples, mas controversa, da hidratação, com especialistas debatendo acaloradamente a verdade de afirmações como: “Se você está com sede, você já está desidratado.”
A palavra "desidratado" realmente se refere a uma condição em que o corpo não tem água suficiente para realizar suas funções normais, então provavelmente você não desidratado só porque sua língua está seca.
Mas sendo Nós vamos hidratado é fundamental para o desempenho atlético.(21) (22) Se o seu objetivo é ter o melhor desempenho possível, não é uma má ideia fazer o teste de xixi: beba até que seu xixi fique levemente colorido.(23) Você não quer amarelo escuro, mas também não se preocupe em fazer xixi perfeitamente limpo em todas as horas do dia.
O que muitas pessoas não entendem é que um equilíbrio adequado de eletrólitos é crucial para o desempenho e hidratação adequada. Potássio, magnésio, cálcio e fosfato são eletrólitos que ajudam a manter o equilíbrio dos fluidos dentro e fora de suas células, e assimO sódio é um eletrólito extremamente importante porque quando você transpira, você perde mais sódio do que qualquer outro eletrólito.
Algumas pesquisas descobriram que uma hora de atividade suada pode produzir 7 gramas de sódio perdido; a ingestão diária recomendada do FDA é 2.3 gramas.(24) Essas recomendações são feitas para a pessoa média e sedentária, portanto, certifique-se de consumir sódio suficiente para apoiar seus objetivos atléticos.
[Leia mais: Os benefícios da alta ingestão de sódio para atletas.]
É tempo sua refeição pós-treino é tão importante aqui? Por muito tempo, existia a ideia de que todo atleta de qualquer nível deveria correr para a cozinha para consumir um shake de proteína de soro de leite meia hora após terminar o treino.
O pensamento é baseado na noção de que comer uma quantidade decente de proteína de qualidade (25 gramas ou mais, em geral) estimula a síntese de proteína muscular, e você pode muito bem começar isso mais cedo ou mais tarde. Quanto mais tempo o MPS é iniciado, mais músculos você vai crescer.
Embora existam alguns estudos que sugeriram isso, pesquisas recentes (e mais rigorosas) questionaram se isso teria um impacto prático real para o frequentador de academia médio.(25)
“Não precisamos necessariamente martelar a comida imediatamente, pois há um atraso natural no esvaziamento gástrico após o treinamento”, diz North. “Pelo que eu entendi, a 'janela de 60 minutos' para consumir proteína pós-treino foi desmascarada. Comer alimentos nutritivos ao longo do dia é importante para a recuperação muscular e não será necessariamente negado se você tiver que esperar mais de uma hora para comer sua próxima refeição. Imediatamente após o treinamento, é melhor priorizar a hidratação e, em seguida, começar a comer em aproximadamente 90 minutos.”
O que os especialistas concordam é que, independentemente de o momento ser importante ou não, é muito, muito mais importante consumir calorias, proteínas, carboidratos, gordura e micronutrientes suficientes em um dia.
Também é mais importante dormir o suficiente. Também é mais importante que você faça os exercícios certos.
O tempo de seus tremores pode ter um leve impacto no qual vale a pena pensar se você é um atleta em tempo integral, mas provavelmente não é. Priorize o que precisa ser priorizado e não se estresse com coisas pequenas.
[Saiba mais sobre o debate em nosso artigo completo: Existe uma janela anabólica pós-treino?]
Muitos nutricionistas esportivos dirão que quando você come não é tão relevante quanto o que você come e quanto você come - a nutrição peri-treino, no grande esquema das coisas, não é tão importante quanto às vezes parece ser. No entanto, há dados que sugerem que consumir muitos carboidratos e proteínas em torno de seus treinos pode ser benéfico e que garantir que você esteja bem abastecido antes o seu treino pode fazer uma diferença muito maior para o seu desempenho e recuperação do que o que você come depois.
Consumir proteínas, carboidratos e micronutrientes suficientes, e os resultados virão durante e após os treinos. Considere consultar um nutricionista ou nutricionista para saber quais números você precisa para atingir.
1. Tipton KD, et al. Estimulação da síntese de proteína muscular líquida pela ingestão de proteína de soro de leite antes e após o exercício. Am J Physiol Endocrinol Metab. Janeiro de 2007; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS, et al. Efeitos do treinamento de resistência e proteína mais suplementação de aminoácidos no anabolismo muscular, massa e força. Aminoácidos. 2007; 32 (4): 467-77.
3. Tarnopolsky, M. Necessidades nutricionais de atletas de resistência de elite. Parte I: Requisitos de carboidratos e fluidos. European Journal of Sport Science, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA, et al. Carga de carboidratos no músculo humano: um protocolo aprimorado de 1 dia. Eur J Appl Physiol. Julho de 2002; 87 (3): 290-5.
5. Goforth HW Jr, et al. Efeitos de exercícios de depleção e treinamento leve na supercompensação de glicogênio muscular em homens. Am J Physiol Endocrinol Metab. Dezembro de 2003; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD, et al. Influência de diferentes ingestões de macronutrientes na ressíntese de glicogênio muscular após exercícios de resistência. J Appl Physiol (1985). Março de 1998; 84 (3): 890-6.
7. Fox AK, et al. Adicionar calorias de gordura às refeições após o exercício não altera a tolerância à glicose. J Appl Physiol (1985). Julho de 2004; 97 (1): 11-6.
8. Evans WJ, et al. Vitamina E, vitamina C e exercícios. Am J Clin Nutr. Agosto de 2000; 72 (2 Suplemento): 647S-52S.
9. Hallberg L ,, et al. O papel da vitamina C na absorção de ferro. Supl Vitam Nutr Res Int J. 1989; 30: 103-8.
10. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Efeito da cafeína no tempo de agilidade reativa quando fresco e cansado. Med Sci Sports Exerc. Agosto de 2011; 43 (8): 1523-30.
11. Childs E, et al. Efeitos subjetivos, comportamentais e fisiológicos da cafeína aguda em usuários leves e não dependentes de cafeína. Psicofarmacologia (Berl). Maio de 2006; 185 (4): 514-23.
12. Smillie LD, et al. Cafeína melhora a memória de trabalho para extrovertidos. Biol Psychol. Dezembro de 2010; 85 (3): 496-8.
13. Mednick SC, et al. Comparando os benefícios da cafeína, cochilos e placebo na memória verbal, motora e perceptiva. Behav Brain Res. 3 de novembro de 2008; 193 (1): 79-86.
14. Smirmaul BP, et al. Efeitos da cafeína na fadiga neuromuscular e no desempenho durante o exercício de ciclismo de alta intensidade em hipóxia moderada. Eur J Appl Physiol. Janeiro de 2017; 117 (1): 27-38.
15. Hobson RM, et al. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos. Julho de 2012; 43 (1): 25-37.
16. Stout JR, et al. Efeitos da suplementação de beta-alanina no início da fadiga neuromuscular e limiar ventilatório em mulheres. Aminoácidos. 2007; 32 (3): 381-6.
17. Kern BD, et al. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho e composição corporal em lutadores universitários e jogadores de futebol. J Força Cond Res. Julho de 2011; 25 (7): 1804-15.
18. Suzuki T, et al. A suplementação oral de L-citrulina melhora o desempenho do contra-relógio de ciclismo em homens saudáveis treinados: estudo duplo-cego randomizado controlado por placebo cruzado de 2 vias. J Int Soc Sports Nutr. 19 de fevereiro de 2016; 13: 6.
19. Glenn JM, et al. A suplementação aguda de citrulina-malato melhora a força máxima e a potência anaeróbia em jogadoras de tênis, atletas máster. Eur J Sport Sci. Novembro de 2016; 16 (8): 1095-103.
20. Izquierdo M, et al. Efeitos da suplementação de creatina na força muscular, resistência e desempenho de sprint. Med Sci Sports Exerc. Fevereiro de 2002; 34 (2): 332-43.
21. Stearns RL, et al. Influência do estado de hidratação no ritmo durante a corrida em trilha no calor. J Força Cond Res. Dezembro de 2009; 23 (9): 2533-41.
22. Barr SI, et al. Efeitos da desidratação no desempenho do exercício. Can J Appl Physiol. Abril de 1999; 24 (2): 164-72.
23. Perrier ET, et al. Mudança da cor da urina como um indicador de mudança na ingestão diária de água: uma análise quantitativa. Eur J Nutr. Agosto de 2016; 55 (5): 1943-9.
24. Godek SF, et al. Taxas de suor, concentrações de sódio no suor e perdas de sódio em 3 grupos de jogadores profissionais de futebol. J Athl Train. 2010 julho-agosto; 45 (4): 364-71.
25. Aragon AA, et al. Tempo de nutrientes revisitado: há uma janela anabólica pós-exercício? J Int Soc Sports Nutr. 29 de janeiro de 2013; 10 (1): 5.
Ainda sem comentários