Um ótimo programa estabelecerá a base para o sucesso em qualquer esporte. Um método pode funcionar muito bem para o seu amigo, enquanto você não obtém resultados espetaculares. Quando um treinador escreve o plano de treinamento para você, ele está dando vida a uma teoria por meio de uma longa equação matemática aplicada. Para a maioria dos indivíduos, a teoria básica produzirá os resultados desejados se seguida corretamente. Ao usar diferentes intervalos de repetições, um treinador pode obter resultados diferentes por meio dos mesmos exercícios.
Um agachamento pode ser usado para construir força, potência e massa apenas empregando diferentes pesos e esquemas de repetições. Tive interação com muitos atletas novatos e intermediários que não entendiam como a especificidade do trabalho afetava seu desempenho. Ao explorar como esses intervalos interagem com o corpo, você pode obter mais informações sobre como incorporá-los de forma eficaz em sua rotina.
O objetivo final de um programa de resistência de homem forte é (na maioria das vezes) um aumento na força de base. Ao longo de um ciclo de 12 semanas, o atleta pode desejar ver as seguintes mudanças:
Todos esses objetivos exigem que o corpo tenha um limite de força mais alto, mas tenha em mente que isso só pode ajudar no seu máximo, então você também pode querer ver o seguinte:
Muitos atletas também procuram aumentar o tamanho dos músculos durante um ciclo de treinamento. Para nossos propósitos, vamos tentar adicionar cinco libras de músculo ao longo de um ciclo de treinamento como este. Lembre-se de que conforme sua força aumenta, as repetições com pesos mais leves se tornam mais fáceis, então ficar maior e mais forte terá o efeito colateral de uma resistência mais fácil. Como nossa principal prioridade é a força, começaremos nosso exame aqui.
Agora há uma maneira de contornar isso, para ficar forte você deve ir pesado. O corpo reage ao esforço de carga próximo ao máximo, aumentando a capacidade do músculo de mover a resistência. Não leva a músculos maiores, mas sim àqueles que são mais bem coordenados para mover grandes pesos. Estes são feitos com 85 a 95% das cargas máximas e feitos de uma a três repetições. Mais peso do que isso muitas vezes compromete a forma; uma chave para realmente ficar mais forte. Lembre-se de que a representação máxima em um concurso não deve ser um palpite ou fazer o que for necessário para criar uma situação. É uma habilidade limpa e bem praticada que é replicável com pico adequado. Nos exercícios mencionados acima, programar de três a cinco séries por sessão com uma a três repetições seria a maneira adequada de aumentar seu limite aqui.
A força máxima tem um primo aqui, e atende pelo nome de poder. O limite de sua força absoluta não leva em conta o tempo. Um levantador pode moer o tempo necessário para levar o peso de A para B. Isso custa ao corpo uma grande quantidade de energia e pode ser consertada adicionando algumas repetições de potência ao treinamento dos atletas. Trabalhar na faixa de 3-5 repetições com 75 a 80% do máximo com um esforço de explosão ajudará o atleta a aumentar sua potência. Considere a diferença entre uma pressão rígida sobre a cabeça e um push jerk. Um levará alguns segundos para ser concluído, enquanto o outro termina instantaneamente. No esporte dinâmico do homem forte, ser rápido é importante, por isso é útil aumentar seu poder para complementar sua força. Uma boa mistura na entressafra seria 50 por cento do seu trabalho vindo do trabalho de fortalecimento e 25 por cento vindo do trabalho de energia.
Isso nos deixará com bastante (25 por cento) de espaço para o trabalho de resistência de oito a 15 repetições por série. A grande vantagem de trabalhar nesta zona é que também é um construtor de músculos eficaz. Uma vez que o homem forte nem sempre é uma competição de força máxima, você deve estar pronto para trabalhar em alta capacidade anaeróbica. Um peso é geralmente escolhido para um evento que será realizado por no máximo um minuto. Um atleta forte será capaz de fazer muitas repetições facilmente com um peso leve, mas a resistência escolhida costuma estar perto de 75 por cento da média máxima dos participantes, então você deve ter músculos e um sistema cardiovascular para a tarefa de suprir os músculos com energia e trabalhando através do acúmulo de lactato no músculo. Essa sensação de queimação pode fazer com que os atletas parem de fumar mais cedo, especialmente se seus pulmões não conseguirem acompanhar.
Dê uma olhada no seguinte vídeo do profissional Matt Mills:
Aqui, ele nos mostra uma resistência incrível e força de limite alto por meio de um levantamento terra de 600 libras para repetições. Algo dessa natureza não apenas aumentará sua capacidade de trabalhar duro e rápido, mas também ajudará a aumentar a massa de todo o corpo.
Fazer algumas séries de repetições no final de uma sessão é uma ótima ideia, especialmente perto do momento do concurso. O ideal é que você use o período de entressafra para construir principalmente força e potência, mas à medida que se aproxima de um grande evento você coloca mais tempo trabalhando a resistência. Concentre-se nos exercícios aqui, que muitas vezes são testados para representantes, como supino, levantamento terra, lançamento de pneus e pedras. Conjuntos de 10 aqui não só aumentam sua capacidade de realizar esses levantamentos mais rápido e melhor, mas também podem ajudar a aumentar a massa. Se você sentir que precisa de um treinamento extra de massa, concentre-se em exercícios que complementarão os eventos. Coisas como supino em alta inclinação, pull ups e (sim, você adivinhou) agachamentos são suas melhores escolhas.
Embora seja um padrão bem concebido de intervalos de repetições, você pode fazer melhorias constantes em seu jogo. Maior, mais rápido e mais forte, todos têm um padrão de números associado a eles. Escolha os corretos e continue avançando com suas melhorias! Para um programa aprofundado, confira este programa de 12 semanas que projetei aqui.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: Michele Wozniak
Ainda sem comentários