Atalho para Amazing Abs

Atalho para Amazing Abs

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Tom Corbett

Toque de dedo do cabo de braço único

Funciona: Abs superior e inferiorDeite-se com o braço esquerdo estendido para trás segurando uma alça de cabo. Mantenha a perna direita estendida e elevada alguns centímetros do chão e o joelho esquerdo dobrado a 90 graus.Levante sua perna direita e simultaneamente amasse o cabo até que sua mão esquerda toque sua canela direita.Retorne seu braço esquerdo e perna direita de volta a cerca de quinze centímetros do chão. Repita para duas séries de 20 repetições de cada lado.

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Tom Corbett

Levantamento e trituração de perna com haltere

Funciona: Abs superior e inferiorSente-se na lateral de um banco com as mãos agarrando a borda posterior. Pegue um halter de cinco libras entre os arcos de ambos os pés e incline-se para trás.Mantendo os joelhos dobrados a 90 graus, triture as pernas para cima e, simultaneamente, faça uma trituração com a parte superior do tronco.Abaixe as pernas até que o haltere esteja na altura do banco ou logo abaixo, inclinando ligeiramente o tronco para trás. Execute duas séries de 20 repetições. Dica: Envolva os músculos abdominais, não os flexores do quadril, para levantar as pernas a cada repetição.

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Tom Corbett

Torso com haltere torção

Obras: Oblíquos, CoreComece com uma postura ampla e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um halter de 8 ou 10 libras na altura do queixo com os braços estendidos à sua frente.Mantendo os braços paralelos ao chão e retos, gire para a direita, girando sobre a planta do pé esquerdo.Pare a rotação quando o haltere estiver alinhado com a sua perna direita. Em seguida, repita o movimento para a esquerda, girando sobre o pé direito e trazendo halteres para a perna esquerda.Execute duas séries de 20 repetições ininterruptas sem pausas no centro.Dica: Altere-o com torções de cabo ou torções de kettlebell. As torções do cabo são feitas lentamente, mas uma torção do kettlebell deve ser explosiva e, em seguida, desacelerada no final do movimento.

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Tom Corbett

Crunch lateral de cabo alto

Obras: Obliques, SerratusConecte um cabo a uma polia alta e fique de perfil com o lado direito em relação à máquina.Estenda a mão direita e agarre o cabo, ainda virado para o lado. Mantendo o cotovelo ligeiramente dobrado, dobre até que o cotovelo esteja alinhado com a caixa torácica.Retorne o cabo para iniciar, mantendo o cotovelo ligeiramente dobrado e o braço engatado. Execute duas séries de 25 repetições de cada lado.Gorjeta: Certifique-se de trazer o cotovelo em direção ao quadril para executar toda a amplitude de movimento.

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Tom Corbett

Pulôver Kettlebell

Trabalhos: Toda a região abdominalDeite-se em um banco com as pernas suspensas e os joelhos dobrados a 90 graus. Segure um kettlebell de 4,5 a 4,5 kg sobre o esterno, com os braços estendidos e a alça do kettlebell voltada para a parede atrás de você. Levante a cabeça e as omoplatas do banco.Estenda o kettlebell acima da cabeça e, simultaneamente, estique as pernas.Aperte para dentro, puxando as pernas para trás e colocando o kettlebell sobre os joelhos. Execute duas séries de 15 repetições.Dica: Pare o kettlebell quando estiver logo acima do seu rosto para manter a tensão durante o movimento.

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Toque de dedo do cabo de braço único

Funciona: Abs superior e inferior

• Deite-se com o braço esquerdo estendido para trás segurando uma alça de cabo. Mantenha a perna direita estendida e elevada alguns centímetros do chão e o joelho esquerdo dobrado a 90 graus.
• Levante sua perna direita e simultaneamente amasse o cabo até que sua mão esquerda toque sua canela direita.
• Retorne seu braço esquerdo e perna direita de volta a cerca de quinze centímetros do chão. Repita para duas séries de 20 repetições de cada lado.

Levantamento e trituração de perna com haltere

Funciona: Abs superior e inferior

• Sente-se na lateral de um banco com as mãos agarrando a borda posterior. Pegue um halter de cinco libras entre os arcos de ambos os pés e incline-se para trás.
• Mantendo os joelhos dobrados a 90 graus, triture as pernas para cima e, simultaneamente, faça uma trituração com a parte superior do tronco.
• Abaixe as pernas até que o haltere esteja na altura ou logo abaixo da altura do banco, inclinando ligeiramente o tronco para trás. Execute duas séries de 20 repetições.

 Dica: Envolva os músculos abdominais, não os flexores do quadril, para levantar as pernas a cada repetição.

Torso com haltere

Obras: Oblíquos, Core

• Comece com uma postura ampla e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um halter de 8 ou 10 libras na altura do queixo com os braços estendidos à sua frente.
• Mantendo os braços paralelos ao chão e retos, gire para a direita, girando sobre a planta do pé esquerdo.
• Pare a rotação quando o haltere estiver alinhado com a sua perna direita. Em seguida, repita o movimento para a esquerda, girando sobre o pé direito e trazendo halteres para a perna esquerda.
• Execute duas séries de 20 repetições ininterruptas sem pausas no centro.

Dica: Altere-o com torções de cabo ou torções de kettlebell. As torções do cabo são feitas lentamente, mas uma torção do kettlebell deve ser explosiva e, em seguida, desacelerada no final do movimento.

Crunch lateral de cabo alto

Obras: Oblíquos, Serratus

• Conecte um cabo a uma polia alta e fique de perfil com o lado direito em relação à máquina.
• Estenda a mão direita e agarre o cabo, ainda virado para o lado. Mantendo o cotovelo ligeiramente dobrado, dobre até que o cotovelo esteja alinhado com a caixa torácica.
• Retorne o cabo para iniciar, mantendo o cotovelo ligeiramente dobrado e o braço engatado. Execute duas séries de 25 repetições de cada lado.

Gorjeta: Certifique-se de trazer o cotovelo em direção ao quadril para executar toda a amplitude de movimento.

Pulôver Kettlebell

Trabalhos: Toda a região abdominal

• Deite-se em um banco com as pernas suspensas e os joelhos dobrados a 90 graus. Segure um kettlebell de 4,5 a 4,5 kg sobre o esterno, com os braços estendidos e a alça do kettlebell voltada para a parede atrás de você. Levante a cabeça e as omoplatas do banco.
• Estenda o kettlebell acima da cabeça e, simultaneamente, estique as pernas.
• Aperte para dentro, puxando as pernas para trás e colocando o kettlebell sobre os joelhos. Execute duas séries de 15 repetições.

Dica: Pare o kettlebell quando estiver logo acima do seu rosto para manter a tensão durante o movimento.