As abdominais são um dos exercícios abdominais / abdominais mais populares que existem, e já faz algum tempo que isso acontece com treinamento de força, potência, condicionamento físico e esportes. Muitos treinadores e levantadores vêem os abdominais como uma forma de “aumentar a força do core”, perder gordura da barriga ou simplesmente treinar o abdômen; no entanto, este pode ou não ser o melhor exercício para fazê-lo. Algumas pesquisas sugerem que abdominais podem ser problemáticos para a saúde lombar, no entanto, outros treinadores e treinadores discordam.
Neste guia de exercícios abdominais, iremos apresentar tudo o que você precisa saber sobre abdominais para que você possa tomar sua própria decisão sobre se acha ou não que adicioná-los (e suas variações e alternativas) é melhor para o seu clientes, atletas ou programa de treinamento pessoal.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e sentar corretamente, especificamente o sit-up de peso corporal.
Isenção de responsabilidade: o treinamento abdominal pode ou não representar um risco para a parte inferior das costas / coluna e, portanto, deve ser feito por sua própria conta e risco. Muitos treinadores e pesquisadores descobriram que, embora os abdominais sejam amplamente usados como um exercício abdominal popular, eles na verdade podem ser responsáveis por grandes quantidades de forças compressivas aplicadas na parte inferior das costas quando realizadas incorretamente.
No entanto, não há uma resposta definitiva sobre se este exercício central testado pelo tempo é bom ou ruim e, portanto, queremos fornecer aos treinadores e atletas as informações necessárias para pensar e agir por conta própria.
Além disso, oferecemos outros exercícios básicos abaixo para construir força e músculos, evitando abdominais para aqueles indivíduos que gostariam de minimizar os problemas de saúde da parte inferior das costas (novamente, como treinador, não tenho opinião se os abdominais são bons ou ruins no momento).
Comece deitando-se em decúbito dorsal no chão de modo que seu peito fique para cima.
Você pode colocar um pequeno tapete embaixo das costas, se desejar. É imperativo que você contraia o abdômen antes do movimento.
É importante não fazer quantidades excessivas de flexão e extensão na parte inferior das costas durante o sit-up.
Para fazer isso, pense em mover o torso como uma unidade, em vez de enrolar o queixo, tórax, barriga e quadris para cima de maneira não uniforme.
O tempo sob tensão é fundamental neste movimento, pois pode limitar a necessidade geral de volume e aumentar a ativação muscular dos músculos abdominais.
Concentre-se em flexionar os abdominais ao longo de toda a amplitude de movimento, começando do início da elevação até o início do exercício.
Depois de chegar ao topo do sit-up, você precisa se abaixar com controle total.
Freqüentemente, os levantadores simplesmente caem, caem e / ou jogam seus corpos no chão para fazer mais repetições, mais rápido. Ao procurar construir músculos centrais a sério, adicionar repetições infinitas nem sempre é a melhor maneira e, muitas vezes, pode causar lesões. Em vez disso, controle lentamente o movimento para baixo, usando seu abdômen. Depois de ter feito o contrato suavemente com o chão com extensão mínima da parte inferior das costas, repita para as repetições.
Como você lerá nas seções abaixo, os abdominais e se eles são ou não destrutivos para a região lombar, têm estado no centro das discussões entre treinadores, treinadores e fisioterapeutas há algum tempo. Estamos aqui para apresentar os dois lados da discussão do sit-up, queremos também encorajar os treinadores e atletas a olharem para vários outros exercícios de treinamento abdominal e central que podem não só aumentar a força central e hipertrofia / resistência muscular, mas também ter mais aplicação direta em esportes de força, potência e fitness.
Portanto, incluímos alguns artigos que treinadores e atletas podem usar para melhor maximizar o treinamento básico específico para seus esportes respeitados abaixo e oferecer exercícios de treinamento básico potencialmente "mais seguros" em vez de abdominais (se você concordar com os abdominais abaixo contradições).
Abaixo estão três (3) benefícios dos abdominais que os treinadores e atletas podem esperar obter ao integrar os abdominais dentro de um programa sólido de treinamento de força e condicionamento. Novamente, esses são benefícios gerais do treinamento central e abdominal, e podem ou não ser limitados apenas ao abdominal (é por isso que incluímos muitas outras variações, alternativas e alternativas mais seguras se você não é um fã de abdominais).
O sit-up é frequentemente usado como um exercício abdominal para aumentar a hipertrofia muscular e a resistência (nos músculos retos abdominais e flexores do quadril). Para indivíduos que procuram aumentar a resistência do núcleo (como corredores, boxeadores, etc), o sit-up pode fornecer um bom estímulo de treinamento.
O sit-up não requer nenhum equipamento para ser executado (apenas peso corporal), o que o torna um exercício popular para exercícios em movimento, programas de treinamento em casa ou simplesmente para fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Dito isso, a adição de algum outro exercício básico (como os acima) resultará em um maior desenvolvimento abdominal geral, estabilidade central e melhor prevenção de lesões.
O sit-up é uma versão progressiva do crunch, o que o torna um bom exercício para começar com indivíduos que podem não ter equipamento ou foram capazes de progredir do crunch adequadamente. É importante notar que o sit-up, embora simples em teoria, requer um levantador para estabelecer a estabilidade central e o controle da coluna e dos quadris em toda a amplitude de movimento, caso contrário, podem surgir problemas na parte inferior das costas. Certifique-se de progredir adequadamente e seguir os padrões adequados de técnica e movimento, especialmente com iniciantes.
Dr. Stuart McGill, um importante professor e pesquisador no campo da biomecânica humana, argumentou contra o sit-up, sugerindo que ele tem a capacidade de sujeitar a parte inferior das costas a grandes quantidades de estresse lombar, o que pode levar a dores crônicas nas costas e problemas. Em sua pesquisa, ele concluiu que cada repetição única de um sit-up pode produzir mais de 3.000 Newtons de força de compressão sobre os discos (1). Enquanto alguns criticam sua pesquisa por ser conduzida principalmente em porcos mortos (que, no entanto, demonstrou ter estruturas espinhais muito semelhantes às de um ser humano), o caso contra abdominais e seu risco contra. recompensas é interessante.
Dr. McGill continua dizendo que você pode realizar movimentos semelhantes, como o “McGill Curl-Up” e colocar quantidades menores de estresse na junção, minimizando os riscos de lesões. No vídeo abaixo, Dr. McGill discute detalhadamente seu caso contra abdominais, lesões na parte inferior das costas e quais exercícios básicos podem ser feitos para aumentar a força e minimizar as lesões.
O sit-up é um exercício de peso corporal (no entanto, pode ser feito com pesos, faixas, etc) que visa os abdominais e os flexores do quadril, os quais são responsáveis pela flexão do quadril e da coluna vertebral.
O sit-up visa o músculo reto abdominal durante as fases concêntrica e excêntrica do sit-up. É importante notar que a parte inferior das costas (coluna lombar) pode ser mantida neutra enquanto ainda direciona esses músculos.
Os flexores do quadril auxiliam no movimento de sentar, pois são responsáveis pela flexão do quadril. Este músculo é frequentemente ativo em outros exercícios básicos (como levantamento de pernas, levantamento de joelhos, etc) e é benéfico para o desempenho de sprint e corrida.
Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar ao fazer abdominais.
Enquanto a maioria dos atletas de força e potência submetem seus corpos a grandes quantidades de estresse central e carga, alguns exercícios complementares podem ajudar no desenvolvimento dos músculos centrais.
Dito isso, este sit up pode ser usado como um exercício abdominal específico para desenvolver hipertrofia muscular e resistência.
Nota do treinador: pode não ser aconselhável para alguns levantadores, pois o sit-up pode aumentar o estresse da parte inferior das costas, o que muitas vezes já é um local problemático para alguns levantadores. Por esta razão, as alternativas de abdominais "mais seguras" acima podem ser realmente uma opção melhor, além de técnicas de órtese e respiração.
As variações de abdominais, especificamente GHD e abdominais são muito comuns no CrossFit e em treinos / competições de condicionamento físico funcional. Para este propósito, há uma necessidade específica do esporte para esses exercícios.
O sit-up é comumente usado em programas gerais de condicionamento físico como um meio de aumentar a força do núcleo e desenvolver os músculos abdominais. Dito isso, o objetivo da maioria dos indivíduos treinando abdominais é ver o abdômen visível e / ou aumentar a força central, o que pode, de fato, ser mais facilmente realizado por protocolos de treinamento de maior intensidade, treinamento central isométrico e anti-rotacional e restrição alimentar.
Embora os abdominais possam ajudar a aumentar a força central como um todo, os treinadores e treinadores podem encontrar mais retorno para seus investimentos realizando movimentos como rotações de minas terrestres, pranchas, carregamentos com pesos, agachamentos e outros exercícios de corpo inteiro.
Abaixo estão dois objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao usar o sit-up em programas. Observe que essas são diretrizes gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar abdominais.
Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Você também pode manter as pausas e adicionar tempo ao conjunto (veja as barras de pausa abaixo).
Abaixo estão três (3) variações de abdominais que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo. É importante ressaltar que a realização de abdominais e as variações abaixo podem ou não representar um risco potencial para a parte inferior das costas (devido a grandes quantidades de flexão e extensão do quadril / coluna vertebral), no entanto, muitos treinadores e atletas os usarão sem quaisquer problemas.
O sit up de declínio é um sit-up realizado em um banco de declínio, o que aumenta a quantidade de extensão do quadril em que o levantador é colocado. Ao fazer isso, a amplitude de movimento é muito maior do que um sit-up padrão, aumentando a necessidade de flexão do quadril e da coluna. Este exercício pode ser um bom exercício de transição entre abdominais padrão e GHD, uma vez que limita a hiperextensão da coluna, mas ainda desafia os flexores centrais e do quadril no sit-up.
O sit-up GHD é frequentemente visto em programas de treinamento de condicionamento físico funcional e é uma versão progressiva de um sit-up padrão. Nesta variação, a amplitude de movimento é significativamente maior do que abdominais no chão padrão, o que pode aumentar a dificuldade E potencialmente aumentar o estresse na parte inferior das costas.
Nota do treinador: é importante observar que observar extensão e flexão excessivas produz grandes quantidades de força compressiva nos discos da coluna lombar. Por esta razão, este exercício deve ser limitado em volume e intensidades, e dominado com intervalos de movimento controlados e menos balísticos antes de adicionar velocidade ou carga. Por último, alguns treinadores e atletas podem descobrir que realizar repetições parciais (vai apenas em leve extensão, se houver) pode aumentar a dificuldade e força do núcleo sem tensão potencial na coluna lombar.
O sit-up com cabo / bandagem é feito para adicionar resistência ao movimento sit-up, aumentar a ativação do núcleo e reforçar o controle muscular em toda a amplitude de movimento. Esta variação também pode ser boa para aumentar o tempo sob tensão, o que pode ajudar a minimizar as repetições gerais necessárias para estressar os grupos musculares e forçar o levantador a desacelerar e controlar o movimento (o que pode ajudar a reforçar a mecânica de movimento adequada). Para fazer isso, os atletas podem fazer abdominais com um cabo ou faixa presa atrás deles. Conforme eles se sentam, a banda é esticada / a pilha de cabos é levantada, certificando-se de controlar as contrações concêntricas e excêntricas.
Abaixo estão três (3) alternativas de abdominais que treinadores e atletas podem usar para aumentar a força abdominal e hipertrofia / resistência muscular.
Tanto o levantamento suspenso de joelho / perna são exercícios básicos que visam os mesmos grupos de músculos do sit-up. O levantador pode levantar os joelhos em vez de as pernas esticadas como um exercício básico regredido, trabalhando até as pernas mais retas para maior dificuldade.
Conforme discutido acima, o sit-up pode ser um exercício complicado para indivíduos que podem estar propensos a lesões na parte inferior das costas. Dito isso, Dr. Stuart McGill, pesquisador líder neste assunto, apresentou sua solução para os abdominais vs. dilema das forças de compressão da região lombar, que ele aborda no vídeo acima.
O ball slam é um exercício central dinâmico e balístico que reforça a força central e fornece um poderoso componente metabólico para o treinamento central (que é a chave para destruir a gordura corporal; além da alimentação saudável). Tente trocar as batidas de bola por abdominais para mudar sua rotina de treinamento principal para a próxima marcha.
1. SM, C. (2019). Hérnia de disco intervertebral: estudos em um modelo suíno exposto a movimentos altamente repetitivos de flexão / extensão com força compressiva. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 17 de janeiro de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11114441
Imagem em destaque: Mike Dewar
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