Questionário para todos.
Se você respondeu C, todos os dias, estamos na mesma página. Se você não fez isso, gostaria de propor que você pode - e deve - definir um registro pessoal (PR) toda vez que treinar.
Modelos tradicionais de periodização são baseados em períodos planejados de sobrecompensação. Eles jogam com a ideia de que, após o treinamento, você terá um período de recuperação seguido por um overshoot na recuperação que permite que você alcance mais do que era capaz anteriormente.
Em suma, se você se levantar 225 algumas vezes e depois descansar por alguns dias, será capaz de se levantar 230 na próxima vez que levantar. Os modelos de periodização e os planos baseados neles são geralmente escritos com um objetivo final único em mente, como um novo máximo de uma repetição.
Aqui está um pensamento: em vez de começar do final e trabalhar para trás, e se você simplesmente trabalhar para a frente e garantir que você defina um PR todos os dias? O que você teria que fazer para fazer este trabalho?
Primeiro, você teria que autoregular seu treinamento. Você não pode simplesmente entrar e adicionar peso à barra a cada treino ou você eventualmente será encontrado preso sob a barra.
O treinamento autoregulatório já se mostrou mais eficaz do que a periodização linear. Em um estudo bem feito de 2010 por Mann et al., 23 atletas da Divisão 1 foram divididos em coortes de teste. Para resumir, o grupo de auto-regulação obteve mais ganhos em um período de seis semanas.
Em segundo lugar, precisamos definir claramente "Registro pessoal" de uma forma mais útil, mas ainda específica. Um PR é definido simplesmente como um “mais do que antes.”Usando as métricas padrão de progresso - volume, densidade e intensidade (resistência absoluta ou porcentagem do máximo) - podemos ver várias maneiras de definir um novo PR.
Não seja mesquinho no que você chama de RP. Se você fez 5 repetições em sua primeira série, em vez de 4 repetições na semana anterior, você ainda faria RP, independentemente do que fizer após a primeira série. Tendo redefinido RP de uma forma que é muito mais útil, temos o segundo elemento-chave para seu novo programa de treinamento.
Terceiro, você precisa tornar seu treinamento fácil. Não se preocupe com vários pré-treinos (1 pré-treino que você usou e sabe como responder está bem), ter seu amigo lhe dando um tapa na cara ou empurrando até a última repetição.
Aqui está o porquê: a auto-regulação permite que você navegue nas ondas para cima e para baixo em um sistema biológico, empurrando quando é fácil e recuando quando é difícil. Se você está dificultando tudo o tempo todo, não saberá quando é mais fácil do que o normal e você pode seguir em frente.
Quarto, você precisa realmente pegar as coisas e colocá-las no chão.
Elaborei uma progressão de treinamento de quatro dias que o tornará mais forte em todos os aspectos que importam. Existem quatro modelos de treino, mas eu incentivo os trainees a treinarem três dias por semana com ele, quebrando assim a monotonia de ter o mesmo "treino" no mesmo dia todas as semanas.
Se você não pode ou não pode fazer um exercício, troque-o por algo semelhante. Os exercícios com opções são listados por prioridade, então, por exemplo, se você for competente no power snatch, faça isso.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Power Snatch ou Seated Box Jump ou Banda KB Swing ou KB Swing | 5 | 5 |
| B | Agachamento frontal | 5 | 5 |
| C | Imprensa militar | 5 | 5 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift | 5 | 5 |
| B | Rema de um braço | 5 | 5 |
| C | Puxar para cima | 5 | 5 |
| D | Face Pull | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Power Clean ou Limpe ou Agachamento nas costas | 5 | 5 |
| B | Prensa de solo com um braço | 5 | 5 |
| C | Mergulhar | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Push Press | 5 | 5 |
| B | Deadlift romeno | 5 | 5 |
| C | Dumbbell Shrug | 3 | 10 |
| C | Barbell Curl | 5 | 12 |
Olha, os intervalos de repetições são diretrizes. O objetivo do treinamento auto-regulatório é que você se ajusta com base na sensação das coisas naquele dia. Os atletas que trabalham 5 × 5 em um dia que deveria consistir em 5 × 3 terão problemas.
A semana 1 é onde você obtém sua linha de base. Nos movimentos maiores, primários, selecione pesos onde você pode obter 3 a 5 séries de 5. Nos movimentos acessórios menores, você pode ir até 12 repetições, especialmente se a hipertrofia for seu objetivo.
Mantenha as séries de aquecimento curtas e mínimas. Uma regra simples é: se você estiver levantando pesos de três dígitos, faça três séries de aquecimento; pesos de dois dígitos, dois conjuntos e assim por diante. Em deadlifts e agachamentos realmente pesados, eu gosto que os trainees façam repetições de aquecimento enquanto a barra está carregada.
Manter um registro de treinamento é fundamental, não importa o tipo de treinamento que você faz, mas ainda mais quando toda a sua sessão de treinamento depende do que você fez no passado. Confiar na sua memória é estúpido, em grande parte ineficaz e totalmente desnecessário - compre um caderno de 99 centavos.
Uma coisa que provavelmente será nova para você é calcular a densidade de um exercício, mas é simples. Inicie um cronômetro quando começar a fazer seus agachamentos frontais e mantenha-o funcionando durante os períodos de descanso. Quando você terminar completamente seus agachamentos frontais, pare o cronômetro. Observe o tempo.
Veja como você vai calcular seu volume e densidade para cada exercício:
Calcule o volume e a densidade para cada um de seus movimentos. Por exemplo, se você fez 25 repetições de agachamento frontal com 315 em 15:00 minutos:
Agora que você tem seu ponto de partida, seu único objetivo é aprimorá-lo da maneira que puder. A pergunta para se fazer é simples: “Como posso fazer relações públicas hoje?”
Deixe 5 séries de 5 repetições ser sua diretriz. Se você conseguiu 5 séries de 5 na primeira semana, coloque um pouco mais de peso na barra e veja o que você pode fazer. Se você fez o melhor que poderia facilmente na primeira semana, então qualquer coisa em uma intensidade maior esta semana pode ser considerada um PR.
Uma direção seria realmente diminuir o peso na barra e aumentar o volume total para um PR no volume total. Não fique preso na mentalidade 5 × 5. Se você precisar fazer 10 séries de 10 para obter um PR de volume, faça o que for preciso para seguir em frente.
Outra variável que você pode manipular é o seu esquema de conjunto e repetição para que você possa fazer RP de uma maneira diferente. Se você tem trabalhado com séries de 5 repetições, veja quantos singles você pode fazer facilmente. Ao manter o controle do tempo, você será capaz de observar os PRs de volume e densidade.
Se parece que esta é uma forma de treinamento bastante aberta, é porque, bem, isso é. Perguntando a si mesmo “Como posso fazer progressos, melhor do que nunca?”Permitirá que você faça um progresso literalmente perpétuo, até morrer, porque então os ganhos param.
Vá até o seu livro de registro de treinamento, calcule o volume e a densidade conforme demonstrado acima e anote quaisquer PRs destacando-os ou circulando-os. Lembre-se de que qualquer coisa que você fizer "mais do que antes" é um PR.
Pense em cada sessão de treinamento como uma avaliação para saber se você tomou as decisões certas. Se você fez isso, deve ser recompensado com muitos PRs em destaque e um progresso absurdo. Se você estiver tomando decisões erradas, lembre-se da pergunta fundamental: “Como posso fazer relações públicas hoje?”
Nada muda no curto prazo. Continue indo para a academia, levantando pesos. Depois de algum tempo, você vai querer alternar alguns dos exercícios (especialmente os movimentos acessórios) por causa do tédio, progresso mais lento ou se você encontrar algo que se adapte melhor a você. O protocolo para escolher pesos, séries e repetições permanece o mesmo.
Pessoalmente, não faço uma semana de atraso formal planejada há três anos. Você descobrirá que às vezes sua intensidade diminui naturalmente e desde que você respeite isso e não tente forçar a barra, você se recuperará bem sem uma semana desnecessária de treinamento.
Da Vinci disse: “Simplicidade é a sofisticação final.”Não encontramos falta de complexidade no treinamento de força, mas surpreendentemente pouca sofisticação. Estou inflexível de que permitir que seu corpo regule seu treinamento é a sofisticação final. Você ficará surpreso com o que pode fazer quando sair do seu próprio caminho.
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