Este é o ano em que você finalmente quebrará aquele platô de bancada pelo qual tem lutado nos últimos 18 meses. Você vai ganhar 15 libras de músculo, fácil. Você vai esmagar PRs a torto e a direito, e vai fazer tudo porque tem este programa totalmente novo que é perfeito.
Tem periodização ondulante diária, muita especificidade, cada porcentagem é planejada para a próxima década, e você está empolgado.
Eu não posso te dizer com quantas pessoas eu converso que são virtualmente obcecadas em encontrar o programa perfeito. Eles estão convencidos de que saber os exercícios certos para escolher, as séries e repetições certas, os dias certos para treinar - todas essas coisas são o que os tornará bem-sucedidos.
Eles estão errados. A chave do sucesso não tem nada a ver com um programa específico. A chave do sucesso está em entender como seu corpo responde ao treinamento para que você possa programar de acordo. E se você quiser entender como seu corpo responde ao treinamento, a pior coisa que você pode fazer é pular de um programa para outro, na esperança de encontrar a resposta.
Aqui está o que quero dizer com isso. Digamos que você comece um programa como 5/3/1 e funciona muito bem por um ano inteiro. Então, no final daquele ano, você começa a estagnar. Você está treinando tão forte, sua recuperação é ótima, mas você não pode adicionar peso à barra, então você fica frustrado. Talvez você decida que o programa é o problema, e então você muda para outro popular, como o Método Juggernaut, e que funciona por talvez seis meses. E então você muda novamente, para o Cubo, mas desta vez você faz apenas seis semanas de progresso, e quando olha para trás, para onde estava há 18 meses, não está muito satisfeito com seu progresso.
Pior ainda, você não tem absolutamente nenhuma ideia do que funcionou bem para você e o que não. O que foi em 5/3/1 que o ajudou a progredir por um ano? O que havia no Método Juggernaut que fez seu banco travar? Não há como saber, porque esses programas são muito diferentes uns dos outros.
Tem um jeito melhor. Em vez de escolher um programa, esperar até que ele pare de funcionar e, em seguida, passar para o próximo, adote a abordagem de melhoria contínua. Ao sair da caça ao ganso selvagem para o programa perfeito, aqui você tem o espaço para se concentrar em obter ganhos incrementais em seu programa atual. Afinal, você provavelmente não tenta sair e fazer um PR de 50 libras em seu agachamento - você tenta adicionar 5 libras, semana após semana, até estar 50 libras mais forte. Por que a programação deveria ser diferente?
Claro, é mais fácil falar do que fazer. Existem tantas variáveis diferentes envolvidas na programação que pode ser difícil identificar como obter esses ganhos. É por isso que defendo a abordagem de "pequenas mudanças". Vamos revisitar nosso exemplo anterior para entender como funcionam as pequenas mudanças.
Você está correndo em 03/05/1, navegando e, finalmente, seus ganhos secam. Desta vez, em vez de passar para Juggernaut, você fez uma pequena mudança: você decide que vai tentar no banco três vezes por semana, em vez de duas. E quando você faz isso, você descobre que ei - seu supino começa a subir novamente. Então, depois de alguns meses, ele para, e então você muda um de seus dias de banco existentes para um dia de banco apertado. E quando isso para de funcionar, você adiciona alguns exercícios suplementares para a parte superior das costas após seus levantamentos terra. Desta vez, quando você olhar para o seu treinamento no ano passado, não só terá feito mais progresso, mas também compreenderá que precisava treinar com mais frequência e aumentar a parte superior das costas e tríceps para melhorar seu Banco.
Obviamente, esse é um exemplo muito simples e, na prática, você pode descobrir que fazer supino três vezes por semana não ajuda. Tudo bem - você ainda fez progressos, porque sabe que uma frequência mais alta de bancada não funciona, pelo menos não no contexto de seu programa de treinamento atual. Essa última parte é muito importante, porque explica por que pular de um programa para outro é uma perda de tempo: tudo em seu programa funciona junto, não isoladamente. Então, quando você muda de programa completamente, você não tem mais um quadro de referência útil para como seu corpo está respondendo a qualquer variável de programação individual.
Há mais uma advertência importante aqui.
Quando você faz uma mudança em seu programa, deve dar ao seu corpo tempo para se ajustar antes de julgar sua eficácia.
Se eu sair e decidir que vou ficar no banco três vezes por semana em vez de duas, posso me sentir terrivelmente dolorido por uma ou duas semanas e não ver nenhum progresso imediatamente. Mas, normalmente, seu corpo pode se ajustar a esses tipos de mudanças (se forem pequenas o suficiente) ao longo de 4-6 semanas.
Ainda é meio difícil saber quais mudanças fazer e quando. Esse conhecimento vem da experiência e por meio de tentativa e erro. Pode ser frustrante! Na verdade, a frustração é exatamente porque muitas pessoas pulam de um programa para outro procurando pelo mágico. Mas, na realidade, o processo de tentativa e erro é absolutamente necessário se você quiser progredir do nível iniciante ou intermediário para o avançado.
Se você tiver dúvidas sobre como fazer pequenas mudanças, por favor, atire do meu jeito e farei o meu melhor para ajudá-lo. Nesse ínterim, decida este ano que você não vai perder tempo com programas de salto e, em vez disso, encontre a disciplina para realmente aprender o que funciona para você.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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