Embora eu gostaria de sentar aqui e dizer que este será um artigo avançado sobre design de programa, na realidade, não é (bem, pelo menos para alguns de vocês).
Não vou revelar um mesociclo da pirâmide do Bloco Oriental quase funcional, que você está perdendo. Nem vou fornecer uma visão sobre quaisquer técnicas avançadas que irão aumentar sua potência de pico em 87.359%.
Em vez disso, o objetivo aqui é dar a você um pouco de "amor duro" e dar uma olhada objetiva em alguns dos pequenos (mas importantes) aspectos do design do programa que muitos trainees (possivelmente você) tendem a ignorar, ou pior, ignorar completamente.
E enquanto eu percebo eu maio irrite algumas penas aqui e ali ao longo do caminho, apenas saiba que eu tenho seus melhores interesses em mente. Você pode não gostar do que tenho a dizer, mas precisa ser dito. O que quer dizer, eu na verdade quer você progredir na academia se por qualquer outro motivo, para que as gostosas queiram sair com você.
Eu sei que muitos de vocês provavelmente estão pensando em uma de duas coisas neste exato momento.
Bem, se for esse o caso, é hora de colocar sua mente certa.
Em seu livro mais vendido, Feito para furar os autores Chip e Dan Heath detalham por que algumas ideias sobrevivem e outras morrem. Resumidamente, eles explicam como todos nós temos ideias que queremos comunicar e que “colamos” às pessoas.
Infelizmente, a maioria das pessoas é burra e não quer nos ouvir. Como tal, sendo um treinador de força e como alguém que geralmente tem que consertar o que os outros bagunçaram, muitas vezes é uma tarefa árdua transformar a maneira como as pessoas pensam e agem em relação a uma determinada ideia (neste caso, fazer você perceber que o empurrão- ups são a merda).
Embora eu certamente concorde com você que as flexões não são tão sensuais quanto, digamos, bancada contra correntes, ainda não negligenciamos o fato de que são um movimento muitas vezes esquecido e drasticamente subestimado.
Além disso, eu poderia facilmente apresentar cento e uma razões pelas quais você deveria incluir mais flexões em seu repertório (estabilidade escapular aprimorada / rotação para cima, poder explosivo aprimorado, força de extremidade superior aprimorada, coordenação lombo-pélvica aprimorada, etc.), mas o fato é que você ainda não vai fazê-los, não importa o que eu lhe diga. Ou você está?
São nerds como eu que podem falar continuamente sobre a importância de fazer flexões e como eles podem ajudar a melhorar "coisas", como a função do serrátil anterior. Foi quando uma lâmpada acendeu na minha cabeça e percebi algo; você poderia se importar menos com a função do serrátil anterior!
Tudo o que você quer saber é: “Como (insira o exercício aqui) me tornará maior, mais rápido ou mais forte?”Infelizmente, flexões não necessariamente entram nessa categoria. Até agora.
Flexões desafiam o núcleo em um aspecto anterior-posterior e realmente forçam alguém a aprender como "engajar" seu núcleo de maneira funcional. Todos nós sabemos (ou deveríamos) que os estabilizadores nunca podem ser mais fortes do que os motores primários. No entanto, se fizermos os estabilizadores (neste caso, todos os músculos que circundam a região lombo-pélvico-quadril) dispararem primeiro, eles estabelecerão um alinhamento e um eixo melhor na articulação (coluna lombar).
Com isso estabelecido, os motores primários agora parecem mais fortes porque os estabilizadores estão fazendo seu trabalho e a força agora é mais facilmente transferida.
Tive a oportunidade de ouvir o fisioterapeuta Lee Burton falar há algum tempo, onde ele detalhou os pontos mencionados acima, e balancei a cabeça concordando quando ele afirmou que melhorar a capacidade de realizar flexões maio na verdade, ajudam a melhorar seus números de agachamento e levantamento terra. Ah HA! Achei que isso chamaria sua atenção. Infelizmente, esse é o meu ponto crítico.
Fizemos flexões (e todas as suas variações) um grampo na Cressey Performance, e eu vi isso uma e outra vez; consiga alguém mais proficiente com suas flexões, e todos os outros levantamentos tendem a melhorar também. Não é coincidência. Faça suas flexões freakin!
Nota lateral: em vez de reinventar a roda, dê uma olhada no fantástico Everything Push-Ups de Nick Tumminelo, que inclui vídeos de toneladas de variações de flexões.
Eu toquei neste tópico brevemente em meu artigo, Criando um efeito de treinamento quando você está ferido, mas sinto que merece ser reiterado aqui. Resumindo, as pessoas perdem muito tempo na academia. Embora eu seja totalmente a favor de exercícios corretivos e sinta que é um componente importante de qualquer programa projetado adequadamente, eu sinto que às vezes tende a ficar superenfatizado. O exercício corretivo deve ser um componente de um programa, não a programa.
Caso em questão, não muito tempo atrás, um cavalheiro entrou em nossa instalação reclamando de uma dor incômoda no ombro. Ele explicou como sentiu que um ombro estava mais rodado internamente em comparação com o outro, e até mesmo entrou em detalhes sobre a síndrome de rotação para baixo, e como isso pode ser algo que precisamos resolver.
Na verdade, fiquei bastante impressionado com sua base de conhecimento e sou um grande fã quando as pessoas são proativas e saem de seu caminho para se educar. No entanto, o cara não conseguia nem levantar seu próprio peso para uma repetição, muito menos realizar dez flexões adequadas. Seu problema não era tanto um manguito rotador fraco ou baixa estabilidade escapular (embora ambos precisassem ser resolvidos), já que ele estava simplesmente fraco em todos os lugares!
Infelizmente, muitas pessoas nesta situação não farão nada além de passar 30 minutos realizando uma miríade de exercícios do manguito rotador de banda enquanto negligenciam totalmente o fato de que o que mais precisam é um efeito de treinamento.
Só para ficar bem claro, não estou insinuando que o exercício corretivo não seja importante. Pelo contrário, dependendo do indivíduo, às vezes deve ser priorizado. No entanto, em minha experiência, descobri que a maioria obterá todos os exercícios corretivos de que precisam apenas sendo diligente com seu trabalho de tecidos moles (enrolamento de espuma) e incluindo preenchimentos em sua programação.
Simplificando, os preenchimentos nada mais são do que exercícios de baixo nível, flexibilidade / ativação / liberação miofascial auto-miofascial que gosto de aplicar furtivamente entre as séries. Atualmente estou treinando em torno de um par de joelhos danificados, então vamos usar a mim mesmo como um exemplo e ver como eu implementaria preenchimentos em meu programa.
Alongamento de joelho a joelho
Por outro lado, aqui está como eu estruturaria um dia para alguém que lida com problemas nas costas
Como você pode ver em ambos os cenários, não estamos apenas realizando exercícios bonitinhos e “funcionais” com halteres e faixas cor-de-rosa por 45 minutos e encerrando o dia. Estamos treinando e utilizando nosso tempo da maneira mais eficiente possível. Com um pouco de reflexão, os enchimentos podem ser um componente inestimável de qualquer programa "corretivo".
Levante a mão se algum destes parecer familiar:
Provavelmente, algumas das coisas listadas acima se parecem muito com o lugar em que você está treinando agora. Ouça, você tem todo o direito do mundo de reclamar da sua academia de merda. No entanto, com essa reclamação vem a responsabilidade de fazer algo a respeito.
Há alguns anos, enquanto morávamos em Connecticut, Eric Cressey e eu dirigíamos uma hora (ida e volta) para treinar na South Side Gym, uma das academias de levantamento de peso mais respeitadas do mundo. Claro que o trânsito às vezes era um pesadelo, e certamente não era divertido pagar pela gasolina e fazer a milhagem do meu carro, mas valeu a pena cada minuto.
Nada poderia substituir a atmosfera e a atitude de treinar em torno de indivíduos com ideias semelhantes que, entre séries de bancos de velocidade de 405 lb, zombariam de mim porque eu era muito “veemente.“Eu prosperei com isso, e não é coincidência que meu tempo lá foi provavelmente o melhor ano de treinamento da minha vida.
No entanto, Eric e eu conversamos extensivamente sobre como o ambiente de treinamento é um fator tão subestimado que muitos trainees deixam de aproveitar.
Obviamente, não vencemos nossos clientes, mas nos esforçamos para incutir uma atitude de que eles estão lá para treinar, não para exercitar. Não é de admirar que tenhamos alguns clientes que saem de carro uma vez por semana apenas para treinar perto de outras pessoas fortes, usar giz, ouvir música alta e agressiva e ter acesso a equipamentos que, de outra forma, nunca seriam capazes de utilizar. Para alguns, é o ponto alto da semana, o que é muito legal.
Faça um favor a si mesmo e encontre uma nova academia para treinar. Mesmo que seja apenas um dia por semana, aguente firme e vá embora; Eu garanto que você não vai se arrepender.
Muitas pessoas espertas neste site se deram ao trabalho de explicar por que flexões e / ou abdominais são completamente inúteis. Apesar disso, ainda fico confuso de que existem trainees por aí que ainda acham que há algum benefício em incluí-los em um programa. Para ser honesto, posso pensar em uma série de outras coisas que seriam mais benéficas:
Eu não programei uma variação crunch / sit-up em bem mais de três anos, e eles estão essencialmente banidos do Cressey Performance. Já expliquei porque não sou fã, por isso não vou entrar em detalhes aqui. Ok, talvez um pequeno discurso retórico esteja em ordem:
Além disso, em Distúrbios lombares: prevenção e reabilitação baseada em evidências, Dr. Stuart McGill observa que o sit-up tradicional impõe aproximadamente 3.300 N (cerca de 730 lb) de compressão na coluna.
A propósito, o Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional (NIOSH) definiu o limite de ação para a compressão lombar em 3300 N; carga repetitiva acima deste nível está ligada a taxas de lesões mais altas em trabalhadores, mas isso é imposto à coluna a cada repetição do sit-up! Se você ainda não está me seguindo, deixe-me parafrasear: pare de fazer abdominais loucos!!!
Por mais que eu odeie abdominais / abdominais, acho igualmente bobo quando as pessoas tentam me dizer que tudo o que se precisa fazer é realizar alguns agachamentos e levantamento terra para treinar seu core. Enquanto houver algum mérito por trás dessa afirmação, eu sinto que é um pouco míope (para não mencionar um pouco simplista), e ainda acredito que algum trabalho central dedicado é um componente necessário de qualquer programa completo.
Dito isso, tendo em mente que a principal função do "núcleo" é prevenir forças rotacionais e fornecer estabilidade, aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos com os quais você pode ou não estar familiarizado:
Dicas de treinamento: popularizado pelo fisioterapeuta John Pallof, a chave aqui é permanecer em uma posição atlética (peito para cima, bunda para trás, pés separados na largura dos ombros). Resistindo à força de rotação da pilha de pesos, "pressione" o peso para longe de você até que seus braços estejam totalmente estendidos. Retorne à posição inicial (logo abaixo do esterno) e repita.
Dicas de treinamento: Configurando próximo a um treinador funcional ou sistema de polia de cabo, comece em uma posição de prancha lateral e simplesmente reme o peso para frente e para trás. Certifique-se de apertar os glúteos e manter uma posição neutra da coluna. Não deve haver absolutamente nenhum movimento nos quadris ou na parte inferior das costas.
Dicas de treinamento: esta é uma que recebi do colega técnico de força Jim Smith, da Diesel Crew, fama. Certamente para levantar algumas sobrancelhas no ginásio; peça a um parceiro que pegue duas bandas para aumentar a resistência e execute um lançamento de barra padrão. Tente chegar o mais baixo possível no chão, sem "afundar" ou "flexionar" os quadris. Essencialmente, você deve ser capaz de manter uma posição neutra da coluna durante todo o.
Dicas de treinamento: Este vem do treinador de força Will Heffernan. Empilhe pratos de 5 a 10 libras ao seu lado. Enquanto estiver em uma posição de prancha inclinada, estenda a mão oposta e empilhe as placas do outro lado. Novamente, você deve tentar ficar o mais estável possível. Não deve haver nenhum movimento nos quadris e / ou região da coluna lombar. Pontos de bônus se você jogar um prato no dedo do pé de um personal trainer.
Não use uma rotina equilibrada se você quiser se tornar mais equilibrado. Esta é uma frase que "roubei" do meu bom amigo Jonathan Fass e é um conceito que acho que muitos estagiários deveriam incorporar.
Todos nós fomos levados a acreditar que devemos "equilibrar" nosso treinamento a fim de garantir um programa completo, onde atingimos todos os padrões de movimento igualmente na esperança de aliviar ou prevenir quaisquer desequilíbrios estruturais / musculares que possamos apresentar, como bem como quaisquer deficiências posturais que possam existir. À luz de alguns dos programas atrozes que frequentemente encontro, este é geralmente um ótimo conselho a seguir.
Da mesma forma, a maioria de nós percebe que há uma vantagem inerente em seguir uma rotina projetada especificamente para nós, em oposição a uma rotina "generalizada". No entanto, poucas pessoas não conseguem entender o que isso realmente significa, e sentem que jogar ao acaso alguns exercícios juntos em uma rotina "equilibrada" (um exercício de puxar para cada exercício de empurrar, por exemplo) é tudo o que precisa para torná-lo um individualizado programa.
De acordo com Fass, “O problema é que quase ninguém está realmente equilibrado em termos de músculos, postura, posição articular ou flexibilidade. Bons programas são aqueles que levam em consideração as necessidades particulares de uma pessoa, sejam essas necessidades melhorias posturais, disfunções musculares, pontos fracos em seus movimentos, necessidades de força e / ou condicionamento, ou qualquer combinação que possa ser considerada apropriada para você. Em suma, uma rotina que pareceria grosseiramente desequilibrado no papel é exatamente o que você precisa para se tornar mais equilibrado como resultado.”
Eu não poderia concordar mais. Um ótimo exemplo seria alguém com uma postura cifótica (costas arredondadas). Neste caso, posso fazer com que este indivíduo execute dois a três exercícios de puxar horizontal (pense nas variações de linha) para cada exercício de empurrar horizontal (pense nas variações do supino). Não equilibrado de forma alguma (proporção de 3: 1), mas exatamente o que essa pessoa pode precisar para ver qualquer melhora em sua postura e qualidade geral de movimento.
Da mesma forma, ao escrever programas para nossos caras do beisebol na temporada, nós os faremos executar séries adicionais em seus não-arremessar / bater para o lado ao realizar exercícios de medicine ball.
Portanto, se estou trabalhando com um arremessador destro, farei com que ele execute três séries do exercício acima em sua perna dominante / dianteira (neste caso, a esquerda) e quatro séries em sua perna não dominante ( o certo).
Seja para contrabalançar o fato de que tendemos a ficar sentados na frente de uma tela de computador o dia todo, ou para garantir que não desenvolvamos assimetrias que podem levar a lesões, são ajustes sutis como os exemplos acima que mostram por que às vezes é necessário seguir mais de uma abordagem desequilibrada para a concepção do programa.
Este artigo já é longo o suficiente, então aqui estão algumas outras idéias importantes:
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