O agachamento. Ame-os ou odeie-os, eles são um dos movimentos mais eficazes e eficientes que você pode fazer para aumentar a massa muscular, promover adaptações anabolizantes e desenvolver a força total e inferior do corpo. Embora um programa de agachamento sólido usando periodização seja um aspecto necessário do treinamento, integrar desafios de agachamento de vez em quando pode ser uma ótima medida e / ou mudança de ritmo para muitos levantadores.
Neste artigo, abordaremos quatro desafios de agachamento que, quando integrados a um programa formal de força e hipertrofia, podem ajudar a aumentar a massa muscular, diagnosticar fraquezas específicas do agachamento e trazer à tona a besta interior em todos nós.
Antes de mergulhar nesses quatro desafios épicos de agachamento, certifique-se de revisar a mecânica e a técnica de agachamento adequadas para maximizar o desempenho e minimizar lesões.
Comece pisando sob uma barra (apoiado em um rack). Esta etapa é a chave, pois é sua chance de envolver adequadamente a parte superior das costas (etapa 2), estabelecer uma base firme com o núcleo e preparar-se mentalmente para o desdobramento da barra.
Embora você precise sair do suporte para ajustar seus pés para o agachamento, é recomendado que você coloque os pés na postura de agachamento, ou ligeiramente mais estreito, como você deseja pensar em "agachar" a carga para fora do suporte ganchos, em vez de entrar e sair com um pé, etc. Este é especialmente o caso à medida que as cargas ficam mais pesadas.
Dica do treinador: Esta etapa é significativamente importante quanto mais pesadas forem as cargas. Não apresse este processo.
As larguras de preensão variam, no entanto, a chave é que você deve ser capaz de agarrar totalmente a barra, pois isso permitirá que você contraia ao máximo a parte superior das costas / armadilhas / antebraços para prender adequadamente a barra na posição de agachamento com barra alta. Observe que a barra deve ser colocada acima das armadilhas, ou sobre elas, em vez de nos deltóides traseiros / parte inferior das costas (como o agachamento com barra baixa).
Ao fazer isso, certifique-se de flexionar ativamente a parte superior das costas e prender na barra, o que lhe dará algum "enchimento" para a barra descansar. Por último, tome cuidado para não hiperestender as costas ao fazer isso, pois muitos levantadores perderão a tensão e o reforço no núcleo.
Dica do treinador: Aperte a barra e encontre uma posição segura. Depois de encontrá-lo, puxe a barra firmemente para dentro do corpo para que você e a barra sejam agora uma unidade extremamente densa e estável.
Quando estiver pronto, saia do rack, usando uma abordagem de 2 ou 3 etapas (já que esta costuma ser a melhor maneira de minimizar o movimento da barra e conservar energia). Os pés devem estar separados na largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados. O tórax deve ser mantido alto, com o centro e os oblíquos contraídos.
Certifique-se de não inclinar muito para a frente, pois esta variação de barra alta deve permitir que você mantenha seu torso vertical.
Dica do treinador: Isso pode ser desafiador e inconsistente para muitos ocupantes iniciantes e intermediários (a rotina pré-agachamento). Certifique-se de praticar as mesmas técnicas de configuração e walkout sempre que agachar, pois isso o ajudará a se tornar mais automatizado (uma coisa a menos com que se preocupar).
Com os pés plantados e a pressão uniformemente desconfiada em todo o pé, empurre levemente os quadris para trás enquanto permite que os joelhos dobrem para a frente, acompanhando os dedos dos pés. Mantenha a parte superior das costas travada para minimizar a inclinação para a frente ou o colapso da coluna torácica.
Pense em agarrar o chão com os dedos dos pés e criar espaço para a barriga entre as coxas. Freqüentemente, a deixa "joelhos para fora" é usada, o que pode ser benéfico para alguns (no entanto, também pode causar curvatura excessiva dos joelhos). Independentemente disso, pense em puxar o tronco para baixo de modo que os músculos abdominais e os flexores do quadril ajudem na parte inferior do movimento.
Dica do treinador: Leve o seu tempo enquanto você se abaixa para o agachamento, certificando-se de sentir qualquer peso se deslocando para trás / para frente ou tendências de colapsar o tronco.
Agache-se até a profundidade desejada, que para muitos está paralela ou abaixo. Depois de assumir a profundidade desejada, empurre suas costas para cima na barra enquanto simultaneamente empurra os pés agressivamente pelo chão, certificando-se de manter o peso nos calcanhares (e dedos). Enquanto você se levanta, continue a manter o peito alto e o núcleo travado.
Certifique-se de manter a coluna travada na posição e os calcanhares no chão. Uma regra geral ao avaliar a técnica de agachamento de barra alta é que o ângulo da canela deve ser paralelo à coluna. Se eles se cruzarem (se você continuar esses ângulos) em qualquer ponto no tempo, isso pode indicar inclinação excessiva do tronco para a frente (deslocamento horizontal da barra, o que não é desejado).
Dica do treinador: Você deve sentir suas pernas (quadríceps) trabalhando, bem como a parte superior das costas e quadris.
Isso é o mais simples possível e é um programa clássico de hipertrofia de agachamento nas costas feito por fisiculturistas naquela época. No programa original, eles realizavam uma série completa de 20 agachamentos com todo o peso que podiam suportar. Isto não é para os fracos de coração.
Aumente o peso que você acha que pode conseguir com 15 repetições. Não exagere no aquecimento, ao invés disso, aqueça para suar e sentir as pernas ficando preparadas para uma série completa. Se você não tem certeza de quanto peso usar, tente começar com 60-70% do seu máximo de agachamento para trás. Se depois da primeira vez foi muito fácil, adicione 5-10 libras da próxima vez.
Por exemplo,
Digamos que seu máximo de agachamento de costas pesa 405 libras.
Comece realizando uma série de 10 repetições com uma barra vazia. Execute 5 repetições com 135-185-225 libras, com 60-90 segundos de descanso entre as séries. Neste ponto, você deve ter uma boa avaliação do que você acha que pode obter com 15 repetições. 60% do seu máximo é cerca de 275 libras, então você pode carregar isso e começar com 5 repetições.
Se você sabe que isso será possível com 15-20 repetições, eleve o peso e adicione um pouco mais à barra para sua série completa de 20 repetições. Se você não tiver certeza, continue com 275 libras e faça 20 repetições, adicionando mais peso à barra na próxima semana.
Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.
Este é um desafio difícil de agachamento de costas que pode proporcionar um grande crescimento muscular para o quadríceps, glúteos e núcleo. Para este desafio, você usará um relógio em execução para determinar a quantidade de repetições que você faz e o resto que você obtém. Em suma, quanto mais séries você faz, mais repetições por série e menos descanso você obtém.
Para este desafio, você precisará de uma barra carregada com 60% do seu máximo, um relógio e uma grande quantidade de resistência mental e muscular. Todo o desafio deve levar de 8 a 12 minutos.
Para fazer isso, carregue uma barra com 60% do seu 1-RM. Você executará uma repetição no primeiro minuto do relógio em execução, acumulando o peso quando terminar. Na virada do segundo minuto, retire o peso do rack e execute duas repetições, em seguida, remova o peso.
Você fará isso a cada minuto retirando o peso e removendo o peso, realizando três repetições no terceiro minuto, quatro repetições no quarto minuto e assim por diante até que não consiga realizar a quantidade prescrita de repetição no minuto correspondente.
Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.
O treinamento Tempo é uma ótima maneira de aumentar o tempo sob tensão, melhorar o envolvimento muscular e melhorar a estabilidade e a força posicional.
Este desafio incorpora algumas estruturas de ritmo para induzir o crescimento muscular, aumentar a conexão dos músculos da mente e ajudar a estabelecer o posicionamento adequado nos agachamentos. Para fazer isso, você executará 5 séries de agachamento de tempo, fazendo uma pirâmide em repetições de cada série de 10-8-6-4-2. Os tempos em si também variam de acordo com o conjunto.
O objetivo deste desafio é chegar a um agachamento de ritmo de duas repetições muito desafiador, usando as séries anteriores para se preparar mental e fisicamente para uma série difícil.
Para ler um esquema de andamento, você deve primeiro compreender as quatro (4) fases da amplitude de movimento do agachamento. Um tempo de 3-1-2-0 é o seguinte:
Execute 5 séries de agachamentos de tempo, respeitando as faixas de repetições e esquemas de tempo prescritos. Adicione peso a cada conjunto.
Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.
Este é um desafio divertido de agachamento que incorpora três dos principais movimentos de agachamento vistos no levantamento de peso olímpico e preparação funcional. Para fazer isso, o levantador realiza no máximo uma repetição para o agachamento de cabeça, agachamento frontal e agachamento de costas (nessa ordem).
Ao realizar primeiro o agachamento de arranco pesado, você pode ajudar a preparar o agachamento frontal, pois ele reforçará o posicionamento ereto e vertical do tronco. Conforme você passa para o agachamento frontal, as pernas serão mais desafiadas devido às maiores quantidades de carga nas pernas em relação à força geral da parte inferior do corpo.
Depois de passar para o último teste de agachamento, o agachamento de costas, você deve ser capaz de assumir uma posição de agachamento estável, baixa e vertical com força suficiente nas pernas e nas costas deixadas no tanque para uma série difícil.
Comece com a barra colocada acima da cabeça, com a empunhadura bem aberta.
A pegada é normalmente obtida com uma pegada rápida, no entanto, isso pode variar de acordo com o objetivo, a mobilidade do atleta e a força.
A chave é que a barra deve ser colocada na parte de trás do pescoço, com o bíceps alinhado com as orelhas. Os pulsos devem ser ligeiramente estendidos, com os cotovelos retos e as costelas puxadas para dentro (coluna neutra).
Quando você começar a descer, certifique-se de não estender a coluna lombar, mas sim manter o centro apoiado e os quadris neutros (em oposição à inclinação anterior ou posterior da pelve).
Este agachamento deve ser padronizado da mesma maneira que um agachamento com barra alta.
Depois de atingir a profundidade total (que pode ser ligeiramente diferente para todos), a dobra do quadril deve estar um pouco abaixo dos joelhos, com todo o pé para baixo.
O levantador deve manter o núcleo apertado e certifique-se de empurrar ativamente contra a barra para mantê-lo no posicionamento correto acima da cabeça (ver etapa um).
A partir daqui, trabalhe para manter a barra acima da cabeça e o peito para cima enquanto sai do agachamento.
Certifique-se de manter o núcleo tenso e empurre ativamente contra a barra para ajudar a se levantar do agachamento acima da cabeça.
Depois de ter estendido totalmente os joelhos e quadris, estabilize o centro e os ombros e repita para repetições.
Certifique-se de manter a parte superior das costas e ombros estáveis, pressionando ativamente para cima através da barra.
Depois de um aquecimento completo e trabalho com barra vazio de todas as variações de agachamento, acerte o relógio para 20 minutos e comece o teste.
Acerte o relógio para 20 minutos. Isso ajudará você a manter o foco e encontrar um fluxo. Nesses 20 minutos, você precisará estabelecer uma única repetição máxima para o agachamento de cabeça, agachamento frontal e agachamento de costas.
Em geral, tente fazer seu agachamento de arranco cerca de 85-90% do agachamento frontal. Se você não tiver estabilidade e força de sobrecarga, este número pode ser menor, no entanto, normalmente procuramos ter o agachamento de arranco de 85-90% do seu agachamento frontal, o que equivale a cerca de 105-110% do seu agachamento. Seu agachamento frontal deve ser 85-90% do seu agachamento de costas. Use esses números para diagnosticar onde podem estar seus pontos fracos.
Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.
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Imagem de destaque por UfaBizPhoto / Shutterstock
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