Neste artigo, discutiremos o exercício do Superman, um exercício de peso corporal que desafia o controle / força da região lombar e dos glúteos, aumenta a ativação da cadeia posterior e pode ser usado como uma modificação para movimentos mais avançados. Nas seções a seguir, descobriremos os grupos musculares visados pelo exercício do Superman, ofereceremos um vídeo de técnica e discutiremos os benefícios de integrar o exercício do Superman em sua (s) rotina (s) de treinamento.
O exercício do super-homem tem como alvo os principais grupos musculares da cadeia posterior, principalmente por meio de contrações isométricas (a menos que seja realizado para repetições). Os grupos musculares abaixo são direcionados pela realização de várias repetições do exercício do super-homem (com uma pausa no topo) ou simplesmente uma espera do super-homem (contração isométrica).
O vídeo abaixo demonstra como realizar o exercício do Superman. Este exercício é quase idêntico ao da rocha oca reversa, com a exceção de que o levantador está estacionário nesta retenção isométrica em vez de se mover mais dinamicamente.
Abaixo estão três benefícios do exercício do super-homem com os quais os treinadores e atletas devem se familiarizar. Observe que muitos desses benefícios dependem da capacidade do levantador de não entrar em flexão lombar excessiva no exercício do Superman, mas sim de permanecer engajado com o glúteo e os quadris adequadamente.
Ao realizar movimentos como o Superman, prancha e suporte oco, você está desafiando a capacidade do corpo de promover tensão e força sem produzir movimento dinâmico. Isso resulta no desenvolvimento da força isométrica do núcleo, que é a chave para quase todos os movimentos e exercícios que os atletas devem realizar no treinamento e na competição. O exercício do super-homem pode ajudar os levantadores a estabelecer contrações musculares isométricas nos glúteos e na região lombar (eretores da coluna), o que pode ser útil para movimentos carregados como o agachamento e levantamento terra, bem como movimentos mais dinâmicos, como correr, nadar e a maioria dos movimentos de focagem.
Ao procurar desenvolver a força da região lombar, o desenvolvimento do núcleo e as habilidades básicas para a ginástica e movimentos de treinamento de peso corporal, os treinadores e atletas devem dominar alguns dos exercícios de peso corporal mais básicos antes de tentar movimentos mais avançados. O exercício do super-homem pode ser muito útil para aqueles atletas que são solicitados a manter um corpo rígido durante o movimento, como ginástica, levantadores e até mesmo corredores. Ao abraçar uma contração isométrica forte e controlada em toda a parte inferior das costas e glúteos, um litro pode aprender a permanecer engajado (sem flexão lombar excessiva) durante carregado (agachamento, levantamento terra, pressão acima da cabeça) e descarregado (puxar para cima, movimentos de kip, etc) movimentos.
A cadeia posterior é composta por três grupos de músculos primários; os glúteos, os isquiotibiais e os eretores da coluna (músculos da parte inferior das costas). Ao procurar melhorar o desenvolvimento atlético, muitas vezes realizamos movimentos como limpeza, levantamento terra e agachamento, que podem ter um impacto drástico na mecânica de corrida, salto e corrida de levantadores. Ao nos prepararmos para treinar os quadris e a parte inferior das costas, podemos usar o exercício do superman (para suas repetições / sustentação) para aumentar a capacidade do levantador de controlar e contrair os glúteos e os músculos da parte inferior das costas para melhor preparar movimentos mais complexos.
Se você é um atleta ou técnico, sabe a imensa importância que um exercício de ativação / corretivo pode ter no desempenho geral, prontidão para um treinamento mais avançado e prevenção de lesões. Abaixo, listamos alguns de nossos principais exercícios de ativação / corretivos que treinadores e atletas podem misturar em suas rodadas de treinamento.
Imagem em destaque: @gtr.fitness no Instagram
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