“Os ombros fazem o físico”, é uma expressão bastante comum no fisiculturismo.
Dada a oportunidade de revisá-lo, eu acrescentaria: “e se o desenvolvimento do deltóide se assemelha ao de Larry King, seus exercícios de ombro exigem muita tolerância à dor, garra tenaz e uma boa dose de criatividade.”
Ok, pode não ser a prosa mais elegante já escrita, mas resume minha abordagem ao treinamento teimoso do ombro. Deixe-me começar dando algumas informações sobre minha experiência com este grupo de músculos irritante.
A genética do meu ombro é muito patética, e só piorou pelo fato de que sou muito geneticamente dotado do pescoço. Meu pescoço tinha 19 polegadas no ensino médio e 21 polegadas quando saí da faculdade - sem nunca treiná-lo. Então, nos primeiros dias, meu físico tinha um pescoço grande e grosso levando a ombros pequenos e estreitos que se inclinavam para baixo; basicamente, estou a um par de braços pronados de distância do visual do homem das cavernas Geico completo.
Para completar, eu também tenho clavículas curtas, então quando você combina todos esses canudos curtos com uma cintura pélvica larga, você está falando de alguém que teve muita dificuldade em parecer largo e estreito.
Como nas minhas costas, passei muitos anos testando os protocolos de treinamento de ombro padrão apresentados em “Muscle and Fiction.”Você sabe o que fazer: muitas prensas acima da cabeça - isso é o que os tornará enormes - e depois muitos levantamentos laterais - o que os tornará largos.
Fiz inúmeras variações de pressão sobre a cabeça com regularidade e incluí aumentos laterais suficientes para aumentar a largura do campeonato várias vezes, mas simplesmente não parecia obter nenhuma espessura ou tamanho de ombro sério.
Minha parte inferior do corpo certamente estava crescendo, e eu estava indo bem nas competições de fisiculturismo devido às minhas pernas e capacidade de ficar em ótimas condições. Mas quando fui para o Nationals e vi a enorme redondeza e espessura que aqueles caras tinham em seus delts, isso me surpreendeu. Eu tive que descobrir como eu poderia conseguir aquele visual também!
Houve um momento em particular que mudou totalmente minha filosofia de treinamento de ombro e me fez perceber que o que eu estava fazendo não funcionava para mim e que era hora de ser criativo. Não era rotina em uma revista estudar anatomia ou ler qualquer teoria do Bloco Oriental sobre hipertrofia muscular.
Eu estava treinando na velha Gold's Gym aqui em Columbus e Nick, um dos meus velhos amigos, veio fazer um treino de peito e ombros comigo. Se você leu algum dos meus artigos anteriores, Nick era o cara que costumava fazer um show de levantamento de peso e musculação no mesmo dia. Basta dizer que ele era uma fera: grosso e rasgado.
Na época eu estava me preparando para o Nacional e quando ele me viu disse exatamente esta frase: “Johnny, onde estão seus ombros, cara?”
Eu não sabia bem o que dizer. Sua mente está em um estado muito delicado antes dos shows, então me senti bastante desanimado.
Nick então me perguntou sobre a contagem de minhas repetições e o peso que eu estava usando em meus exercícios de ombro. Comecei a me gabar de fazer séries de 8 com 50 libras em levantamentos laterais e supino com halteres com 100's, o que não pareceu impressioná-lo muito, considerando que seu próximo comentário foi: “Isso não está fazendo merda.”
Nick me disse para agarrar os halteres de 15 libras e ir para o banco utilitário inclinado para que pudéssemos começar com pressões com barra inclinada e trabalho deltóide traseiro.
Delts traseiros? Eu não tinha certeza do que estava reservado, já que não tinha feito muito treinamento deltóide traseiro fora do conjunto estranho de aumentos deltóides traseiros pesados que li nas revistas.
Começamos fazendo algumas repetições de pressão no banco inclinado para nos aquecer. Quando estávamos prontos, ele gritou suas instruções: basta fazer séries de 5 repetições de pressão no banco e, em seguida, deitar de bruços no banco inclinado e fazer uma série de 60 elevações deltóides traseiras com halteres de 15 libras.
Sim, 60 repetições!
Eu pensei que ele estava brincando; Quer dizer, todos os livros didáticos dizem que o crescimento acontece em 8 a 12 repetições, e tudo que isso iria fazer era atingir as fibras musculares de contração lenta e me transformar em um corredor de maratona. Mesmo assim, me humilhei e fiz o set.
Foi EXCRUCIANTE. Eu nunca senti uma dor assim em meus deltóides traseiros em minha vida. Em seguida, adicionamos algum peso ao banco inclinado, elevando-o para 275. Fiz outra série de 5, mas percebi que de repente parecia pesado e, em seguida, passei a outra série de 60 elevações traseiras.
A primeira série de 60 repetições foi extremamente dolorosa, mas esta foi pior - devo ter levado cinco minutos apenas para fazer a série. Depois de descansar, novamente fomos para o banco. Desta vez, 315 libras praticamente desabaram sobre mim. Nick achou muito engraçado comentar como meus deltóides traseiros estavam fracos e como eles não funcionavam mais como estabilizadores. Ainda assim, ele me fez fazer uma série final de 60 repetições.
Depois dessas três séries, meus deltóides traseiros estavam inchados e bombeados além da imaginação, mas Nick estava apenas começando. “Você quer pesar agora?" ele perguntou. Eu respondi com um sim entusiasmado, então ele me disse para pegar halteres de 60 libras.
“Isso vai ser fácil”, pensei. O supino com halteres de 30 quilos é um peso de bebê para mim. Então eu pensei.
“Peso pesado, muitas repetições”, ele gritou - a mesma mensagem que Tom Platz tentou martelar em nós durante um seminário que ele realizou anos atrás. Platz disse para esquecer o peso pesado para repetições baixas / filosofias de baixo peso para repetições altas e, em vez disso, adotar uma abordagem de peso pesado e repetições altas para a intensidade final.
Deveríamos fazer “balanços” com os anos 60. Este era um lateral lateral em pé com uma amplitude de movimento muito limitada, feito com um peso pesado. Você simplesmente inclina a cabeça para trás e faz essas oscilações até atingir sua contagem de repetições, e passamos a fazer séries de 35 repetições. Nick fez suas repetições com facilidade e riu ao me ver lutando tanto, embora eu tenha conseguido passar por todas as três séries.
Esse foi o fim daquele treino, e no dia seguinte meus ombros estavam provavelmente mais doloridos do que nunca na minha vida. O simples fato de estarem doloridos foi incrível para mim, pois sempre tive dificuldade em deixá-los doloridos. Desde então, usei esta lição para formular meus pensamentos sobre "altas repetições de diferentes ângulos" para ombros.
Outras coisas aconteceram ao longo dos anos que me guiaram em direção às minhas filosofias atuais de treinamento de ombro, muitas das quais podem ser muito diferentes daquilo a que você está acostumado. Agora lembre-se, isso é o que funcionou para Eu, e não estou dizendo que pressões aéreas ou intervalos de repetição regulares são inúteis; Estou simplesmente dizendo que às vezes você tem que ser criativo e cheio de recursos para atingir seu potencial máximo, que é exatamente o que eu tive que fazer.
Vamos primeiro revisar meus conceitos-chave para treinamento de ombro.
Quatro semanas normalmente se parecem com isso em um exercício de deltóide traseiro selecionado (o exercício pode mudar a cada semana):
Termine seu treino de ombro com um conjunto “Destroyer” de pendurar e balançar: eles são semelhantes aos balanços em pé explicados anteriormente, exceto que aqui você deita de bruços em um banco inclinado e deixa os halteres pendurados. Use um par de halteres pesados e certifique-se de usar alças de pulso. Aqui está o esquema de representação para o conjunto:
Perdido? Assista ao vídeo abaixo para uma demonstração.
Existem algumas técnicas excelentes de alta intensidade que você pode usar em deltóides laterais que são seguras e levarão a grandes resultados.
Use cargas excêntricas pesadas nas laterais do lado da máquina: são fenomenais. A maneira adequada de executá-los é fazendo a parte positiva / concêntrica do exercício por conta própria e, em seguida, peça ao seu parceiro de treinamento para empurrar para baixo durante a parte excêntrica / negativa enquanto você resiste ao máximo.
Eu amo esses porque, ao contrário de muitos protocolos negativos, eles são seguros para executar (a maioria dos negativos pesados não é) e eles parecem realmente "cavar fundo" nas fibras do músculo deltóide medial. Assista ao vídeo abaixo para uma demonstração.
Use peso pesado para repetições altas: Isso me leva de volta para o lado lateral em que estamos usando uma técnica de swing com peso muito pesado. Seus braços devem ter apenas uma pequena curvatura ao fazer estes. Conjuntos de 25-35 repetições parecem fazer o truque nestes.
Assista ao vídeo abaixo para uma demonstração (é o segundo exercício feito no vídeo).
Faça conjuntos de soltar nas laterais laterais: este é um que muitos de vocês provavelmente já fazem, então não vou gastar muito tempo com isso. Você pode fazer isso em uma máquina ou com halteres, obviamente.
Eu normalmente não faço muito trabalho de isolamento para deltóides anteriores, mas em vez disso, foco nos movimentos que atingem os deltóides frontal e lateral.
Faça supino inclinado semanalmente: Se você se lembra do meu artigo sobre o peito do mês passado, sabe que gosto de supino inclinado para a largura dos ombros. Percebi que quando paro de inclinar com barra, meus ombros perdem largura e volume lateralmente. É muito obvio. Eu gosto de pirâmides padrão neles, e normalmente vão apenas alguns centímetros acima do meu peito para salvar meu manguito rotador. Eu gosto de treinar ombros e peito no mesmo dia, então isso funciona bem com aquela rotação.
Do Six Ways: Este é apenas um daqueles exercícios combinados que funcionam. Você faz um levantamento lateral sentado e, durante a parte contraída, gira os braços esticados à sua frente. Você então os levanta direto sobre sua cabeça antes de reverter suas ações. Traga os braços de volta para a sua frente, gire para o lado e, em seguida, abaixe as costas para a posição inicial. Toda a amplitude de movimento do início ao fim é considerada uma repetição.
Eu uso halteres de 10 libras neles, então não pense que você será capaz de pesar. Normalmente faço séries de 10 repetições. Assista ao vídeo abaixo para realmente entender.
Pressione com moderação: fazer pressões fortes todas as semanas causou estragos nas minhas articulações e nunca mais farei isso. Ocasionalmente, vou trazer algumas prensas para me divertir, pois acho que podem ser eficazes, mas são muito fáceis de atrasar. Lembre-se, uma grande parte da minha filosofia é permanecer saudável e inteira. Existem três estilos em particular pelos quais sou parcial:
1. Costas e costas: como o nome indica, você pega a barra e vai de trás da sua cabeça, logo acima da sua cabeça, para a sua frente, então inverte o curso. Repetição e volta é 1 rep. Faça isso em pé. Use um intervalo de repetições de 8 a 12. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração - este é outro exercício que se aproxima de você. (Nota do editor: semelhante à imprensa de Bradford).
2. Prensas frontais superlargas: Esta é uma prensa militar em pé, onde suas mãos são colocadas até o final da barra, com a barra abaixada até o peito.
Pode parecer desconfortável no início, pois seus delts não estão acostumados a esta amplitude de movimento, mas conforme você se solta, você pode aproveitar estes. Eles são duros e não exigem muito peso. Eu gosto de fazer séries de 12 a 15 com apenas 70 ou 80 libras. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.
3. Cage Presses: Este é apenas um supino em pé feito em uma prateleira / gaiola de agachamento. A diferença é que você coloca a barra contra a gaiola e pressiona para cima. Isso oferecerá resistência extra, mas uma amplitude fixa de movimento.
No topo, incline-se para frente e flexione seus delts. Um grupo de levantadores de peso em Westside Barbell me ensinou isso na época, e ainda gosto de fazê-los de vez em quando. Eles também são excelentes para armadilhas! Assista ao vídeo abaixo.
Eu mantenho o volume para os ombros mais baixo do que com partes maiores do corpo, como pernas ou costas. Com essas técnicas de intensidade combinadas com o tamanho relativamente pequeno dos deltóides, não acho que você precise de um grande número de séries como com as pernas.
Como todas as partes do corpo, gosto de aumentar gradualmente o volume dos ombros e treinar duro por cerca de seis semanas com esse volume antes de baixar o volume de volta. A intensidade não muda, mas a diferença de volume fornece alguma periodização embutida.
Em termos de volume, meu programa de 12 semanas para ombros é assim:
Aqui está um treino de ombro típico da Fase I do meu programa (8 séries no total). Lembre-se, eu faço primeiro o peito com inclinação da barra para ajudar no desenvolvimento dos ombros.
Aqui está um treino de ombro típico da Fase II do meu programa (12 séries no total). Eu considero este volume alto para um pequeno músculo como ombros.
Nunca recebi a mão perfeita quando se tratava de genética de ombros. Em vez disso, tive que experimentar, mexer e levar minha criatividade - e minha tolerância à dor - ao limite absoluto antes de começar a preencher meus paletós. No entanto, isso não significa que você tenha que repetir minha longa e sinuosa estrada.
Lembre-se, sempre haverá aberrações genéticas que crescem de praticamente qualquer coisa, mas acho que você achará minhas "coisas" ótimas se não for um daqueles bastardos sortudos. Espero que algumas dessas técnicas possam ajudá-lo tanto quanto me ajudaram.
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