Ben Pollack AMA Qual tendência no treinamento precisa morrer, melhor exercício para glúteos e muito mais

Publiquei um AMA na minha página do Instagram ontem e fiquei muito emocionado com a resposta que recebi.

É claro que não posso oferecer respostas ou análises aprofundadas no Instagram, então fiz este vídeo para responder a algumas das minhas perguntas favoritas daquele post e encorajo você a conferir!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Dito isso, recebi algumas perguntas que achei que valiam não apenas um vídeo, mas um artigo inteiro - sim, elas são tão importantes _ na minha opinião. Então, aqui está minha primeira chance de um BarBend AMA!

De @ian.cox02:

Durante um ciclo de treinamento, se você sabe que pode atingir números maiores do que os programados, você sobe de peso ou continua com os números planejados?

Você sempre, sempre, sempre segue o plano. Agora, isso pressupõe que você confia em seu programa - mas se não confiar, você não deveria segui-lo em primeiro lugar. Um plano bem elaborado distribui o estresse de uma forma significativa em cada ciclo de treinamento, semana de treinamento e até mesmo dia de treinamento. Quando você se desvia desse plano, está jogando uma chave em toda a obra.

Por exemplo, digamos que seu programa peça que você faça 3 séries de 5 com 405 libras. Você faz sua primeira série com 405, e é uma brisa - tanto que você carrega a barra até 455, um PR de 10 libras em seu 5RM anterior. Você faz as repetições, mas fica exausto depois, tanto que tem que pular sua última série planejada com 405.

Agora, e se na semana seguinte, você atingir um novo 3RM? Você acha que terá energia para outra RP depois de se exaurir completamente da última vez que agachou? É improvável - e, além disso, tentar fazer isso aumenta o risco de lesões.

Essa é apenas uma hipótese, e tenho certeza de que você poderia sugerir muitas possibilidades ou exemplos em que desviar de seu plano se mostrou benéfico. Na minha experiência, a longo prazo, esses cenários benéficos são muito poucos e distantes entre si. Em contraste, as consequências negativas - overreaching, falhas nas repetições e lesões - são bastante comuns.

De @haagendage:

Que tendência atual no treinamento de força você acha que precisa morrer e por quê??

Isso é fácil para mim: eu detesto a quantidade de confiança depositada na pesquisa acadêmica formal.

Agora, eu sei que pode parecer estranho vindo de um cara com um Ph.D. em cinesiologia, deixe-me acrescentar algumas isenções de responsabilidade:

• Eu acredito fortemente no método científico. Esse não é o problema aqui; nem é o desejo de evidências objetivas sobre os tópicos de debate no treinamento de força.
• Sou totalmente a favor de usar a pesquisa acadêmica como fonte de informação, desde que ela seja contextualizada. O que não me agrada é argumentar contra métodos que comprovadamente funcionam na prática simplesmente porque não há evidências formais de sua eficácia. Da mesma forma, não estou bem em seguir cegamente métodos apoiados por evidências formais sem analisá-los criticamente e com respeito ao seu próprio corpo e treinamento.

Então, isenções de responsabilidade à parte, por que eu tenho esse problema com a pesquisa acadêmica sobre treinamento de força? É simples: a academia não é tão objetiva quanto gostaríamos de pensar. Na realidade, há um grande número de fatores subjetivos (e indiscutivelmente subversivos) que influenciam a pesquisa acadêmica.

Por exemplo, a maioria dos pesquisadores está sob enorme pressão para publicar em revistas da indústria de prestígio. Muitas vezes, para ganhar esse tipo de reconhecimento, um estudo deve resultar em uma descoberta significativa e interessante - e isso, por sua vez, influencia os próprios pesquisadores a procurar evidências que apóiem ​​suas teorias, potencialmente ignorando evidências que contradizem essas mesmas teorias.

Este é apenas um exemplo. Outros podem incluir conflitos de interesse em relação ao financiamento de pesquisas; tamanhos de amostra insuficientes ou inadequados e populações escolhidas mais por conveniência do que por conveniência; e muito, muito mais. Embora gostemos de acreditar que esses conflitos têm pouco impacto significativo no resultado dos estudos, na minha opinião, raramente é o caso.

Portanto, use a pesquisa acadêmica como um ponto de dados em suas decisões de treinamento - não a verdade definitiva.

De @ jakeschalles127:

Como um treinador de força, o que você gostaria de ter dito ao seu eu mais jovem?

Rede mais! Sem dúvida, um dos componentes mais importantes do sucesso em coaching - ou em qualquer carreira - envolve conhecer novas pessoas. No treinamento de força em particular, bem, vamos enfrentá-lo: não há realmente nada de novo sob o sol em termos de conceitos de programação. Os métodos testados e comprovados de progressão (linear até um certo ponto; periodizados posteriormente) foram compreendidos por décadas.

Mas o coaching de força não tem tudo a ver com teoria - na verdade, é mais sobre pessoas e como você pode trabalhar com pessoas para aprender sobre suas motivações, seus corpos e ajudá-las a atingir seus objetivos. Não há soluções padronizadas aqui, e é exatamente por isso que a rede é tão valiosa.

Se eu trabalhar com uma dúzia de atletas diferentes por uma hora por semana, talvez 2 ou 3 deles terão alguma dificuldade em compreender certos conceitos, e eu realmente precisarei trabalhar para descobrir como ajudá-los. Talvez demore um mês inteiro para realmente resolver o problema, mas assim que o fizer, terei três novas estratégias para transmitir essas habilidades para usar com futuros atletas.

Agora, digamos que eu passe uma hora conversando com um veterano de 20 anos na indústria. Naquela hora, ele provavelmente pode compartilhar outra estratégia própria, me dizer como melhorar a minha e sugerir alguns outros líderes da indústria para contatar.

Isso significa que aprendi mais em uma única hora de networking do que em cinquenta (12 atletas por uma hora por semana durante quatro semanas por mês).

Obviamente, há outros benefícios no networking: conexões para novas oportunidades de carreira, oportunidade de passar um tempo com amigos e muito mais. Acredite em mim, não sou extrovertido, mas até estou convencido do poder do networking para o sucesso do coaching de força.

De @carabela.levantamento terra:

Como lidar com a calvície lenta e, eventualmente, sabendo que você terá que raspar tudo?

De @fatt_boy_fitness:

Qual é o melhor exercício para levantar a parte inferior das costas e os glúteos?

Vou falsificar um pouco aqui, porque há toneladas de movimentos que visam a parte inferior das costas e os glúteos. Por exemplo:

• Extensões de barra para trás
• Bons dias de perna dura
• Agachamento zercher

E muito, muito mais. No entanto, a desvantagem desses movimentos é que eles são todos movimentos compostos e altamente carregados - e pressioná-los com força pode prejudicar sua recuperação. Então, aqui está um dos meus exercícios de cadeia posterior favoritos para levantamento de peso que tirei diretamente do meu treinamento de fisiculturismo:

É a curvatura do tendão da perna sentada. Agora, eu sei que este não é o movimento mais “hardcore”, mas é realmente eficaz.

1. Em primeiro lugar, é importante treinar os isquiotibiais e glúteos com os quadris em extensão e flexão, pois esses músculos podem funcionar de maneira diferente em diferentes posições. As flexões de isquiotibiais sentadas são um dos poucos movimentos que permitem treinar os músculos com os quadris em flexão.
2. Em segundo lugar, quando você empurra seus quadris para frente no assento, é muito fácil direcionar os tendões dos glúteos. Novamente, isso soa como uma coisa de fisiculturismo, mas treinar esta área em particular pode realmente ajudar a manter os quadris na posição certa ao quebrar um levantamento terra do chão.

Experimente e veja o que você acha!

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.