Como um atleta de resistência, a atitude de alta intensidade e peso dos treinos CrossFit® pode fazer você tremer em seus tênis de corrida. Ou, por outro lado, você pode sentir que CrossFit foi feito para você: você está acostumado a se esforçar além do limite sem pausas para descanso intencionais, avançando com a força de sua resistência mental tanto quanto com sua resistência física.
CrossFit está bem estabelecido como uma forma dinamite de melhorar a aptidão funcional e algumas pesquisas sugeriram que existem alguns componentes principais que podem prever quem irá gerenciar melhor um treino médio do dia. Se você já é excelente em treinos de resistência, treine essas áreas de seu condicionamento e estará mais bem preparado para começar os WODs.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são do autor e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações e opiniões foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Quaisquer que sejam seus sentimentos sobre o CrossFit, se você quiser entrar nele, ficará feliz em saber que um novo estudo publicado pela revista acadêmica suíça Esportes diz que sua potência aeróbia pode ajudar a dar a você uma vantagem no CrossFit. Resumindo, o estudo é que os componentes mais importantes para ser proficiente no esporte são:
Portanto, é inteligente ser proficiente nessas três áreas do seu condicionamento se você quiser uma vantagem quando começar seu treinamento CrossFit.
[Quer mais pesquisas CrossFit? Veja como CrossFit Endurance em comparação com o treinamento de resistência tradicional.]
Atletas de resistência, você pode usar o que já tem e o que já gosta para aumentar sua vantagem de treinamento CrossFit. Sua potência aeróbica irá guiá-lo aqui, durante todo o processo de construção de sua força na parte inferior do corpo. E, quando terminar, você não estará apenas pronto para mergulhar no CrossFit com confiança e poder: você também aumentará sua resistência de maneiras que definitivamente melhorarão sua capacidade de durar milhas e milhas.
Lembre-se de que CrossFit é mais complicado do que apenas "pernas fortes, bom cardio" - os melhores atletas dominam o levantamento de peso olímpico, movimentos de anéis de ginástica, exercícios de kettlebell e muito mais.
Mas estou afirmando que embora os exercícios abaixo não resultem em um atleta vencedor dos Jogos logo de cara, eles podem ajudá-lo a preencher a lacuna entre o atleta de resistência e o atleta CrossFit®.
Este artigo pode ajudá-lo a se preparar para seus WODs e dar-lhe uma vantagem séria sobre outros iniciantes.
Você pode ter uma aeróbica espetacular capacidade como um atleta de resistência, mas você tem aeróbica sólida potência? A diferença pode parecer sutil, mas você a sentirá quando aumentar a intensidade: comece trabalhando em seu ritmo regular (capacidade aeróbica confortável) e diminuindo sistematicamente seus períodos de descanso (introduzindo lentamente a potência aeróbica).
Quando seu corpo fica confortável com pequenos períodos de descanso, é hora de aumentar sua intensidade: objetivo de construir para correr 12 a 15 minutos em torno de seu VO2max. Empurrar esse limite fará com que seu corpo deixe de ter uma capacidade aeróbica sólida e passe a ter uma capacidade aeróbica sólida potência também: em vez de ser capaz de correr com alta intensidade por um ou dois minutos de cada vez, você se tornará capaz de manter essa potência durante um sólido CrossFit WOD (treino do dia).
Quando você estiver mais potente aerobicamente, será muito mais fácil desenvolver a potência anaeróbica: sprints mais curtos e ainda mais intensos devem bastar.
No início de seus treinos de resistência, comece a programar em sprints rápidos: não mais do que 10-15 segundos, em uma intensidade que você acha desconfortável sem transbordar para o território de colapso.
Comece com um sprint, se não estiver acostumado; à medida que você fica mais confortável, acrescente mais lutas - com pelo menos um minuto de descanso para caminhar entre elas - até que você possa fazer cinco corridas de curta distância com a capacidade quase máxima. Se você mantiver seus treinos honestos (não economize na parte quase máxima), sua potência anaeróbia disparará.
Quando estiver acostumado a correr de forma mais consistente (sempre descanse pelo menos um dia entre as sessões de sprint), você poderá notar que suas pernas estão ficando mais fortes. Novamente, há uma relação direta entre a força da parte inferior do corpo e a potência anaeróbia. Mas se você realmente deseja se dar uma vantagem para a aptidão funcional, convém treinar a força da parte inferior do corpo mais diretamente. Comece (se ainda não o fez) integrando o treinamento com pesos mais explícito à sua rotina.
Como você é um atleta de resistência, pode priorizar isso: faça seu treinamento de resistência conforme descrito acima, mas espere um pouco dois dias por semana (para começar). Nesses dias - e programe esses dias para que não sejam imediatamente antes de um dia de endurance especialmente intenso - programe pelo menos essas três elevações em sua rotina semanal por um bloco de oito semanas.
Agachamento com barra nas costas: 4 séries de 8 repetições, duas vezes por semana durante quatro semanas. Transição para peso mais pesado em 4 × 6 durante as semanas 5-8.
Agachamento frontal com barra: 4 séries de 10 repetições, duas vezes por semana durante quatro semanas. Transição para peso mais pesado em 4 × 6 durante as semanas 5-8.
Impulso de quadril com barra: 4 séries de 8 repetições, duas vezes por semana durante quatro semanas. Transição para peso mais pesado em 4 × 6 durante as semanas 5-8.
Depois de integrar este trabalho ao seu treinamento, você estará muito melhor preparado para começar a usar o CrossFit do que seus colegas de corrida que minimizam o tempo na sala de musculação.
E a boa notícia é que esse tipo de treinamento vai melhorar seu trabalho de resistência de qualquer maneira. Mesmo que você decida não se tornar um atleta de condicionamento físico funcional, uma melhor potência de pico anaeróbica e uma força inferior do corpo definitivamente irão ajudá-lo. Seja qual for o caminho do seu treinamento, agora você está mais bem preparado.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida ou antes de iniciar qualquer novo regime de treino.
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