Preparação para o O Lifts

Agora, mais do que nunca, os caras estão se reunindo em massa para os elevadores olímpicos. Isso é fantástico, mas nunca para de me fazer estremecer.

Então qual é o problema? O fato de não terem começado na adolescência, ou melhor ainda, enquanto ainda estavam treinando para usar o penico. Na verdade, a maioria desses recém-chegados já passou dos trinta.

Por que isso é uma receita para o desastre?

Eles perderam sua flexibilidade juvenil, resiliência e capacidade de manter as posições corretas para as demandas dos levantamentos olímpicos. Na juventude, a gravidade não cobrou seu preço pelas horas passadas sentados e inclinados para a frente, levando a uma má postura torácica superior e isquiotibiais ridiculamente tensos.

Neste ponto, eles perderam a capacidade de dobrar adequadamente os tornozelos, joelhos e quadris para entrar na posição correta de puxar, muito menos se colocar sob a barra corretamente em uma posição de agachamento completo. Simplesmente se abaixar para pegar a barra se tornou uma tarefa quase impossível.

Adicione essas posições ruins e mecânica defeituosa para receber posições que se parecem com o perfil de uma baleia jubarte, e voilà, você tem qualquer coisa, desde uma hérnia de disco a um ombro estourado. E dependendo de onde a barra cai, você está observando pulsos, fêmures ou outros danos à coluna potencialmente fraturados.

Mas tudo isso pode ser remediado com alguns exercícios de preparação selecionados. Isso é, a menos que você queira continuar fazendo limpezas poderosas em uma posição elevada por toda a sua vida, e realmente, que diversão é isso? Você sabe que quer o arrebatamento completo!

Flexibilidade, também é para você

Embora muitas pessoas vejam a graça e o poder demonstrados nos levantamentos olímpicos, muitos parecem ignorar a extrema flexibilidade necessária para realizá-los de forma adequada.

Embora os melhores do mundo façam o arrancar, limpar e empurrar parecerem perfeitos e fáceis, não entenda mal. Anos foram gastos trabalhando em posições básicas a fim de lançar o peso violentamente em uma bela posição de bunda na grama e se recuperar graciosamente para a finalização acima da cabeça. Pense nesses movimentos como na ginástica e no golfe. Posições e precisão primeiro, e então você pode pular de cabeça em uma bela e gorda.

E eu nem estou falando sobre simplesmente fazer as versões clássicas ou agachadas dos elevadores.

Tanto para as versões clássicas (pegando a barra na grama) quanto as poderosas (pegando a barra acima paralela aos fêmures), a primeira coisa que qualquer trainee deve focar são as posições adequadas, que na verdade são quase partes iguais de força e flexibilidade. A incapacidade de entrar nessas posições irá expor desequilíbrios musculares, músculos excessivamente tensos ou fracos e forçá-lo a puxar incorretamente com a biomecânica errada e, portanto, os músculos e sequências de puxada errados.

Por outro lado, se a devida diligência for dada ao treinamento das posições exigidas para cada levantamento, sua curva de aprendizado para o domínio será muito reduzida. Da mesma forma, sua força relativa em cada posição determinará quanto de carga será possível. Então, é muito fácil identificar seus pontos fracos, treiná-los e continuar com mais registros pessoais.

A preparação antes da preparação

Cada elevador tem seus requisitos especiais de posição e exercício de flexibilidade correspondente. No entanto, antes de chegarmos a eles, não vá mais longe sem primeiro ter feito uma dieta saudável com os seguintes exercícios. Estes são os obrigatórios, amplitude total de movimento movimentos necessários antes de você planejar fazer um snatch ou clean and jerk.

Se você não tiver força nesses movimentos básicos, acabará sendo esmagado quando seu limite de força for alcançado.

• Agachamento frontal
• Agachamento de costas
• Agachamento
• Deadlifts de aderência limpa
• Deadlifts Snatch-Grip
• Lunges
• Prensas militares

Uma vez que você tenha trabalhado as torções desses movimentos e esteja forte, estável e flexível, então é razoável considerar pular violentamente para essas posições não apenas com uma barra, mas também com algum peso, em vez de tentar a primeira e esperar o melhor.

Trechos exclusivos para os elevadores olímpicos

Mas isso não é tudo o que é necessário para realmente prepará-lo para os elevadores olímpicos. Existem algumas posições-chave e alongamentos. E não se assuste com a palavra "esticar"; estes são movimentos de força isométrica disfarçados, que na verdade estão ampliando suas contrapartes antagônicas.

The Snatch

Snatch-Grip Squatting Quad Stretch

• Objetivo: se preparar para puxar o centro de gravidade ideal do chão. Também é um ótimo alongamento para os tornozelos, joelhos e quadris para as posições de recepção (ou posições de agachamento de bunda na grama).
• Execução: Com uma pegada rápida, coloque a barra no meio da coxa e agache-se o mais baixo que sua anatomia permitir, enquanto mantém o tronco ereto, as costas devidamente arqueadas e o peso na planta dos pés e calcanhares. Empurre a barra em suas coxas para aumentar o alongamento e manter o equilíbrio adequado.

Bloqueio Overhead Snatch-Grip

• Objetivo: preparar o corpo para a sensação da posição de chegada acima da cabeça e para se preparar para a descida para uma posição de agachamento com a barra acima da cabeça. Também é usado para atingir o centro de gravidade ideal sobre a planta dos pés, quadris, omoplatas e orelhas.
• Execução: com uma pegada rápida e seus pés na posição normal de agachamento, pressione a barra acima da cabeça, travando-a sobre suas orelhas e omoplatas. Encolha os ombros e prenda as orelhas, bem como todo o corpo, como se estivesse tentando suportar 500 libras acima da cabeça.

Agachamento

• Objetivo: preparar a posição inferior na qual você receberá, acomodará e estabilizará a barra após impulsioná-la violentamente no espaço vertical. A parte final do levantamento é pular sob a barra enquanto ela continua a voar verticalmente e seu corpo cai sob a barra. Quanto mais rápido e mais baixo você chegar lá, melhor será o seu levantamento.
• Execução: Com a barra ainda acima da cabeça, desça para um agachamento completo (ou quadris abaixo dos joelhos e / ou onde os presuntos estão tocando as panturrilhas) com a barra permanecendo sobre o centro de gravidade ideal sobre a planta dos pés e calcanhares , quadris, omoplatas e orelhas. É aqui que você pode encontrar a maioria dos seus problemas, e você saberá se e quando deve tentar alguns agachamentos clássicos.

Um exemplo de exercício com esses movimentos antes de uma sessão de captura seria ir de uma posição para a próxima sem parar. Depois que cada posição for mantida pelo tempo designado, vá para a próxima e repita por quantos conjuntos forem necessários.

• A1. Quad de agachamento snatch-grip: por 10 segundos
• A2. Travamento superior com alça rápida: por 10 segundos
• A3. Agachamento acima da cabeça: por 10 segundos

The Clean

Alongamento Quad de Agachamento Clean-Grip

• Objetivo: se preparar para o centro de gravidade ideal de tração do chão e como um ótimo alongamento para os tornozelos, joelhos e quadris para as posições de recepção (ou posições de agachamento de bunda na grama).
• Execução: Com uma pegada limpa, coloque a barra no meio da coxa e agache-se o mais baixo que sua anatomia permitir, enquanto mantém o tronco ereto, as costas devidamente arqueadas e o peso na planta dos pés e calcanhares. Empurre a barra em suas coxas para aumentar o alongamento e manter o equilíbrio adequado.

Posição do Rack de Agachamento Frontal Clean-Grip

• Objetivo: preparar sua posição de recepção para o limpo. Ele alonga os pulsos, cotovelos e ombros para permitir posições adequadas de recepção e agachamento frontal para que você não caia para a frente, colocando o peso nas costas ou arrisca-se a jogá-lo para frente sobre as pernas.
• Execução: com uma pegada limpa, coloque a barra em suas clavículas e empurre seus ombros para cima e para frente para construir um suporte para a barra. Assim que a barra estiver bem colocada, segure a barra com força com toda a sua mão e levante os cotovelos para o céu. Nota: Na posição do rack no limpo, você vai não segure a barra com força assim; a pegada firme é apenas para fins de alongamento.

Agachamento frontal

• Objetivo: preparar a posição inferior na qual você receberá, acomodará e estabilizará a barra após impulsioná-la violentamente no espaço vertical. Assim como no snatch, a parte final do elevador é pular sob a barra, enquanto ela continua a voar verticalmente e seu corpo cai sob a barra. Quanto mais rápido e mais baixo você chegar lá, melhor será o seu levantamento.
• Execução: Com a barra na posição apoiada em seus ombros, desça para um agachamento completo (ou quadris abaixo dos joelhos e / ou onde os presuntos estão tocando as panturrilhas) com a barra permanecendo sobre o centro de gravidade ideal sobre as bolas dos pés e calcanhares, quadris e posição da cremalheira. Assim como no snatch, é aqui que você pode encontrar a maioria dos seus problemas, e você saberá se e quando deve tentar algumas limpezas clássicas de agachamento completo.

Embora respeite as mesmas regras mencionadas anteriormente para os exercícios instantâneos, um exercício de amostra com esses movimentos antes de uma sessão de limpeza ficaria assim:

• A1. Quad de agachamento de pega limpa: por 10 segundos
• A2. Travamento superior com pega limpa: por 10 segundos
• A3. Agachamento frontal: por 10 segundos

The Jerk

Posição 1 e 2 do Jerk Rack

• Objetivo: preparar a posição do rack para direcionar a energia para a barra sem deixar os braços assumirem o controle, roubando a transferência de energia das pernas. Existem dois estilos básicos de posições de empurrão utilizadas: cotovelos para cima ou para baixo.
• Execução: muito parecido com a posição do rack de pega limpa, a barra ficará em suas clavículas. Com os cotovelos para baixo, a chave é fazer com que os ombros saltem o suficiente para que os braços não suportem o peso da barra. No entanto, as mãos (ou pontas dos dedos) estão na barra para travá-la acima da cabeça. Se você quiser os cotovelos para cima, este é o mesmo que o alongamento da posição do agachamento frontal.

Travamento Aéreo

• Objetivo: preparar o corpo para a sensação da posição final acima da cabeça e para se preparar para a descida para uma posição de agachamento dividido com a barra travada acima da cabeça. Também é usado para atingir o centro de gravidade ideal.
• Execução: com um aperto repentino, pressione a barra acima da cabeça, travando a barra sobre as omoplatas, quadris e bolas dos pés e calcanhares. Encolha os ombros e prenda as orelhas, bem como todo o corpo, como se estivesse tentando suportar 500 libras acima da cabeça.

Travamento aéreo com postura dividida (ou agachamento jerk)

• Objetivo: preparar a posição inferior na qual você receberá, estabeleça e estabilize a barra acima da cabeça em uma postura dividida ou agachada após impulsioná-la violentamente no espaço vertical.
• Execução: Assim como no snatch and clean, a parte final do jerk lift é pular sob a barra enquanto ela continua a voar verticalmente e seu corpo cai sob a barra em uma posição de divisão ou agachamento. Quanto mais rápido e mais baixo você chegar lá, melhor será o seu levantamento.

Agachamento Overhead Clean-Grip

• Objetivo: Se você planeja fazer o agachamento em vez da postura dividida, este movimento é preparar a posição de recepção do solavanco com a postura de agachamento.
• Execução: Tudo aqui é o mesmo que no exercício de travamento da cabeça de posição dividida, exceto as posições dos pés. Este movimento também é um ótimo exercício de flexibilidade de corpo inteiro.

Assim como com o snatch and jerk, um exemplo de exercício com esses movimentos antes de uma sessão de limpeza seria:

• A1. Posição da cremalheira de jerk: por 10 segundos
• A2. Travamento indireto: por 10 segundos
• A3. Travamento da cabeça com postura dividida ou agachamento acima da cabeça: por 10 segundos

Exercícios de preparação adicionais

Para aqueles que estão prontos para o pódio no clean and jerk, ou para aqueles que querem apenas melhorar no geral, existem mais dois exercícios de preparação para melhorar.

The Clean and Jerk Prep

• A1. Quad de agachamento de pega limpa: por 10 segundos
• A2. Posição do rack de agachamento frontal limpo: por 10 segundos
• A3. Agachamento frontal: por 10 segundos
• A4. Travamento indireto: por 10 segundos
• A5. Travamento da cabeça com postura dividida ou agachamento acima da cabeça: por 10 segundos

Preparação para estilos olímpicos básicos diversos

• A1. Quad de agachamento de pega limpa: por 10 segundos
• A2. Posição do rack de agachamento frontal limpo: por 10 segundos
• A3. Travamento indireto: por 10 segundos
• A3. Agachamento nas costas: por 10 segundos
• A4. Travamento superior com pega rápida: por 10 segundos
• A5. Agachamento sobre a cabeça com pega rápida: por 10 segundos
• A6. Agachamento frontal: por 10 segundos
• A7. Travamento da cabeça com posição dividida: por 10 segundos

Acima (sua cabeça) e fora

Trabalhe essas posições de barra especiais diariamente ou sempre que realizar o levantamento específico para afrouxar, lubrificar e preparar a área para a guerra.

Haverá ajustes substanciais nessas posições por todas as articulações e tecidos conjuntivos enquanto você melhora, mas não acontecerá sem algum tempo e algumas dores de crescimento, especialmente após os trinta anos de idade.

Pelo lado bom, várias pessoas com mais de cinquenta anos realizaram com sucesso as versões completas dos elevadores com esta abordagem exata. Muitos deles nem haviam treinado com pesos até depois dos cinquenta anos, mas agora eles implementaram totalmente os levantamentos olímpicos em seu arsenal de treinamento.

Com bastante trabalho preparatório de força e alongamentos de posição, você logo será capaz de agarrar, limpar e sacudir com autoridade.