Em um artigo anterior, discutimos o mergulho do anel e os benefícios que ele oferece aos atletas e frequentadores de atividades físicas que buscam massa muscular, força e estabilidade articular (apenas para citar alguns). Embora o mergulho do anel não seja um exercício novo, muitos de nós estamos mais familiarizados com a variação do mergulho da barra, que é igualmente benéfico.
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Portanto, neste artigo vamos discutir os movimentos de mergulho e determinar qual é o melhor com base em seus objetivos e / ou necessidades.
No vídeo abaixo, o mergulho do anel é demonstrado, além de algumas dicas úteis do que fazer e não fazer no treinamento com mergulhos do anel!
No vídeo abaixo, a queda da barra é demonstrada por Matt Chan. Observe que ele discute quedas na barra, mas, por favor, construa alguns músculos e faça-os estritamente (ou use uma faixa para obter ajuda)!
Além do mergulho da barra paralela, há também algo chamado de mergulho da barra reta, que também é discutido abaixo. Ambos são para o que iremos nos referir como, "quedas de barra.”
Abaixo estão quatro objetivos comuns e / ou propósitos de implementação do movimento de mergulho em um programa de treinamento, cada um dividido para determinar qual movimento de mergulho melhor oferece aos treinadores e atletas mais benefícios.
Ambas as variações de mergulho podem fornecer resultados significativos no tamanho muscular devido a danos musculares de treinamento de alto volume, tempo sob tensão e um componente de contração excêntrica. Com isso dito, muitos levantadores podem ter problemas para realizar mergulhos estritos de anéis nos estágios iniciais de seu treinamento (e diabos, mesmo independentemente do seu nível), tornando o mergulho da barra um movimento de produção em massa mais viável. Devido aos anéis serem instáveis (o que de forma alguma os torna ruins), muitas pessoas vão lutar com equilíbrio e estabilização antes da fadiga muscular do tórax e tríceps, o que então anula o propósito do treinamento de hipertrofia. Eu recomendo realizar mergulhos em anel para outros propósitos (veja abaixo) e quando chegar a hora de dar um tapa em alguma carne de qualidade para aqueles braços, dê um passeio para mergulhar a barra com uma corrente, placas de peso e um desejo de aumentar o tamanho da camisa.
A força está mais abaixo no continuum do condicionamento físico, com a hipertrofia sendo um trampolim anterior que se deve cruzar antes de aprender como aplicar grandes quantidades de força em uníssono em todas as fibras musculares. As quedas podem promover a força geral de pressão por meio do aumento da massa muscular da parte superior do corpo e, mais especificamente, a força de bloqueio do tríceps (supino e movimentos acima da cabeça) e pressão. Cargas mais pesadas podem ser usadas ao realizar mergulhos (geralmente não aconselho fazer menos do que quatro repetições por série para mergulhos pesados) para aumentar o tamanho e a força, com cargas muito pesadas (séries pesadas entre 1-3 repetições), muitas vezes oferecendo aos atletas pouca recompensa e alto risco de lesão
Para iniciantes, pular sobre os anéis pode ser extremamente prejudicial para a articulação do ombro e tecidos circundantes, já que a incapacidade de se estabilizar adequadamente enquanto sob carga é frequentemente ignorada na maioria das primeiras tentativas. Neste caso, eu recomendo a barra de mergulho para construir resistência básica e estabilização em um objeto fixo para minimizar o risco e garantir a prontidão para avançar para os anéis. Para aqueles que têm a capacidade de estabilizar e realizar mergulhos em anel, fazê-los de forma lenta, controlada e sem movimento pode ser uma ótima maneira de aumentar o controle em amplitudes de movimento mais completas, aumentar a força do tecido conjuntivo e dos músculos na junção do ombro , e até mesmo melhorar o recrutamento da unidade motora para inspirar novo crescimento muscular.
Se você faz CrossFit e / ou adora treinar com os anéis de ginástica, o mergulho do anel é essencial para seus objetivos e, portanto, deve ser dominado. Com a ajuda de barras de mergulho padrão para desenvolver força fundamental, estabilização e massa muscular, muitos levantadores podem então trabalhar para aumentar seu movimento e estabilidade no mergulho do anel. Eu realmente aconselho as pessoas a abordarem os mergulhos em anel com um foco lento e controlado, da mesma forma que fariam se estivessem aprendendo qualquer outra habilidade e movimento de alta precisão (agarrar, limpar e empurrar, etc). Qualquer coisa que não seja um movimento lento e controlado certamente resultará em lesões no peito, ombros ou mesmo no pescoço. Além disso, o treinamento simultâneo com barras de mergulho também pode ser útil para progredir continuamente com força muscular e hipertrofia.
Neste ponto, você deve ver que as quedas do anel e da barra são semelhantes, mas têm benefícios muito distintos para a aptidão geral, força e movimento. Para aqueles que não são competitivos em sua preparação física ou treinamento, os mergulhos em anel e barra ainda devem ser dominados para construir um arsenal de construção muscular e amplitude completa de movimentos de movimento para construir um indivíduo mais forte, mais saudável e mais resistente a lesões.
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Imagem em destaque: @warsztat_ciala no Instagram
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