Vamos supor que você esteja ansioso para começar a empurrar o trenó, mas se encontre sem ele. Embora isso possa ser facilmente evitado investindo em qualquer um dos trenós por alguns dólares, às vezes você deve se virar sozinho e descobrir algumas alternativas sólidas de empurrar o trenó.
O treino de trenó não é brincadeira, pois tenho certeza de que você está ciente disso. Os benefícios dos trenós puxados e trenós foram discutidos aqui no meu último artigo.
Acho seguro presumir que, uma vez que você está disposto a passar pelo tormento dos empurrões de trenó, também estará disposto a dar a essas cinco grandes alternativas de empurrar trenó um grande esforço e tentar da próxima vez que ficar sem um trenó.
É importante notar que alguns desses movimentos não são convencionais, e você deve sempre fazê-los supervisionados e / ou com parceiros de treinamento, pois este artigo é apenas para fins informativos. Cabe ao atleta e técnico aprender como usar o equipamento de maneira adequada e tomar as precauções necessárias ao realizar todos os movimentos abaixo.
Provavelmente, você tem acesso a um carro para fazer isso. Tudo o que você precisa fazer é encontrar um amigo (ou dois, pois acho que é melhor trabalhar em 3) que possa estar no carro enquanto ele estiver em ponto morto para dirigir para garantir que nada dê errado. Quando estiver pronto, sente os quadris com os braços travados na frente, como você faria com um empurrão de trenó normal, e comece a empurrar. Todos os mesmos benefícios estarão presentes tanto com o empurrão do carro quanto com o empurrão do trenó, talvez até mais, já que você descobrirá que vai querer fazer muito mais empurrões agora que está levando sua força para o mundo real.
Este é bem básico e tão cansativo quanto empurrar o trenó. Basta colocar uma placa de pára-choque no chão (eu usaria uma placa de 20 kg) e abaixar, colocando as mãos na frente de seu. Com os empurrões de prato, você não consegue ir muito pesado, no entanto, pode trabalhar com pesos mais leves para realmente aumentar a rotação das pernas. Se você achar que a placa está se movendo muito rápido, você precisa acompanhar ou colocar seu corpo um pouco mais em cima para aplicar alguma força para baixo para aumentar o atrito. Se você está tendo problemas para movê-lo devido ao atrito, você não está se mantendo baixo o suficiente.
Com a esteira desligada (ou desconectada), assuma uma posição de início de corrida na esteira com as mãos fixas no console. Quando estiver pronto, você começará a movimentar as pernas enquanto mantém a tipoia do braço reto, pois isso iniciará a virada da esteira. A alta fricção da esteira atua como resistência (totalmente oposto à corrida em esteira), fazendo empurrões na esteira uma alternativa muito semelhante, mas estacionária, ao treinamento de empurrar com trenó.
A corrida em subida força um atleta a impulsionar as pernas mais alto e produzir maiores quantidades de força para poder subir a colina (em oposição à corrida plana ou em declive). Em comparação com o empurrão do trenó, a velocidade e a força das pernas podem entrar em jogo. Basta escolher uma colina moderada com uma inclinação moderada e começar a correr.
Se você já viu atletas e / ou atletas de pista correndo com pára-brisas atrás deles, agora é sua chance de se juntar a eles! Quedas de vento são uma ótima maneira de aumentar a potência das pernas, força e demanda metabólica do corpo durante a corrida. Os chutes são baratos e podem vir em uma ampla variedade de tamanhos e níveis de resistência (com base no peso corporal e nível). Simplesmente amarre o pára-quedas atrás de você e decole, pois o pára-vento se abrirá e pegará ar, adicionando resistência enquanto você estiver correndo.
Assim como os empurrões de trenó, as investidas em movimento são um movimento muito exigente na força das pernas e resistência. A natureza unilateral de ambos os trenós e estocadas também é um benefício adicional de cada. Ao colocar cargas acima da cabeça, você aumenta o envolvimento do ombro, braço e núcleo, bem como aumentamos as demandas metabólicas do momento. Eu prefiro usar uma barra de ferramentas unilaterais mais leves, como halteres ou kettlebells.
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Imagem em destaque: J2FIT YouTube
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