Em um artigo anterior, discuti as diferenças distintas entre os três principais movimentos unilaterais da parte inferior do corpo e como os levantadores e atletas podem escolher melhor o que é certo para eles. Neste artigo, vou dar uma olhada mais profunda em dois movimentos extremamente semelhantes, o agachamento dividido contra o agachamento dividido búlgaro, e abordando tudo que você precisa saber ao decidir como programar e executar cada um desses movimentos.
O agachamento dividido é muito semelhante ao agachamento parcial búlgaro e estocada, porém não exige que o levantador se mova dinamicamente sob carga ou equilíbrio em um pé. No vídeo abaixo, observe como o levantador ainda é capaz de manter os dois pés no chão.
Este é um bom exercício para progredir de step ups e lunges, mas antes do agachamento búlgaro dividido, pois ensina a mecânica adequada da articulação do tornozelo, joelho e quadril sob carga enquanto em movimento estacionário, já que o levantador ainda é capaz de ter os dois pés fixos no chão. Além disso, o levantador ainda é capaz de fazer a transição da carga entre os dois pés, em vez de colocar a maior parte da carga na perna dianteira (veja abaixo).
No vídeo abaixo, observe como o pé traseiro é elevado, seja em um banco, degrau ou objeto estável.
Isso aumentará a estabilidade, o equilíbrio e a força de uma perna necessária para completar o movimento (na perna dianteira), promovendo as demandas unilaterais colocadas sobre um levantador.
Ao contrário dos agachamentos, esses movimentos são exercícios unilaterais para a parte inferior do corpo, o que significa que eles vão estressar uma perna de cada vez. Dado que é realizado com uma perna principal, ambos os levantamentos colocam mais demanda no equilíbrio, estabilidade, coordenação e força de perna única. (Sim, o agachamento dividido tem ambos no solo, no entanto, uma perna é solicitada a suportar uma quantidade maior de carga.)
O agachamento dividido pode ser um pouco menos complexo do que o agachamento dividido búlgaro, pois o levantador é capaz de direcionar parte da porcentagem de carga para a perna de trás, enquanto maiores quantidades de percentagens de carga estão na perna dianteira no agachamento dividido búlgaro. De qualquer jeito, ambos os levantamentos podem ser usados para aumentar a força de uma perna, aumentar o déficit bilateral e mecânica de tornozelo, joelho e quadril à prova de balas.
Ambos os movimentos se enquadram na categoria de levantamento de assistência e geralmente não são recomendados para treinar com cargas quase máximas, especialmente porque é um movimento unilateral. Dito isto, muitos levantadores treinam esses movimentos com cargas leves a moderadas para aumentar o volume e a velocidade para enfatizar a força individual das pernas, padrões de movimento, resistência muscular e hipertrofia.
Porque ambos os movimentos são classificados como elevadores de assistência, eles ambos são geralmente boas opções para a maioria dos esportes de potência, força, condicionamento físico e atletismo. Os benefícios do treinamento unilateral são imensos com ambos, no entanto, a versão de agachamento dividido búlgaro pode colocar mais ênfase no equilíbrio e na força de uma perna (uma perna está para cima), tornando-o potencialmente mais benéfico para atletas que se recuperam de lesões ou que procuram desafiar uma perna força e resistência.
Ambos os movimentos visam os quadris, isquiotibiais, glúteos e quadríceps e podem ser alterados para isolar ainda mais (por exemplo, aumentar a distância entre o pé da frente e as costas aumentará a carga no quadril, glúteos e isquiotibiais.) Para levantadores que buscam atingir grupos musculares específicos, não há uma grande diferença entre esses movimentos. Para melhor proteger suas articulações, músculos e padrões de movimento, sugiro colocar cada um em seus exercícios regulares de treinamento unilateral de pernas.
Os exercícios unilaterais podem ser modificações simples de movimentos bilaterais comuns. Treinadores e atletas podem implementá-los dentro da maioria dos programas de treinamento formal após os levantamentos principais para garantir um desenvolvimento ideal. Ao compreender as progressões e demandas adequadas de ambos (equilíbrio necessário, força de uma perna, etc), os treinadores e atletas podem desafiar e progredir adequadamente os padrões de movimento e mecanismos necessários para garantir o desempenho ideal e prevenção de lesões.
Imagem em destaque: @ginger.doc no Instagram
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