Neste artigo, ofereceremos cinco alternativas de hiperextensão reversa para treinadores e atletas que podem não ter acesso a uma máquina de hiperextensão reversa e / ou que procuram diversificar sua programação de acessórios para glúteos e isquiotibiais. Nas seções abaixo, revisaremos brevemente os benefícios e a técnica usada na hiperextensão reversa (máquina) e descobriremos alternativas de hiperextensão reversa que os treinadores e atletas podem integrar imediatamente em programas de treinamento.
A hiperextensão reversa é um movimento acessório que pode ser usado para aumentar a hipertrofia muscular e a função dos glúteos e isquiotibiais. Atletas que participam de esportes de força, potência e fitness podem achar isso muito útil, aumentando sua capacidade de construir mais massa muscular nos grupos musculares envolvidos em levantamentos explosivos, puxadas pesadas, agachamento, corrida e prevenção geral de saúde / lesões na parte inferior das costas. No vídeo abaixo, a hiperextensão reversa é realizada usando uma máquina de hiperextensão reversa. Observe a importância da configuração, posição do corpo durante cada repetição, velocidades de contração e abaixamento excêntrico da carga.
Em um artigo anterior, discutimos os benefícios da hiperextensão reversa, que incluiu (1) aumentar o desenvolvimento dos glúteos e isquiotibiais, (2) melhorar a extensão do quadril e (3) resiliência a lesões (parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos) durante muitas forças, movimentos de força e preparação física. Você pode ler o artigo completo aqui.
Na seção abaixo, você encontrará três (3) variações de hiperextensão reversa que podem ser usadas como alternativas quando você não tiver acesso a uma máquina de hiperextensão reversa. Além disso, você também encontrará três (3) exercícios que visam os isquiotibiais e glúteos de uma maneira muito semelhante à hiperextensão reversa, mas oferecem benefícios ligeiramente diferentes para treinadores e atletas.
Essa alternativa pode ser feita quando você não tem acesso a uma máquina de hiperextensão reversa ou GHD. É simples de configurar e permite que você execute geralmente o mesmo movimento mostrado acima. Esta alternativa limita a quantidade de carga externa que você pode colocar nos glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que limita toda a amplitude de movimento (em comparação com outras alternativas). No entanto, a hiperextensão reversa de bancada é uma alternativa viável para a máquina de hiperextensão reversa. Observe que isso pode ser feito com as pernas esticadas ou joelhos dobrados, dependendo do objetivo (joelhos dobrados isolarão melhor os glúteos).
O exercício de hiperextensão reversa GHD pode ser feito usando um aparelho revelador de glúteo (GHD). Basta colocar o vinco do quadril nas almofadas das coxas e ficar de frente para as ranhuras dos pés (veja o vídeo abaixo). Isso permitirá que você posicione seu corpo paralelamente ao chão, com as pernas e os pés acima do solo. A resistência pode ser adicionada colocando uma faixa em torno da base do GHD e nos pés do atleta (como pode ser visto no vídeo abaixo).
A hiperextensão reversa da caixa é semelhante à alternativa do banco, no entanto, permite que um levantador seja colocado mais alto do solo (e, portanto, aumentando a amplitude de movimento). Ao aumentar essa amplitude de movimento, você permite maior movimento e hipertrofia dos isquiotibiais e glúteos em toda a extensão do quadril. Semelhante a muitas das alternativas de hiperextensão reversa nesta lista, adicionar carga adicional (na faixa de 25-50% do agachamento máximo) é limitado. O desconforto causado pela borda da caixa pode ser minimizado se você colocar uma almofada, toalha ou moletom na dobra do quadril.
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Aumentos de costas podem ser feitos no aparelho de aumento de costas ou em um GHD. A chave aqui é manter os joelhos retos para que os isquiotibiais sejam alongados ao máximo. Embora este exercício também tenha como alvo a parte inferior das costas (e parte superior / média das costas, especialmente se a carga for colocada na parte de trás das armadilhas com uma barra), ele ainda pode fazer um bom trabalho de aumentar a hipertrofia muscular e ativação dos glúteos e isquiotibiais (especialmente se o atleta estiver consciente de usar esses músculos para alimentar o movimento).
Este é um exercício acessório comum para aumentar a hipertrofia e função dos glúteos e isquiotibiais na maioria das instalações de condicionamento físico e treinamento. No vídeo abaixo, uma ligeira modificação é feita para aumentar a dificuldade do exercício GHD padrão para aumentar a quantidade de alongamento dos isquiotibiais para aumentar a hipertrofia.
Embora não seja muito semelhante às hiperextensões reversas ou à maioria das alternativas acima, é um exercício muito eficaz para os isquiotibiais e glúteos que pode aumentar a hipertrofia muscular e a resiliência a lesões. Este movimento funciona para aumentar as habilidades excêntricas e de disparo dos isquiotibiais, especialmente quando feito em um ritmo estrito ou com repetições explosivas.
Confira os artigos abaixo e comece a construir glúteos e isquiotibiais mais fortes.
Imagem em destaque: @quad_von_zilla no Instagram
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