Neste artigo, discutiremos a torção russa, um movimento de fortalecimento do núcleo que visa os oblíquos e abdominais. Abaixo, discutiremos os músculos usados para realizar este movimento rotacional, algumas variações populares de movimento e os benefícios de incorporar isso em sua rotina de exercícios).
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A torção russa é um exercício básico que visa os músculos do tronco e os estabilizadores da coluna (músculos centrais, principalmente os oblíquos). Além disso, a torção russa pode ajudar a aumentar o movimento rotacional do torso e melhorar o controle isométrico do núcleo. Os grupos musculares abaixo são especificamente direcionados ao realizar a torção russa (ligeiramente diferente dos exercícios de torção russa em pé) com peso corporal ou sob carga (medicine ball, plate twist, etc.).
Abaixo está uma demonstração de exercício sobre como executar corretamente o toque russo, que pode ser feito com peso corporal, uma medicine ball, parceiro ou prato.
O toque russo pode ser feito com peso corporal em que tempos, amplitudes de movimento e esquemas de repetição podem ser manipulados para aumentar a dificuldade deste momento. Recomenda-se que os treinadores e atletas prestem atenção à flexão excessiva da coluna lombar sob fadiga durante este movimento (bem como na maioria dos movimentos). Este movimento deve ser feito com ênfase no desenvolvimento oblíquo e movimentos suaves e controlados (com ou sem velocidade), com forte ênfase em não permitir que o levantador / atleta realize repetições sem pensar.
O vídeo abaixo demonstra como realizar o movimento de torção russo com um parceiro. Esta é apenas outra variação do movimento que oferece outra reviravolta para ajudar alguns atletas a usar o trabalho em equipe e suporte para se esforçar mais, manter o ritmo ou simplesmente incorporar mais treinamento baseado em equipe nas sessões.
Abaixo estão três benefícios do toque russo, feito com carga ou sem carga.
O treinamento rotacional é a chave para a maioria dos esportes atléticos e para o desenvolvimento do núcleo. Movimentos como a torção russa podem ajudar os levantadores a aumentar a capacidade dos músculos (oblíquos) de apoiar o movimento na coluna, contrariando as forças rotacionais colocadas sobre ela. Isso é frequentemente referido como treinamento anti-rotação (fortalece as amplitudes exatas de movimentos / movimentos que também podem ser prejudiciais em excesso). Isso pode ter uma grande aplicação para atletas de força, potência e fitness, já que a estabilização de núcleos e o treinamento anti-rotação podem ajudar a auxiliar no agachamento, agachamento e levantamento terra. Aumentar sua capacidade de estabilizar a coluna e o tronco durante os movimentos carregados significa maior prevenção de lesões e saídas de força.
Ao discutir ações musculares, muitas vezes pensamos sobre as fases de contração e alongamento (concêntricas e excêntricas). As contrações isométricas são essenciais para a maioria dos movimentos de força, potência e condicionamento físico, pois podem nos ajudar a manter a rigidez e a tensão durante o movimento. O toque russo pode nos ajudar a criar força isométrica central ao adicionar um movimento dinâmico à mistura (treinamento rotacional), resultando em melhor estabilidade central e controle para atividades como ginástica, levantamento de peso e treinamento de resistência.
Para criar movimento fluido, precisamos ter certeza de atender a todas as necessidades de mobilidade / flexibilidade, desconexões neurológicas que podem interromper o movimento e aumentar o controle do atleta e a capacidade de produção de força. O toque russo, embora simplista por natureza, pode ser feito em uma variedade de tempos e amplitudes de movimento para ajudar os atletas a estabelecer uma maior força central e uma sensação de controle de movimento aplicável a quase todos os outros esportes. Os oblíquos retos, os dorsais e a tensão muscular também podem ter um impacto negativo na flexibilidade e / padrão de movimento de um atleta durante os movimentos dinâmicos frequentemente encontrados no levantamento de peso, condicionamento físico, esportes e vida. Depois de construir força e movimento, você pode exibir melhor controle e amplitude de movimento em todo o corpo e torso (lats, core, etc.).
Dê uma olhada em alguns dos artigos de treinamento básico abaixo para dicas de treino de treinamento básico com foco no atleta.
Imagem em destaque: @barrettde no Instagram
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