O mergulho do anel requer estabilidade articular, propriocepção e força; todos os quais não são algo que muitos iniciantes entram no ginásio possuindo. Embora as quedas de anel possam estar no topo da lista de tarefas de um atleta iniciante, eles devem ter certeza de dominar a escala e as alternativas antes de mergulhar em um treino totalmente desenvolvido envolvendo este movimento altamente habilidoso e alimentado pela força.
Para dimensionar adequadamente o mergulho em anel, os treinadores devem levar para casa o conceito de prevenção de lesões e prontidão com atletas ansiosos, pois eles podem negligenciar seus próprios corpos em nome de acertar um mergulho em anel (ou conseguir sobreviver a um mergulho em anel WOD). Da mesma forma, alguns indivíduos podem não ter a estabilização do ombro ou força fundamental (iniciantes e sim, muitas vezes mulheres devido a geralmente menos massa corporal superior). Para esses indivíduos, alternativas devem ser oferecidas para garantir que não haja cantos arredondados ou progressões puladas.
Portanto, neste artigo, ofereceremos algumas opções úteis de escalonamento de mergulho em anel, bem como alguns movimentos alternativos básicos para atletas de todos os níveis. Lembre-se de colocar seu ego de lado e aprender como realizar o movimento com segurança antes de confiar em kips balísticos e se contorcer como uma minhoca para pregar os anéis. Seu condicionamento físico de longo prazo e saúde das articulações irão agradecer mais tarde.
O vídeo abaixo faz um ótimo trabalho demonstrando algumas opções de escala e alternativas para o mergulho do anel, que pode ser programado durante os treinos ou sessões de habilidade. Observe que, para aqueles de vocês que estão aprendendo para fins de CrossFit, eu recomendo NÃO realizar kips de estilo balístico, AMRAPs ou qualquer outra variação onde a forma é perdida para funcionar até que você domine os movimentos abaixo.
Embora possa parecer básico, vejo MUITAS pessoas fazendo flexões horríveis. Quadris flácidos, ombros girados internamente e parte superior das costas semelhante a uma tartaruga são apenas alguns exemplos. Resista à tentação de esquecer a forma e construir alguma força séria e consciência corporal com flexões rígidas e perfeitas. Sem dominar este movimento fundamental, você pode apostar seu último dólar que o mergulho do anel (feito de forma estrita e adequada) será quase impossível. Substitua flexões de chão em uma proporção de 1: 1 para quedas de anel em um treino.
É tão fácil quanto se apoiar em uma posição vertical apertada nos anéis. Embora pareça fácil, esta retenção isométrica desafia a estabilização do seu ombro, núcleo e corpo e pode aumentar a força na posição final do mergulho. Para maximizar ainda mais o seu desempenho e os ombros à prova de balas, eu recomendo fortemente realizar agarres na parte inferior do mergulho (certifique-se de não dobrar os ombros) E em vários estágios ao longo da amplitude de movimento (descidas / retenções de elevador). Substitua a espera de qualquer duração de mergulho do anel em um treino, em qualquer lugar entre 3-5 segundos de espera por repetição de mergulho do anel.
Depois de dominar o push-up no chão E poder se estabilizar ao longo dos vários estágios do mergulho, é hora de intensificar o jogo de push-up. Com forma rígida e controlada, execute flexões nos anéis para construir estabilidade, força e consciência corporal. Conforme você avança, caminhe lentamente para trás para que os anéis estejam agora diretamente sob a barra (ponto de ancoragem). Uma vez que você pode realizar flexões rígidas, lentas, rápidas e em anel de elevação (de cima), você está pronto para seguir em frente. Substitua flexões de anel em uma proporção de 1: 1 para quedas de anel em um treino.
Dominar o movimento de mergulho e desenvolver a força necessária em uma superfície estável (caixas empilhadas ou barras de mergulho) é a chave, pois a força é angular e o movimento específico! Ao fazer isso, você agora será capaz de se preparar melhor para realizar mergulhos estritos em um ambiente instável (anéis) que requer uma grande quantidade de força, estabilização de ombro e núcleo e consciência corporal. Substitua as quedas de barra ou caixa em uma proporção de 1: 1 para quedas de anel em um treino.
Agora que você dominou os movimentos acima, é hora de colocá-lo nos anéis para realizar alguns mergulhos assistidos em um ambiente controlado. Os mergulhos do anel com banda assistida (além de ter um técnico ou outro atleta para ajudá-lo a identificá-lo) são uma ótima opção de dimensionamento para preencher a lacuna entre o mergulho do anel e todos os outros pré-requisitos acima. Substitua as quedas de anel assistidas por banda em uma proporção de 1: 1 para quedas de anel em um treino.
Por favor, respeite suas articulações, tecidos conjuntivos e corpo, construindo a força necessária, massa muscular e controle neurológico e motor por meio de quedas estritas do anel ANTES de realizar as quedas balísticas do anel. É evitável se machucar enquanto o mantém porque não é hábil o suficiente (ou forte o suficiente) para resistir às forças colocadas sobre seu corpo 🙂
Confira os artigos abaixo sobre como mergulhar em anel corretamente e muito mais!
Imagem em destaque: @elleryphotos no Instagram
Nota do Editor: A leitora e treinadora do BarBend, Sophie Manfredi, acrescentou o seguinte após a leitura deste artigo:
“Este artigo faz um ótimo trabalho em lembrar atletas e treinadores da importância de construir força fundamental, mobilidade, estabilidade e habilidade técnica antes de tentar dominar progressões mais avançadas como o mergulho em anel. Ao colocar o ego de lado para se concentrar no básico, você não só evitará lesões, mas também impedirá o desenvolvimento de maus hábitos, o que, por sua vez, o tornará um atleta mais forte e eficiente a longo prazo. Em caso de dúvida, converse com um personal trainer ou coach para opções de dimensionamento e modificações.”
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