Torções russas (músculos usados, com Medicine Ball e variações de parceiro)

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Yurka Myrka
Torções russas (músculos usados, com Medicine Ball e variações de parceiro)

Neste artigo, discutiremos a torção russa, um movimento de fortalecimento do núcleo que visa os oblíquos e abdominais. Abaixo, discutiremos os músculos usados ​​para realizar este movimento rotacional, algumas variações populares de movimento e os benefícios de incorporar isso em sua rotina de exercícios).

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Músculos usados ​​na torção russa

A torção russa é um exercício básico que visa os músculos do tronco e os estabilizadores da coluna (músculos centrais, principalmente os oblíquos). Além disso, a torção russa pode ajudar a aumentar o movimento rotacional do torso e melhorar o controle isométrico do núcleo. Os grupos musculares abaixo são especificamente direcionados ao realizar a torção russa (ligeiramente diferente dos exercícios de torção russa em pé) com peso corporal ou sob carga (medicine ball, plate twist, etc.).

  • Oblíquos
  • Abdominais
  • Eretores da coluna vertebral
  • Parte superior das costas (estabilizadores escapulares)

Demonstração de exercícios de torção russa

Abaixo está uma demonstração de exercício sobre como executar corretamente o toque russo, que pode ser feito com peso corporal, uma medicine ball, parceiro ou prato.

Twist Russo com Medicine Ball

O toque russo pode ser feito com peso corporal em que tempos, amplitudes de movimento e esquemas de repetição podem ser manipulados para aumentar a dificuldade deste momento. Recomenda-se que os treinadores e atletas prestem atenção à flexão excessiva da coluna lombar sob fadiga durante este movimento (bem como na maioria dos movimentos). Este movimento deve ser feito com ênfase no desenvolvimento oblíquo e movimentos suaves e controlados (com ou sem velocidade), com forte ênfase em não permitir que o levantador / atleta realize repetições sem pensar.

Twists russo com um parceiro / variações de parceiro

O vídeo abaixo demonstra como realizar o movimento de torção russo com um parceiro. Esta é apenas outra variação do movimento que oferece outra reviravolta para ajudar alguns atletas a usar o trabalho em equipe e suporte para se esforçar mais, manter o ritmo ou simplesmente incorporar mais treinamento baseado em equipe nas sessões.

3 benefícios do toque russo

Abaixo estão três benefícios do toque russo, feito com carga ou sem carga.

Treinamento Rotacional

O treinamento rotacional é a chave para a maioria dos esportes atléticos e para o desenvolvimento do núcleo. Movimentos como a torção russa podem ajudar os levantadores a aumentar a capacidade dos músculos (oblíquos) de apoiar o movimento na coluna, contrariando as forças rotacionais colocadas sobre ela. Isso é frequentemente referido como treinamento anti-rotação (fortalece as amplitudes exatas de movimentos / movimentos que também podem ser prejudiciais em excesso). Isso pode ter uma grande aplicação para atletas de força, potência e fitness, já que a estabilização de núcleos e o treinamento anti-rotação podem ajudar a auxiliar no agachamento, agachamento e levantamento terra. Aumentar sua capacidade de estabilizar a coluna e o tronco durante os movimentos carregados significa maior prevenção de lesões e saídas de força.

Força isométrica do núcleo

Ao discutir ações musculares, muitas vezes pensamos sobre as fases de contração e alongamento (concêntricas e excêntricas). As contrações isométricas são essenciais para a maioria dos movimentos de força, potência e condicionamento físico, pois podem nos ajudar a manter a rigidez e a tensão durante o movimento. O toque russo pode nos ajudar a criar força isométrica central ao adicionar um movimento dinâmico à mistura (treinamento rotacional), resultando em melhor estabilidade central e controle para atividades como ginástica, levantamento de peso e treinamento de resistência.

Movimento oblíquo e lat

Para criar movimento fluido, precisamos ter certeza de atender a todas as necessidades de mobilidade / flexibilidade, desconexões neurológicas que podem interromper o movimento e aumentar o controle do atleta e a capacidade de produção de força. O toque russo, embora simplista por natureza, pode ser feito em uma variedade de tempos e amplitudes de movimento para ajudar os atletas a estabelecer uma maior força central e uma sensação de controle de movimento aplicável a quase todos os outros esportes. Os oblíquos retos, os dorsais e a tensão muscular também podem ter um impacto negativo na flexibilidade e / padrão de movimento de um atleta durante os movimentos dinâmicos frequentemente encontrados no levantamento de peso, condicionamento físico, esportes e vida. Depois de construir força e movimento, você pode exibir melhor controle e amplitude de movimento em todo o corpo e torso (lats, core, etc.).

Treinamento básico para atletas de condicionamento físico, força e potência

Dê uma olhada em alguns dos artigos de treinamento básico abaixo para dicas de treino de treinamento básico com foco no atleta.

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Imagem em destaque: @barrettde no Instagram


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