Embora muitos atletas de força, potência e preparo físico saibam tudo sobre os imensos benefícios do agachamento, muitos estão negligenciando outro movimento fundamental que pode não apenas ajudar em seu desempenho geral de agachamento, mas também salvar suas articulações, aumentar o padrão de movimento e até mesmo adicionar blocos de músculo magro de qualidade na parte inferior do corpo.
Neste artigo, iremos comparar e contrastar o agachamento dividido e o agachamento, e discutir a importância de ambos os movimentos para todos os atletas, independentemente do esporte.
De modo geral, muitos levantadores referem-se ao "agachamento dividido" como um exercício feito sem banco, no qual o levantador assume uma postura dividida (um pé para trás, um pé na frente, semelhante a um joelho), abaixa para um joelho (o joelho de trás geralmente está alinhado com o calcanhar da frente ou um pouco atrás) com os pés separados na largura do quadril (talvez um pouco mais perto).
[Todos os agachamentos divididos não são criados iguais! Aqui está o que você precisa saber!]
Existem variações comuns, como o agachamento dividido búlgaro e / ou pé dianteiro elevado, no entanto, para este artigo, vamos jogá-los todos em uma grande categoria que chamarei de "agachamento dividido" (já que as complexidades mudam com base nas variações, no entanto os resultados gerais são geralmente semelhantes).
No vídeo acima, estou realizando algumas séries de agachamentos divididos no final de uma sessão de treinamento de agachamento. O agachamento dividido ajuda a desenvolver o músculo da perna unilateral, ajuda no rastreamento adequado do quadril, joelho e tornozelo, e pode aumentar o desempenho do levantador por meio de algo chamado efeito de "Déficit bilateral".
Este movimento é o mais fundamental possível. Freqüentemente, crianças, antes mesmo de poderem andar ... sentem-se e fiquem de pé neste padrão natural de agachamento. Quase todos os esforços atléticos podem ser auxiliados por uma dieta saudável de agachamento, e é por isso que a maioria de nós aqui está muito familiarizada com eles.
O agachamento é frequentemente realizado na posição da prateleira de trás (barra baixa ou alta) ou da frente, no entanto, nesta peça irei comparar o agachamento dividido ao movimento de agachamento em geral (agachamento de costas).
No vídeo acima, eu realizo uma série de agachamentos pesados com uma boa carga, demonstrando como eles podem ser usados para produzir força, hipertrofia e resultados de desempenho esportivo em um atleta.
[Claro que você precisa de um agachamento mais forte! Aqui está como!]
Embora o agachamento de costas possa ser um grampo em seu programa de treinamento (se não, o que você está fazendo?!), o agachamento dividido e suas variações devem chegar às seções de assistência do seu programa de treinamento semanalmente, se não mais. Se você negligenciar ambos os movimentos, você estará se preparando para a decepção e, potencialmente, lesões.
Aqui está o porquê.
Sem dúvida, o agachamento é um dos movimentos mais baseados na força ao redor. O desenvolvimento de força bruta com este movimento fundamental pode ter uma grande repercussão no esporte, impulsionar adaptações hormonais e neurais e tornar o fraco, forte ... e o forte, mais forte.
O agachamento dividido pode definitivamente impactar as capacidades máximas de força por meio dos benefícios do treinamento unilateral, no entanto, muitas vezes não é aconselhável fazer para a carga máxima em relação à força máxima de alguém, pois a recompensa por movimentos unilaterais pesados não compensa os potenciais efeitos de dano às articulações. Os atletas podem definitivamente atacar movimentos unilaterais com vigor e carga pesada, no entanto, geralmente recomendo manter as repetições moderadas a mais altas (não menos que 5-6 repetições por perna por série) com movimentos unilaterais, uma vez que são mais usados para hipertrofia, especificidade do esporte, integridade do movimento e resiliência a lesões e auxiliando na melhoria do desempenho geral (ou seja, força).
Ambos os movimentos fornecem um grande estímulo ao procurar adicionar músculos de qualidade ao seu corpo. Sem os ciclos de hipertrofia, os atletas perderão a velocidade, limitando o progresso da força a longo prazo e aumentando a probabilidade de lesões.
Concedido, essas são investidas de queda / reversa, no entanto, o efeito unilateral está presente.
O agachamento pode ser realizado com cargas maiores e em grandes volumes, o que os torna excelentes para o crescimento e desenvolvimento muscular sistêmico. O agachamento dividido, por ser um exercício unilateral, pode muitas vezes produzir uma abordagem mais precisa para o desenvolvimento do quadríceps e dos glúteos, aumentar o padrão neural e ser um ótimo exercício acessório para aumentar a massa muscular e o desempenho geral do agachamento.
O treinamento unilateral pode desempenhar um grande papel no desempenho e na resiliência a lesões. Embora o agachamento em toda a amplitude de movimento e controle possa ajudá-lo também, o agachamento dividido pode realmente aumentar suas chances de um bom desempenho e de evitar lesões evitáveis por meio dos imensos benefícios do treinamento unilateral.
A importância do agachamento dividido (e as muitas variações de exercícios de agachamento unipodal; estocadas, step ups, agachamento parcial búlgaro, etc) nunca pode ser enfatizado o suficiente, independentemente do seu esporte. Aumentar a hipertrofia muscular específica, aumentar o equilíbrio e a estabilidade da pelve, quadril, joelho e tornozelo, e aumentar o padrão neuro, tudo isso pode ter uma imensa transferência para os movimentos atléticos e, sim, agachamentos pesados.
O agachamento tem vasta aplicação em levantamento de peso, levantamento de peso, homem forte, movimentos CrossFit, condicionamento físico funcional, corrida e atletismo formal. A força fundamental e os padrões de movimento são essenciais para todos os atletas. Além disso, os atletas de força e potência podem descobrir que adicionar investidas, agachamentos divididos e outros movimentos unilaterais podem ajudar no movimento geral, força posicional e desenvolvimento de massa muscular específico para seu agachamento.
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O agachamento dividido também é obrigatório, pois ajuda a prevenir lesões, construir grupos musculares fracos e aumentar a atividade muscular de atletas estacionários (levantadores de peso e levantadores de peso). Para os atletas que se movem (condicionamento físico funcional, esportes formais, corredores, atletas de pista, homem forte, etc.), a maior parte do seu esporte é realizada durante o vôo e em contato com o solo com um pé (se você correr, faça isso). A necessidade de equilíbrio e padrões simétricos de movimento em ambas as pernas é fundamental para o seu sucesso e saúde como atleta.
Eu sou um grande defensor da inclusão de agachamentos divididos e outros exercícios de perna unilateral (step ups, caminhadas, estocadas elevadas, etc) em todos os programas de treinamento pelo menos uma vez por semana, se não mais. Os benefícios adicionais de integridade do movimento, desenvolvimento muscular e equilíbrio e estabilidade dos quadris, joelhos e tornozelos durante o movimento dinâmico são muito importantes para serem ignorados.
Tanto o agachamento quanto o agachamento dividido (e as variações) são altamente recomendados para que os treinadores possam não apenas avançar seus levantadores e atletas, mas também protegê-los de lesões evitáveis causadas por negligência, desequilíbrios musculares e má programação.
Imagem em destaque: @ thej2fit Halterofilismo no Instagram
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