Fatos sobre proteínas que você conhece melhor!

Todo mundo tem uma opinião sobre a proteína, e os mitos que a cercam são galopantes. É por isso que separar os fatos da merda levará a melhores escolhas em relação à sua própria dieta e ingestão de proteínas. Responda às perguntas abaixo e veja se você está caindo nos mitos.

Fato ou mito?

As sugestões de proteína RDA (Recommended Dietary Allowance) são ótimas para pessoas que malham.

Dica: a diretriz RDA para proteína é 0.8 gramas por quilo de peso corporal por dia. Então, se você pesa 190 libras (86 kg), precisará de cerca de 69 gramas de proteína.

A resposta: Levantadores e atletas preocupados com seu desempenho ou físico requerem mais proteína do que o recomendado pelo RDA. Portanto, é um mito (e uma piada) que as recomendações de proteína RDA são adequadas para indivíduos agressivos.

Eis o motivo: as recomendações de proteína RDA são muito baixas para certos grupos. Essas recomendações nunca foram destinadas a pessoas que tentam melhorar o desempenho, manter ou ganhar músculos. Na verdade, uma maior ingestão de proteínas pode ter benefícios positivos em relação a diferentes doenças de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, osteoporose, doenças cardíacas e perda de massa muscular.

A diretriz RDA reflete as necessidades diárias mínimas de proteína necessárias para manter o equilíbrio de nitrogênio de curto prazo em pessoas moderadamente ativas e saudáveis. O balanço de nitrogênio compara a quantidade de nitrogênio que entra no corpo (da proteína da dieta) com a quantidade que está sendo perdida. Muitas vezes é usado como uma medida de equilíbrio de proteínas, uma vez que a proteína é 16 por cento de nitrogênio.

Se você está consumindo a mesma quantidade de nitrogênio que está perdendo, você está em equilíbrio de nitrogênio. Se você está consumindo mais do que está perdendo, você está com um balanço de nitrogênio positivo. Se você está perdendo mais do que está consumindo, você está com balanço de nitrogênio negativo e está perdendo proteínas.

Os estudos de balanço de nitrogênio geralmente envolvem o exame dos níveis de nitrogênio urinário. Aproximadamente 90 por cento do nitrogênio na urina é uréia e sais de amônia - os produtos finais do metabolismo de proteínas. O nitrogênio restante é contabilizado por outros compostos contendo nitrogênio.

Este método de balanço de nitrogênio é útil, mas apresenta problemas: as coletas de urina tendem a subestimar as perdas de nitrogênio, a ingestão alimentar tende a ser superestimada, as perdas variadas de pele e cabelo estão sujeitas a erros e a resposta ao aumento da ingestão de proteínas varia enormemente.

Coisas realmente geeks

1. Em uma revisão publicada no International Journal of Sports Nutrition, os pesquisadores concluíram: “Os envolvidos no treinamento de força podem precisar consumir até 1.6 para 1.7 gramas de proteína por quilograma por dia (aproximadamente o dobro da RDA atual), enquanto aqueles em treinamento de resistência podem precisar de cerca de 1.2 para 1.6 gramas por quilograma por dia (aproximadamente 1.5 vezes o RDA atual).”
2. Em outro artigo publicado na Nutrition & Metabolism, o pesquisador Donald Layman argumentou que as diretrizes dietéticas deveriam ser melhoradas e refletir novos entendimentos sobre as necessidades de proteína. De acordo com ele, “Durante a última década, um crescente corpo de pesquisas revela que a ingestão de proteína na dieta acima da RDA é benéfica para manter a função muscular e a mobilidade.”As dietas com aumento de proteína mostraram melhorar a saúde do adulto no que diz respeito ao tratamento ou prevenção da obesidade, diabetes tipo 2, osteoporose, doenças cardíacas e perda de massa muscular.
3. Uma revisão publicada no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício foi conduzida para avaliar os efeitos da proteína da dieta na composição corporal em atletas treinados em resistência com restrição energética e fornecer recomendações de proteínas para esses atletas.

Os pesquisadores concluíram que “... o intervalo de 2.3 a 3.1 grama por quilograma de FFM (massa livre de gordura) é a ingestão protetora mais consistente contra perdas de tecido magro.”Em outras palavras, para cada quilo em seu corpo que não seja gordura, você deve consumir 2-3 gramas de proteína para preservar o tecido magro. Então, se você tem 190 libras de tecido magro, até 258 gramas de proteína seria o ideal para você.

Além disso, o objetivo do atleta deve ser considerado. Atletas mais magros ou aqueles que têm o objetivo principal de manter a FFM máxima devem ter como objetivo ingestões que se aproximem da extremidade superior desta faixa. Mesmo níveis mais elevados de proteína do que os recomendados na revisão não são incomuns em indivíduos que se exercitam. É improvável que consequências negativas para a saúde resultem de níveis mais altos de ingestão, assumindo que não há problemas de saúde relacionados que sugiram a limitação da ingestão.

Fato ou mito?

O efeito térmico da proteína é o mesmo que é para carboidratos e gordura.

Dica: O efeito térmico da termogênese induzida por alimentação ou dieta (DIT) é a quantidade de energia que seu corpo precisa gastar para digerir e assimilar os alimentos. Então imagine um peito de frango magro (principalmente proteína), uma tigela de arroz (principalmente carboidratos) e uma colher de sopa de manteiga (principalmente gordura). Qual você acha que seu corpo terá que trabalhar mais duro para digerir?

A resposta: Entre os três macronutrientes, a proteína ocupa o primeiro lugar na termogênese induzida por dieta. Portanto, é um mito que todos são iguais em termos de efeito térmico. Isso significa que vai custar mais calorias para digerir e absorver proteínas do que custaria gordura e carboidratos.

Eis o motivo: o consumo de proteína requer um gasto de 20-30% das calorias derivadas da proteína. Então, se 200 calorias de proteína são ingeridas, 40-60 calorias são queimadas durante a digestão. DIT de carboidrato é 15-20% e 2-5% para gordura.

Fato ou mito?

Proteína é mais saciante (enchimento) do que gordura ou carboidrato.

Dicas: a proteína tem influência na CCK (colecistocinina) e na grelina. A proteína pode estimular a colecistoquinina (CCK) e diminuir a grelina. A CCK é secretada principalmente pela camada interna do trato gastrointestinal e atua como um sinal de saciedade. O efeito saciante de CCK foi demonstrado pela primeira vez quando se administrou CCK a ratos. Ele reduziu "de maneira dependente da dose" o tamanho da refeição. A grelina é produzida principalmente no estômago e tem propriedades para aumentar o apetite. Os níveis de grelina são relativamente altos antes de uma refeição e diminuem após uma refeição.

A resposta: é um fato que a proteína geralmente sacia mais do que a gordura ou carboidratos. Ao comparar proteína, gordura e carboidrato, a proteína é geralmente relatada como a mais saciante (satisfazendo até um ponto de plenitude ou mais) e a gordura como a menos saciante.

Aqui está o motivo: a pesquisa indica que um dos principais fatores envolvidos com os efeitos saciadores da proteína é o efeito térmico da alimentação, mencionado acima. Embora a influência da proteína na grelina e no CCK possa desempenhar um grande papel em seus efeitos de saciedade, mais pesquisas precisam ser conduzidas nessas áreas, já que as descobertas têm sido indecisas. Pesquisas futuras devem se concentrar em diferentes níveis de proteína, diferentes tipos de proteína e consumo de proteínas em curto e longo prazo.

Coisas realmente geeks

1. Uma revisão publicada na Nutrition & Metabolism relatou que a termogênese induzida por proteínas tem um efeito importante na saciedade. “A proteína desempenha um papel fundamental na regulação do peso corporal por meio da saciedade relacionada à termogênese induzida pela dieta.”
2. Um estudo publicado na Physiology & Behavior investigou o efeito relativo de saciedade dos macronutrientes em mulheres magras. Em quatro ocasiões distintas, a composição de uma "pré-carga" iso-calórica do almoço foi controlada em 12 mulheres magras. A composição de macronutrientes teve um efeito significativo na fome de curto prazo - as mulheres ficaram menos famintas após a pré-carga de proteína em comparação com as pré-cargas com os outros macronutrientes. Eles também comeram menos após a pré-carga de proteína.
3. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition testou a previsão de que o aumento da proteína, mantendo o teor de carboidratos de uma dieta, reduz o peso corporal devido à diminuição do apetite e diminuição da ingestão de calorias. O estudo mostrou que ao aumentar a ingestão de proteínas de 15% da dieta para 30% da dieta (ao comer a mesma quantidade de carboidratos), houve uma diminuição do apetite e menos calorias foram consumidas.
4. O Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism publicou um estudo que comparou o efeito de diferentes proteínas e carboidratos em indicadores de apetite e hormônios reguladores do apetite. O nível de CCK foi um dos principais resultados medidos.

A ingestão de calorias foi maior após a pré-carga de glicose em comparação com as pré-cargas de lactose e proteína. O nível de CCK estava mais alto 90 minutos após as pré-cargas de proteína em comparação com o nível de glicose e lactose. Os pesquisadores concluíram que “o apetite agudo e a ingestão de energia são igualmente reduzidos após o consumo de lactose, caseína ou soro de leite em comparação com a glicose.”

Uma advertência rápida

A pesquisa às vezes fica um pouco confusa. Por exemplo, alguns estudos são indecisos quando se trata da ingestão de proteínas e dos níveis de grelina. É por isso que você precisa confiar em seu próprio raciocínio, lógica e experiência enquanto coleta informações da pesquisa.

Referências

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2. Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P.M. (2006).Ingestão de energia, grelina e colecistoquinina após diferentes pré-cargas de carboidratos e proteínas em homens com sobrepeso. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91 (4).
3. Helms, E., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.R. (2014). Uma revisão sistemática da proteína dietética durante a restrição calórica em atletas magros treinados em resistência: um caso para maiores ingestões. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 24, 127-138.
4. Leigo, D.K.(2009). As diretrizes dietéticas devem refletir novos entendimentos sobre as necessidades de proteína do adulto. Nutrição e Metabolismo, 6 (12), Limão, P. (1998). Efeitos do exercício nas necessidades de proteína da dieta. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-447.
5. Lucas, M e Heiss C.J.(2005) Necessidades de proteína de adultos mais velhos envolvidos em treinamento de resistência: uma revisão. Journal of Aging and Physical Activity, 13 (2), 223-236.
6. Moran, L.J., Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Wittert, G.UMA., Keogh, J.B., & Clifton, P.M. (2005). O efeito saciante da proteína dietética não está relacionado à grelina pós-prandial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolsim, 90 (9).
7. Poppitt, S.D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (1998).Efeitos de curto prazo das pré-cargas de macronutrientes no apetite e na ingestão de energia em mulheres magras. Physiology & Behavior, 64 (3), 279-285.
8. Weigle, D.S., Breen, P.UMA., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., & Purnell, J.Q. (2005). Uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, ingestão calórica ad libitum e peso corporal, apesar das mudanças compensatórias nas concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina. The American Journal of Clinical Nutrition, 82 (1), 41-48.
9. Westerterp, K.R. (2004). Termogênese induzida por dieta. Nutrição e Metabolismo, 1, 1-5