Empurre seus limites e experimente estes 4 desafios de agachamento cansativos

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Vovich Geniusovich
Empurre seus limites e experimente estes 4 desafios de agachamento cansativos

O agachamento. Ame-os ou odeie-os, eles são um dos movimentos mais eficazes e eficientes que você pode fazer para aumentar a massa muscular, promover adaptações anabolizantes e desenvolver a força total e inferior do corpo. Embora um programa de agachamento sólido usando periodização seja um aspecto necessário do treinamento, integrar desafios de agachamento de vez em quando pode ser uma ótima medida e / ou mudança de ritmo para muitos levantadores.

Neste artigo, abordaremos quatro desafios de agachamento que, quando integrados a um programa formal de força e hipertrofia, podem ajudar a aumentar a massa muscular, diagnosticar fraquezas específicas do agachamento e trazer à tona a besta interior em todos nós.

Como fazer agachamento

Antes de mergulhar nesses quatro desafios épicos de agachamento, certifique-se de revisar a mecânica e a técnica de agachamento adequadas para maximizar o desempenho e minimizar lesões.

1. Defina sua base

Comece pisando sob uma barra (apoiado em um rack). Esta etapa é a chave, pois é sua chance de envolver adequadamente a parte superior das costas (etapa 2), estabelecer uma base firme com o núcleo e preparar-se mentalmente para o desdobramento da barra.

Embora você precise sair do suporte para ajustar seus pés para o agachamento, é recomendado que você coloque os pés na postura de agachamento, ou ligeiramente mais estreito, como você deseja pensar em "agachar" a carga para fora do suporte ganchos, em vez de entrar e sair com um pé, etc. Este é especialmente o caso à medida que as cargas ficam mais pesadas.

Dica do treinador: Esta etapa é significativamente importante quanto mais pesadas forem as cargas. Não apresse este processo.

2. Recompor-se

As larguras de preensão variam, no entanto, a chave é que você deve ser capaz de agarrar totalmente a barra, pois isso permitirá que você contraia ao máximo a parte superior das costas / armadilhas / antebraços para prender adequadamente a barra na posição de agachamento com barra alta. Observe que a barra deve ser colocada acima das armadilhas, ou sobre elas, em vez de nos deltóides traseiros / parte inferior das costas (como o agachamento com barra baixa).

Ao fazer isso, certifique-se de flexionar ativamente a parte superior das costas e prender na barra, o que lhe dará algum "enchimento" para a barra descansar. Por último, tome cuidado para não hiperestender as costas ao fazer isso, pois muitos levantadores perderão a tensão e o reforço no núcleo.

Dica do treinador: Aperte a barra e encontre uma posição segura. Depois de encontrá-lo, puxe a barra firmemente para dentro do corpo para que você e a barra sejam agora uma unidade extremamente densa e estável.

3. Saia e fique estável

Quando estiver pronto, saia do rack, usando uma abordagem de 2 ou 3 etapas (já que esta costuma ser a melhor maneira de minimizar o movimento da barra e conservar energia). Os pés devem estar separados na largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados. O tórax deve ser mantido alto, com o centro e os oblíquos contraídos.

Certifique-se de não inclinar muito para a frente, pois esta variação de barra alta deve permitir que você mantenha seu torso vertical.

Dica do treinador: Isso pode ser desafiador e inconsistente para muitos ocupantes iniciantes e intermediários (a rotina pré-agachamento). Certifique-se de praticar as mesmas técnicas de configuração e walkout sempre que agachar, pois isso o ajudará a se tornar mais automatizado (uma coisa a menos com que se preocupar).

4. Abaixe-se para o Agachamento

Com os pés plantados e a pressão uniformemente desconfiada em todo o pé, empurre levemente os quadris para trás enquanto permite que os joelhos dobrem para a frente, acompanhando os dedos dos pés. Mantenha a parte superior das costas travada para minimizar a inclinação para a frente ou o colapso da coluna torácica.

Pense em agarrar o chão com os dedos dos pés e criar espaço para a barriga entre as coxas. Freqüentemente, a deixa "joelhos para fora" é usada, o que pode ser benéfico para alguns (no entanto, também pode causar curvatura excessiva dos joelhos). Independentemente disso, pense em puxar o tronco para baixo de modo que os músculos abdominais e os flexores do quadril ajudem na parte inferior do movimento.

Dica do treinador: Leve o seu tempo enquanto você se abaixa para o agachamento, certificando-se de sentir qualquer peso se deslocando para trás / para frente ou tendências de colapsar o tronco.

5. Agache-se até a profundidade e levante-se

Agache-se até a profundidade desejada, que para muitos está paralela ou abaixo. Depois de assumir a profundidade desejada, empurre suas costas para cima na barra enquanto simultaneamente empurra os pés agressivamente pelo chão, certificando-se de manter o peso nos calcanhares (e dedos). Enquanto você se levanta, continue a manter o peito alto e o núcleo travado.

Certifique-se de manter a coluna travada na posição e os calcanhares no chão. Uma regra geral ao avaliar a técnica de agachamento de barra alta é que o ângulo da canela deve ser paralelo à coluna. Se eles se cruzarem (se você continuar esses ângulos) em qualquer ponto no tempo, isso pode indicar inclinação excessiva do tronco para a frente (deslocamento horizontal da barra, o que não é desejado).

Dica do treinador: Você deve sentir suas pernas (quadríceps) trabalhando, bem como a parte superior das costas e quadris.

1. Desafio de agachamento de 20 repetições

Isso é o mais simples possível e é um programa clássico de hipertrofia de agachamento nas costas feito por fisiculturistas naquela época. No programa original, eles realizavam uma série completa de 20 agachamentos com todo o peso que podiam suportar. Isto não é para os fracos de coração.

Instruções de desafio

Aumente o peso que você acha que pode conseguir com 15 repetições. Não exagere no aquecimento, ao invés disso, aqueça para suar e sentir as pernas ficando preparadas para uma série completa. Se você não tem certeza de quanto peso usar, tente começar com 60-70% do seu máximo de agachamento para trás. Se depois da primeira vez foi muito fácil, adicione 5-10 libras da próxima vez.

Desafio de agachamento de 20 repetições

  • Execute uma série de 20 repetições com o máximo de peso que você puder controlar com segurança.
  • Não torça a barra até que todas as 20 repetições sejam concluídas.
  • Tente minimizar a quantidade de tempo de descanso entre as repetições, no entanto, isso provavelmente acontecerá.

Por exemplo,

Digamos que seu máximo de agachamento de costas pesa 405 libras.

Comece realizando uma série de 10 repetições com uma barra vazia. Execute 5 repetições com 135-185-225 libras, com 60-90 segundos de descanso entre as séries. Neste ponto, você deve ter uma boa avaliação do que você acha que pode obter com 15 repetições. 60% do seu máximo é cerca de 275 libras, então você pode carregar isso e começar com 5 repetições.

Se você sabe que isso será possível com 15-20 repetições, eleve o peso e adicione um pouco mais à barra para sua série completa de 20 repetições. Se você não tiver certeza, continue com 275 libras e faça 20 repetições, adicionando mais peso à barra na próxima semana.

Progressões e regressões

Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.

  • Para progredir, basta adicionar mais peso à barra. Este é um desafio bastante simples. Dito isso, este é provavelmente o desafio mais árduo da lista, pois depende 100% da sua capacidade de se esforçar ao máximo.
  • Para regredir, basta diminuir a quantidade de carga na barra. Se por algum motivo você não puder realizar o agachamento de costas, você pode fazer isso com o agachamento frontal (mais quadríceps e núcleo anterior) ou até mesmo uma taça de agachamento para iniciantes.

2. Morte por agachamento nas costas

Este é um desafio difícil de agachamento de costas que pode proporcionar um grande crescimento muscular para o quadríceps, glúteos e núcleo. Para este desafio, você usará um relógio em execução para determinar a quantidade de repetições que você faz e o resto que você obtém. Em suma, quanto mais séries você faz, mais repetições por série e menos descanso você obtém.

Instruções de desafio

Para este desafio, você precisará de uma barra carregada com 60% do seu máximo, um relógio e uma grande quantidade de resistência mental e muscular. Todo o desafio deve levar de 8 a 12 minutos.

Morte por agachamento nas costas

Para fazer isso, carregue uma barra com 60% do seu 1-RM. Você executará uma repetição no primeiro minuto do relógio em execução, acumulando o peso quando terminar. Na virada do segundo minuto, retire o peso do rack e execute duas repetições, em seguida, remova o peso.

Você fará isso a cada minuto retirando o peso e removendo o peso, realizando três repetições no terceiro minuto, quatro repetições no quarto minuto e assim por diante até que não consiga realizar a quantidade prescrita de repetição no minuto correspondente.

  • Execute uma repetição no primeiro minuto, duas repetições no segundo minuto, três repetições no terceiro minuto e assim por diante até que você não consiga completar a quantidade prescrita de repetições dentro do minuto correspondente.
  • Encaixe e recoloque a barra a cada minuto
  • Vá até que você não consiga completar a repetição no quadro de minuto. Atire para obter pelo menos 10 repetições no 10º minuto.

Progressões e regressões

Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.

  • Para progredir, basta adicionar mais carga na barra de barra. É importante notar que este desafio deve durar 8-12 minutos, o que significa que se você estiver usando um peso que não pode completar oito repetições em cada minuto, a carga é muito pesada. Se, no entanto, você ultrapassar a série de 12 repetições no 12º minuto, adicione peso ..
  • Para regredir isso, diminua a quantidade de peso na barra. Observe, assim como o cenário de progressão acima, certifique-se de usar peso suficiente para que seja muito desafiador, se quase impossível passar do 12º minuto. Se o peso for muito leve, você pode estar perdendo os efeitos de força e construção muscular deste desafio.

3. TEMPO Pyramid Squat Challenge

O treinamento Tempo é uma ótima maneira de aumentar o tempo sob tensão, melhorar o envolvimento muscular e melhorar a estabilidade e a força posicional.

Instruções de desafio

Este desafio incorpora algumas estruturas de ritmo para induzir o crescimento muscular, aumentar a conexão dos músculos da mente e ajudar a estabelecer o posicionamento adequado nos agachamentos. Para fazer isso, você executará 5 séries de agachamento de tempo, fazendo uma pirâmide em repetições de cada série de 10-8-6-4-2. Os tempos em si também variam de acordo com o conjunto.

O objetivo deste desafio é chegar a um agachamento de ritmo de duas repetições muito desafiador, usando as séries anteriores para se preparar mental e fisicamente para uma série difícil.

Como ler esquemas de tempo

Para ler um esquema de andamento, você deve primeiro compreender as quatro (4) fases da amplitude de movimento do agachamento. Um tempo de 3-1-2-0 é o seguinte:

  • O primeiro número (3) refere-se à fase excêntrica, ou fase de abaixamento do agachamento. Neste caso, você executaria uma fase de abaixamento de três segundos.
  • O segundo número (1) refere-se à espera isométrica, ou pausa, na qual você faria uma pausa de um segundo na parte inferior do agachamento.
  • O terceiro número (2) refere-se ao aspecto concêntrico ou em pé do agachamento. Neste caso, você executaria uma fase concêntrica ou ascendente de dois segundos do agachamento.
  • O quarto número (0) refere-se a quanto tempo você espera entre as repetições para iniciar outra repetição. Neste caso, você se levantaria e iria diretamente para a próxima repetição sem parar no topo para descansar.

TEMPO Pyramid Squat Challenge

Execute 5 séries de agachamentos de tempo, respeitando as faixas de repetições e esquemas de tempo prescritos. Adicione peso a cada conjunto.

  • Conjunto 1: Execute dez (10) repetições sob um ritmo estrito de 5-1-5-0. Comece com 30-40% de agachamento nas costas no máximo.
  • Conjunto 2: Execute oito (8) repetições sob um ritmo estrito de 4-1-4-0. Adicionar peso do último conjunto.
  • Conjunto 3: Execute seis (6) repetições em um ritmo estrito de 3-1-3-0. Adicionar peso do último conjunto.
  • Conjunto 4: Execute quatro (4) repetições sob um ritmo estrito de 2-1-2-0. Adicionar peso do último conjunto.
  • Set 5: Execute duas (2) repetições sob um ritmo estrito de 1-1-1-0. Adicionar peso do último conjunto.

Progressões e regressões

Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.

  • Para progredir, aumente a carga usada. Você também pode realizar isso com agachamento frontal ou agachamento acima da cabeça para melhorar a força posicional e o desempenho específico do agachamento.
  • Para regredir, diminua a carga. Se você tiver problemas para manter as posições e postura adequada, execute-o com agachamentos com peso corporal e aumente as cargas por meio de agachamentos com taças.
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4. O teste de 3 agachamento

Este é um desafio divertido de agachamento que incorpora três dos principais movimentos de agachamento vistos no levantamento de peso olímpico e preparação funcional. Para fazer isso, o levantador realiza no máximo uma repetição para o agachamento de cabeça, agachamento frontal e agachamento de costas (nessa ordem).

Ao realizar primeiro o agachamento de arranco pesado, você pode ajudar a preparar o agachamento frontal, pois ele reforçará o posicionamento ereto e vertical do tronco. Conforme você passa para o agachamento frontal, as pernas serão mais desafiadas devido às maiores quantidades de carga nas pernas em relação à força geral da parte inferior do corpo.

Depois de passar para o último teste de agachamento, o agachamento de costas, você deve ser capaz de assumir uma posição de agachamento estável, baixa e vertical com força suficiente nas pernas e nas costas deixadas no tanque para uma série difícil.

1. Estabelecer posição

Comece com a barra colocada acima da cabeça, com a empunhadura bem aberta.

A pegada é normalmente obtida com uma pegada rápida, no entanto, isso pode variar de acordo com o objetivo, a mobilidade do atleta e a força.

A chave é que a barra deve ser colocada na parte de trás do pescoço, com o bíceps alinhado com as orelhas. Os pulsos devem ser ligeiramente estendidos, com os cotovelos retos e as costelas puxadas para dentro (coluna neutra).

2. Comece a descida

Quando você começar a descer, certifique-se de não estender a coluna lombar, mas sim manter o centro apoiado e os quadris neutros (em oposição à inclinação anterior ou posterior da pelve).

Este agachamento deve ser padronizado da mesma maneira que um agachamento com barra alta.

3. Manter o controle e a posição

Depois de atingir a profundidade total (que pode ser ligeiramente diferente para todos), a dobra do quadril deve estar um pouco abaixo dos joelhos, com todo o pé para baixo.

O levantador deve manter o núcleo apertado e certifique-se de empurrar ativamente contra a barra para mantê-lo no posicionamento correto acima da cabeça (ver etapa um).

4. Suba e levante-se

A partir daqui, trabalhe para manter a barra acima da cabeça e o peito para cima enquanto sai do agachamento.

Certifique-se de manter o núcleo tenso e empurre ativamente contra a barra para ajudar a se levantar do agachamento acima da cabeça.

5. Estabilizar e repetir

Depois de ter estendido totalmente os joelhos e quadris, estabilize o centro e os ombros e repita para repetições.

Certifique-se de manter a parte superior das costas e ombros estáveis, pressionando ativamente para cima através da barra.

Instruções de desafio

Depois de um aquecimento completo e trabalho com barra vazio de todas as variações de agachamento, acerte o relógio para 20 minutos e comece o teste.

O teste de 3 agachamento

Acerte o relógio para 20 minutos. Isso ajudará você a manter o foco e encontrar um fluxo. Nesses 20 minutos, você precisará estabelecer uma única repetição máxima para o agachamento de cabeça, agachamento frontal e agachamento de costas.

  • Determine o seu agachamento de arranco máximo. Construa em 6 a 8 minutos e não falhe.
  • Depois de estabelecer um agachamento máximo de sobrecarga, pule direto para o teste de agachamento frontal máximo. Você não deve precisar perder peso, mesmo que apenas ligeiramente, já que a mecânica do agachamento acima da cabeça reflete o agachamento frontal. Demore de 6 a 8 minutos para estabelecer um agachamento frontal máximo.
  • Depois de estabelecer um agachamento frontal máximo, você deve encontrar seu agachamento de costas máximo. Você deve ser capaz de fazer o teste de suat traseiro usando começando com a mesma carga que acabou de agachar de frente, ou mais pesada.

Em geral, tente fazer seu agachamento de arranco cerca de 85-90% do agachamento frontal. Se você não tiver estabilidade e força de sobrecarga, este número pode ser menor, no entanto, normalmente procuramos ter o agachamento de arranco de 85-90% do seu agachamento frontal, o que equivale a cerca de 105-110% do seu agachamento. Seu agachamento frontal deve ser 85-90% do seu agachamento de costas. Use esses números para diagnosticar onde podem estar seus pontos fracos.

Progressões e regressões

Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.

  • Para progredir, adicione mais peso. A chave deve estar em testar a resistência da extremidade superior.
  • Para regredir, diminua o peso. Se você descobrir que seus% estão errados devido a limitações dentro de uma variação específica do agachamento, use este teste como uma ferramenta de diagnóstico para voltar ao seu programa e resolver esses problemas (com mobilidade, movimentos especializados, etc)

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