Quando se trata de treinamento Otimamente para ganho de força, existem milhões de maneiras diferentes de tirar a pele do gato. Mas o que isso significa exatamente? Bem, em todo programa de treino bem construído, existem constantes que precisam estar presentes para o progresso, como:
Isso é apenas para listar alguns, e é como abordamos e aplicamos essas constantes ao nosso treinamento, onde o detalhes entre.
O detalhes que discutiremos neste artigo incluem como usar porcentagens com o uso de RPE para ditar a carga. Indiscutivelmente, uma das melhores maneiras de regular o treinamento é misturar as porcentagens e o RPE para criar medições precisas de energia e fadiga.
Nota do autor: antes de continuar a ler, quero deixar claro, acho que tanto as porcentagens quanto o RPE têm muito uso para programas focados em força, e este artigo não tem a intenção de convencê-lo a usar um sobre o outro, ou apenas permitir as metodologias Fornecido abaixo. Porcentagens e RPE são ferramentas que devem ser utilizadas com base no contexto de coisas como sua idade de treinamento, objetivos, preferências e necessidades.
Taxa de esforço percebido (RPE) é um estilo de treinamento autorregulatório que usa feedback intrínseco para ditar intensidades. Neste artigo, faremos referência à escala RPE baseada em repetições na reserva (RIR), que é uma maneira de usar as classificações RPE com estimativas práticas de quantas repetições alguém pode completar com sucesso dentro do referido conjunto. (1)
Um exemplo da escala RPE baseada em RIR está abaixo.
Alguns benefícios importantes para este estilo de treinamento são que ele é responsável pela variabilidade nos níveis de energia e força. Os valores máximos verdadeiros variam regularmente e este estilo de treinamento permite que os levantadores adaptem suas intensidades ao feedback intrínseco em tempo real. Outro benefício é que é uma forma mais prática de carregamento para progressão de longo prazo, já que usar apenas porcentagens pode ter um teto mais baixo.
Em comparação com o estilo de treinamento de porcentagem, as desvantagens do treinamento RPE baseado em RIR são muito mais individuais e não tão universais. Undershooting e overshooting são geralmente os dois maiores inconvenientes para este estilo de treinamento, e estes irão diminuir o quão objetivo um levantador é com seu treinamento, capacidades e intensidades prescritas.
Em suma, o treinamento baseado em porcentagem é uma forma de prescrição de carga com base nas porcentagens de 1-RM de alguém. As porcentagens podem ser baseadas em um 1-RM verdadeiro ou um 1-RM estimado, e ambos podem ser úteis como diretrizes ao trabalhar com várias intensidades e, geralmente, os iniciantes podem executar este estilo de carregamento ligeiramente mais fácil em comparação com atletas intermediários e avançados.
Um exemplo de treinamento baseado em porcentagem pode ser visto abaixo,
O principal benefício do treinamento baseado em porcentagem é que ele é direto e fácil de entender. Para um iniciante, o aspecto mais importante do treinamento é simplesmente fazer repetições com várias intensidades, então, embora seu 1-RM seja menor, este estilo de treinamento é prático devido à sua capacidade de lidar com a quantidade de estresse que colocam no corpo devido às cargas mais leves.
Algumas desvantagens para este estilo de carregamento - quando usado exclusivamente - incluem a variabilidade de como alguém se sente diariamente.
Por exemplo, 80% nem sempre é 80%, especialmente em vários volumes.
Coisas como estresse, falta de sono, má nutrição e muito mais podem ditar como as porcentagens podem ser sentidas diariamente em certas faixas de repetições. Outra desvantagem do treinamento apenas de porcentagem é a falta de feedback conjunto a conjunto, então se você estiver em um estado de degradação, então é mais difícil manipular suas séries seguintes sem exagerar e acumular muita fadiga.
Quando se trata de usar porcentagens e RPE no treinamento, é importante reconhecer que seus melhores usos sempre se resumirão ao contexto de cada indivíduo. Há uma hora e um lugar para cada um e para ambos. Um não é inerentemente melhorar do que o outro, no entanto, poderíamos argumentar que um é muito mais estratégico quando se trata de sucesso a longo prazo, e isso é, claro, o treinamento de RPE baseado em RIR.
Para contextualizar, em um estudo de 2018 publicado na Frontiers of Physiology, os autores avaliaram as diferenças no uso de porcentagens de treinamento em relação ao RPE baseado em RIR em relação ao ganho de força e espessura muscular de um participante.(2) Indivíduos treinados foram divididos em dois grupos e seguiram um programa de 8 semanas usando os diferentes protocolos de carga e então avaliaram sua força de 1-RM e espessura muscular após a intervenção de exercício.
Ambos os grupos melhoraram sua força de 1-RM, mas os autores notaram que havia um pouco benefício de usar a escala RPE baseada em RIR em comparação com o carregamento baseado em porcentagem tradicional. Eles especularam que isso poderia ser devido à carga mais alta que este grupo demonstrou ao longo de vários treinos com base em seu feedback intrínseco. Quando se trata de espessura muscular, ambos os grupos melhoraram em um grau semelhante.
Uma vez que ambos os protocolos de carregamento têm uso e benefício, faz sentido procurar ativamente qual seria o melhor para as necessidades e objetivos específicos de cada um. Para dar um passo adiante e se alguém quiser trabalhar com os dois formulários de carregamento, então podemos combinar os protocolos de várias maneiras para ditar as intensidades diárias e o treinamento
Existem várias maneiras de integrar as porcentagens e o RPE no treinamento, e incluiremos três abaixo. É importante observar que, conforme você lê os exemplos abaixo, eles podem ser interpretados e integrados para atender às suas necessidades de treinamento, e abaixo são apenas exemplos de como usar cada modalidade de carregamento em conjunto.
Se você está tentando realmente ajustar seus níveis diários de força e energia, definir parâmetros de porcentagem e combiná-los com classificações de RPE é uma ótima maneira de fazer isso. Este é um método que aprendi com Avi Silverberg, e mudou completamente minha precisão com a medição das capacidades diárias.
Para este método, você escolherá uma faixa de porcentagem com a qual trabalhará e usará os RPEs correspondentes para dimensionar aumentos e diminuições de peso dentro dessa faixa de porcentagem definida. Silverberg aponta que ele gosta de usar faixas de 5% ao trabalhar entre 65-85% e faixas de 3% ao trabalhar acima de 85% de 1-RM.
Um exemplo disso em ação poderia ser o seguinte:
Para este cenário, o levantador executará quatro séries de cinco dentro da faixa de intensidade e aumentará e diminuirá o peso com base no que um 8 registra para eles.
Quando um atleta deve diminuir ..
Digamos que ele [o levantador] acertou a terceira série e está empurrando 80%, mas eles classificaram como 9, então eles baixariam a intensidade dentro da faixa prescrita entre 75-79% e terminariam suas séries.
Quando um atleta deve aumentar ..
Por outro lado, se um atleta está em, digamos, 77% para seu terceiro set e é fácil, então ele tem a capacidade de aumentar para 80% sem ultrapassar com base em seu parâmetro de RPE.
Esta metodologia pode ser ótima porque permite que os levantadores permaneçam consistentes em manter o RPE dentro de seus parâmetros e fornece um pouco de margem de manobra para dias "fortes" e ligeiramente "fora de ação". Se tivermos um intervalo inicial para mexer, podemos aumentar e diminuir com a estratégia com menos chances de ultrapassar ou diminuir os RPEs.
Agora, há sempre uma chance de under ou overshooting com esta metodologia, e se estiver acontecendo de forma consistente, então pode ser hora de revisitar seus 1-RMs que você está baseando seus intervalos e esforço fora de.
Outra maneira útil de usar RPE e porcentagens em seu treinamento é utilizar ambas as séries focadas na força e séries de recuo ou recuo. Com este protocolo de carregamento, você trabalhará até um levantamento mais pesado e, em seguida, baseará suas séries de recuo em uma porcentagem que corresponda à sua série superior.
Um exemplo disso em ação poderia ser o seguinte:
Este é um ótimo tipo de carga para atletas que querem trabalhar até um conjunto de alta concentração focado na força e, em seguida, recuar com conjuntos de volume que são um pouco mais fáceis de gerenciar, pois já estarão um pouco cansados.
Os conjuntos de recuo - embora geralmente gerenciáveis com suas intensidades prescritas - também podem ser manipulados em uma base de conjunto para conjunto. Por exemplo, você pode definir um RPE de extremidade superior para os conjuntos de recuo também e, se você acertar isso, diminuiria ligeiramente a carga para esses conjuntos. Isso ficaria assim abaixo com base em nosso exemplo acima,
Isso é útil porque se aquele conjunto superior triplo @ 9 foi incrivelmente desgastante, então ter algum espaço de manobra nos conjuntos de recuo pode evitar o sobreaquecimento na intensidade prescrita. É basicamente uma maneira infalível de não exagerar depois de trabalhar com um componente de força e volume.
Provavelmente, a maneira mais comum de usar porcentagens e RPE um com o outro é trabalhar com uma abordagem de RPE de conjunto superior. Para este protocolo de carregamento, um levantador receberá séries e repetições prescritas para realizar em uma determinada porcentagem, então ele terá que terminar essas séries e repetições em um RPE prescrito.
Este protocolo de carga é útil porque permite que levantadores novatos e intermediários façam várias repetições em uma intensidade e volume que provavelmente podem suportar, e permite que mergulhem os dedos do pé no treinamento RPE.
Um exemplo disso em ação poderia ser o seguinte:
Para atletas que desejam aprender seus limites e também melhorar seus meios intrínsecos de autorregulação, esta é uma ótima metodologia para fazê-lo. Ele também fornece aos levantadores a capacidade de aumentar e diminuir o peso com base em seu feedback em tempo real.
Quando um atleta deve diminuir ..
Digamos que no conjunto 4, um levantador já esteja classificando o conjunto como um 7 difícil.5 ou 8. Se for esse o caso, eles devem diminuir o peso ligeiramente para que atinjam os 7.5 RPE no set final.
A quantidade de redução deve ser baseada no peso que está sendo usado e no feedback intrínseco. Geralmente, 2.5-5% é um bom ponto de partida, mas essas porcentagens estarão relacionadas a como o último conjunto foi avaliado (mais% do set foi ultrapassado por muito, e menos para prognóstico).
Quando um atleta deve aumentar ..
Na verdade, se um atleta está movimentando o peso com ótima forma no percentual prescrito e eles estão dentro 1 RPE, então mantenha o mesmo peso na barra. A única vez que valeria a pena aumentar a carga com este método entre os conjuntos é se houver um 1.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
Ao usar RPE baseado em RIR e porcentagens em um programa, uma coisa a se considerar antes de simplesmente adicionar RPEs e porcentagens em vários dias de treinamento é usar os tempos de descanso.
Se você treina sozinho, geralmente é uma boa ideia estabelecer parâmetros que o ajudarão a permanecer objetivo com seus verdadeiros níveis de esforço, e uma maneira de fazer isso é usar tempos de descanso dedicados. Os tempos de descanso podem ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a permanecer objetivo e honesto com seus níveis de energia ao trabalhar com certas porcentagens e RPEs.
Por exemplo, permitir a si mesmo 3 minutos de descanso pode ser útil para manter a consistência em vários dias de treinamento e pode ser útil para restrições de tempo porque nem todos têm tempo ilimitado para treinar. Se você optar por usar os tempos de descanso, é uma boa ideia relacionar os intervalos de tempo às intensidades que estão sendo usadas. Basicamente, seja realista com o seu descanso, sem fazer muito ou pouco.
Agora, obviamente, se seu objetivo é conjuntos de esforço máximo, como individuais e duplos, então você pode querer reduzir os tempos de descanso para limitar totalmente seus níveis de energia e potencial de força, mas para o dia de treinamento geral, os tempos de descanso são úteis como outra ferramenta para auto-regulação.
Quando se trata de estruturar seu treinamento, é importante considerar as formas adequadas de carregamento para atingir seus objetivos. Treinamento baseado em porcentagem e RPE são ferramentas que todo levantador pode adaptar e usar para atingir seus objetivos, e o contexto da situação de cada um deve ditar os melhores usos para cada uma dessas modalidades de carregamento.
O treinamento baseado em porcentagem é definido como ditar a carga com base na verdadeira ou estimada 1 rep máx. Cada porcentagem usada representará uma quantidade de 1-RM e as repetições irão variar com base na porcentagem prescrita em um treino.
A avaliação do esforço percebido (RPE) é uma metodologia de treinamento que usa uma escala para auto-regular o treinamento com feedback conjunto a conjunto intrínseco e em tempo real.
Reps na reserva é uma escala que se relaciona ao RPE que ajuda os levantadores a prever quantas repetições eles deixaram no tanque para que possam competir com sucesso em várias classificações de RPE.
O treinamento baseado em RPE e RIR são benéficos porque permitem que os levantadores regulem as intensidades com base em como estão se sentindo no dia-a-dia. Isso é útil para garantir que não haja sobreaquecimento com intensidades e pode ajudar a evitar o acúmulo de fadiga.
Além disso, o treinamento RPE e RIR pode ser benéfico para ajudar os atletas a permanecerem objetivos sobre suas capacidades de força.
O treinamento baseado em porcentagem é simples por natureza, o que o torna fácil e benéfico para os iniciantes entenderem. Além disso, o treinamento baseado em porcentagem pode ajudar os atletas mais novos a criar metas para vários intervalos de repetições, criando metas de intensidade.
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