Ao programar exercícios para o desenvolvimento de habilidades atléticas, como aceleração, velocidade máxima e mudança de direção, os treinadores utilizarão várias estratégias para apoiar o sucesso. Uma estratégia em particular que tende a despertar grande interesse para treinadores e atletas é a seleção de exercícios. Como em, quais exercícios são melhores para programar para adaptações específicas em várias populações.
Este tópico é incrivelmente complexo para começar, especialmente quando você leva em consideração a individualidade dos atletas, e é por isso que é ótimo ver mais e mais pesquisas explorando o tópico e comparando diferentes exercícios e metodologias de treinamento para facilitar as respostas de habilidades desejadas.
Em um estudo recente publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, os autores compararam um exercício bilateral (o agachamento de costas) com um exercício unilateral (step-up) e, em seguida, sugeriram seus efeitos na velocidade de sprint e na mudança de direção. (1)
Para este estudo, os autores tiveram 33 jogadores de rúgbi divididos em três grupos separados. Os três grupos separados foram divididos em um grupo de treinamento bilateral que realizou agachamento como seu principal movimento composto, grupo unilateral que realizou step-ups como seu composto principal e um grupo de comparação que continuou o treinamento normalmente.
Os autores fizeram com que os 33 atletas passassem por uma intervenção de treinamento de três fases que consistia em uma fase de familiarização de 6 semanas, uma fase de intervenção de 8 semanas e uma fase de manutenção de 3 semanas. Os indivíduos tiveram seus 1-RMs testados para o agachamento de costas e step-up, junto com seus tempos de aceleração de sprint de 20 m e velocidade de mudança de direção após a fase de familiarização, duas vezes durante a fase de intervenção e uma vez durante a fase de manutenção.
A justificativa por trás da estruturação dos protocolos de treinamento e teste dessa forma era imitar uma estrutura tradicional da temporada para esses atletas. O programa de 8 semanas de duração foi responsável pela carga de acordo com a equação volume-carga (séries + repetições x% 1-RM), que foi baseada nos resultados iniciais de um atleta individual registrados na linha de base, linha média e no final das fases de teste.
Da linha de base ao final da intervenção de treinamento (semana 9), os atletas do grupo de agachamento e step-up notaram melhorias em ambas as forças de 1-RM do levantamento. Portanto, o grupo bilateral que realizou o agachamento melhorou a força de 1-RM no agachamento e no step-up, apesar de não ter treinado o outro levantamento durante toda a intervenção de treinamento de 8 semanas, e isso também foi consistente para o grupo step-up unilateral.
Quando se tratava de aceleração de sprint de 5 e 20 m, ambos os grupos observaram melhorias semelhantes, que os autores especulam que pode ter sido devido à relação do aumento de força. No entanto, eles apontam que a velocidade máxima de sprint - embora muitas vezes relacionada à força - nem sempre é diretamente transferível. (2)
Para mudança de direção, a história foi ligeiramente diferente, os autores notaram que ambos os grupos viram melhorias, mas o grupo bilateral viu melhorias maiores em comparação com o grupo unilateral e de controle. Por que foi isso? Autores, sugerem que a carga excêntrica adicional necessária no agachamento de costas poderia ter desempenhado um papel no fornecimento de um estímulo mais novo para melhorias de adaptação à mudança de direção.
A habilidade de mudar de direção é uma atividade altamente concêntrica, o que explica porque o aumento da força para ambos os grupos causou um ligeiro aumento para esta habilidade. No entanto, ao mudar de direção, há um pequeno período de carga excêntrica necessário antes da propulsão da próxima etapa, sugerindo por que o agachamento de costas (como mencionado acima) poderia fornecer um melhor estímulo.
Sugere-se que os movimentos unilaterais e bilaterais da parte inferior do corpo sejam importantes para programar para melhorar a força, velocidade de sprint e mudança de direção. No entanto, pode haver discrepâncias entre os exercícios que oferecem mais benefícios para adaptações específicas.
Por exemplo, a melhoria na aceleração do sprint e a mudança de direção requerem adaptações neuromusculares ligeiramente diferentes, portanto, a seleção de exercícios que atenda a características mecanísticas para certas habilidades é importante considerar. Portanto, ao contrário de simplesmente programar exercícios que "parecem" com uma habilidade que deseja adquirir, considere os mecanismos que impulsionam o sucesso da habilidade e, em seguida, procure exercícios que possam fornecer um melhor estímulo para seu desenvolvimento.
Este estudo forneceu alguns insights incríveis sobre o treinamento unilateral e bilateral para várias adaptações de treinamento e que podem ser melhores do ponto de vista da programação, mas também deixou muito o que pensar. Ao pensar em adaptações e aquisição de habilidades, considere todos os aspectos necessários para uma execução bem-sucedida - não apenas o que parece a maioria semelhante.
1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). O treinamento de resistência unilateral e bilateral da parte inferior do corpo não se transfere igualmente para o desempenho de sprint e mudança de direção. Journal Of Strength And Conditioning Research, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035
2. Delecluse, C. (1997). Influência do treinamento de força no desempenho de corrida de sprint. Medicina Esportiva, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001
Imagem de destaque da antoniodiaz / Shutterstock
Ainda sem comentários