Você pode nem ter ouvido falar do músculo psoas, mas ficaria surpreso com o quanto você o usa ao longo do dia, especialmente durante os treinos. O psoas é um tecido longo e delgado que se estende da parte inferior da coluna até a pelve e faz parte do grupo dos flexores do quadril.
"Sempre que você levanta o joelho, o músculo psoas se contrai. Quer você esteja subindo e descendo escadas, caminhando ou correndo, essa força vem do psoas ”, diz Elizabeth Matzkin, M.D., um professor assistente de cirurgia ortopédica na Harvard Medical School.
Os exercícios que tornam o psoas mais suscetível a lesões incluem correr, agarrar e agachar. Além disso, passar de um treino completamente estacionário para um treino intenso também pode fazer mais mal do que bem. "Isso ocorre porque os músculos flexores do quadril e psoas ficam encurtados e tensos ao sentar-se. Se você não aquecer e se alongar adequadamente antes do treino, é mais provável que se machuque ”, diz Matzkin.
VEJA TAMBÉM: 7 movimentos para uma figura de ampulheta
“Se o psoas estiver tenso ou tenso, você sentirá no quadril ou na parte inferior das costas”, diz Matzkin. Você deve prestar muita atenção a essas áreas se achar que o flexor do quadril está lesionado. “Você sentirá desconforto na frente do quadril e na dobra do quadril. Você também pode sentir compressão do quadril e dor lombar ”, diz o fisioterapeuta David Reavy, fundador da React Physical Therapy em Chicago.
O que pode começar como uma dor leve pode facilmente se transformar em um revés mais sério, diz Reavy. Se não for tratada, uma lesão como entorse ou distensão do psoas pode causar hérnia de disco, síndrome da articulação facetária, má postura crônica e dor lombar ou cervical. “Se o seu psoas dói e você não o está usando da maneira certa, você pode começar a compensar com outros grupos de músculos e desequilibrar a parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos”, diz Matzkin. Isso pode colocá-lo à margem por muito mais tempo do que o esperado.
A primeira linha de tratamentos inclui repouso, gelo, antiinflamatório e alongamento seguido de fortalecimento, observa Matzkin. Um bom movimento de reabilitação é a liberação do flexor / psoas do quadril usando uma bola de lacrosse, acrescenta Reavy. (Veja a ilustração à direita.) “Se houver uma tensão muscular ao longo do quadril, tome cuidado para colocar a bola acima ou abaixo da área da lesão, mas não na própria ponta”, diz ele.
1.5-6: Meses de tempo de recuperação que você deve estimar, dependendo da gravidade da lesão do psoas e
o esporte que você está tentando voltar.
Concentre-se no alongamento como parte da recuperação, diz Matzkin, para que você possa começar a curar uma ferida no psoas. (Veja quatro boas opções, certo.) Evite correr ladeiras ao retornar à atividade física, uma vez que podem agravar a lesão mais do que superfícies planas. Matzkin também sugere que se levante e caminhe por alguns minutos a cada hora para ajudar a evitar o encurtamento / aperto do psoas ao sentar por longos períodos de tempo. Finalmente, "faça um esforço consciente para ficar em pé com uma boa postura para permitir que sua corrente posterior funcione corretamente", diz Reavy.
Dedicar alguns minutos para alongar adequadamente antes e depois do exercício pode ajudar a reduzir o tempo de recuperação. “O ioga em si é muito bom para alongar os quadris, especialmente King Cobra”, diz David Reavy. “Recomendamos liberar, alongar e ativar a cadeia posterior e os abdominais antes de qualquer treino e pela manhã para começar o dia.”
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Flexione ligeiramente a perna direita, mantendo o joelho sobre o calcanhar. Traga o pé esquerdo para trás e atrás da perna direita, girando o torso para a direita e inclinando-se para o glúteo direito. Mantenha 30 segundos; mude de lado e repita.
VEJA TAMBÉM: O treino definitivo para glúteos
Fique em uma posição semi-ajoelhada, perna direita para a frente com o joelho dobrado a 90 graus e o pé esquerdo no chão atrás de você. Empurre os quadris para frente, mantendo as costas retas. Você sentirá o alongamento ao longo da parte frontal da coxa esquerda e do quadril. Mantenha 30 segundos; mude de lado e repita.
Deite-se de bruços com as palmas das mãos ligeiramente voltadas para fora, braços um pouco mais largos do que a distância dos ombros. Deslize o joelho esquerdo para o lado esquerdo, mantendo a perna direita estendida e ligeiramente virada para dentro. Empurre os ombros do chão até que os braços estejam retos, pressionando as omoplatas para baixo e para trás. Mantenha os quadris no chão e os cotovelos próximos ao corpo. Aperte os glúteos e olhe para cima, girando suavemente para a esquerda. Continue por 30 segundos; lados do interruptor.
 Deite-se de bruços com uma bola de lacrosse (ou uma bola de tênis) colocada logo dentro do osso do quadril esquerdo. Incline uma quantidade confortável de peso sobre a bola e dobre o joelho esquerdo cerca de 90 graus, mantendo a perna direita estendida. Mova a perna esquerda suavemente de um lado para o outro. Continue por 30 segundos a dois minutos e, em seguida, troque de lado.
Ainda sem comentários