Durante minha recente viagem à Europa, tive a oportunidade de visitar um mestre alfaiate em uma pequena cidade no norte da Itália. Um primo distante estava em busca de um terno novo e, ansioso por demonstrar o renomado artesanato italiano, levou-me à loja do Signor Caruso.
Signor Caruso passou toda a sua vida fazendo e ajustando ternos. Sua loja é pequena e cheia de materiais e equipamentos. Nele encontram-se amostras e parafusos dos melhores tecidos, a partir dos quais os melhores ternos do mundo são feitos à mão, cada centímetro perfeitamente ajustado ao cliente, cada corte feito perfeitamente, cada costura perfeitamente costurada. Os ternos de Caruso são de tirar o fôlego; eles parecem capazes de transformar a média em elegante.
Devo dizer que nunca fui muito de ternos. Na verdade, durante a maior parte da minha vida adulta, fui o pior pesadelo do alfaiate: o estudante de levantamento de peso - com formato muito estranho para caber, muito pobre para pagar. Além disso, além de alguns casamentos aqui e ali, nunca tive muita necessidade. Mas assistir Caruso trabalhar foi quase inspirador.
Veja, Caruso faz os chamados ternos "sob medida". Ternos feitos sob medida são o melhor que o dinheiro pode comprar. Completamente personalizados, eles são feitos à mão e perfeitamente ajustados tanto aos desejos do cliente quanto às suas medidas. Materiais, estilo, ajuste - tudo é personalizado, até o tipo de bolso e estilo de costura. Entre os conhecedores, eles são mais estimados do que quaisquer ternos "prontos para usar", mais ainda do que os rótulos "feitos sob medida", versões dos ternos de grife personalizados na fábrica.
Um terno sob medida pode custar mais de US $ 4.000 e pode exigir de três a cinco acessórios e meses para ser concluído. Vendo o mestre em ação, eu entendi o porquê: o acabamento e atenção aos detalhes que entram nesta peça de roupa são verdadeiramente surpreendentes. Ele brinca que você não precisa ter a oportunidade de usar um de seus ternos - com ternos como esses, as ocasiões te encontram.
Adivinha? Se você quer o corpo perfeito e sem drogas, é melhor que sua alimentação seja mais personalizada do que pronta para uso.
Você precisa adaptar seu plano nutricional às suas próprias especificações precisas e individuais. Você precisa de mais do que uma dieta tirada de um site ou de uma revista - ou, pelo menos, você precisa saber exatamente como modificar essas dietas para atender às suas necessidades e ajudá-lo a alcançar seus objetivos. (Você tem objetivos, não tem?)
O objetivo desta série de artigos é ensiná-lo a fazer exatamente isso: tornar sua alimentação mais Caruso do que JC Penny. Para fazer isso, você precisará modificar suas expectativas agora: este não é um artigo de dieta, mas sim o que eu chamaria de processar artigo.
Você não encontrará dicas e truques aqui. Você não encontrará receitas e planos de refeição. Você não encontrará bioquímica. O que você encontrará é o método por trás da otimização e individualização nutricional; ou seja, o método de que você precisa para encontrar a dieta perfeita para você.
Um aviso: este método é simples de usar, mas muito exigente em termos de disciplina. A maioria de vocês nunca o usará em sua totalidade. Mas aqueles que o fizerem chegarão o mais perto de uma nutrição perfeita que conseguirão por conta própria. Minha sugestão é que você leia todo o processo e experimente-o como um sistema completo antes de começar a selecionar e escolher quais partes dele você usará e não.
Novamente, isso não é para todos. A maioria nunca terá um plano nutricional perfeitamente adaptado, assim como muito poucos possuirão um terno sob medida. Mas, novamente, aqueles que o fizerem ficarão muito bem.
Contanto que isso seja entendido, podemos prosseguir.
Houve uma coisa em particular sobre o método de Caruso que me impressionou. Não há dúvida de que o processo de criação de um terno sob medida é extremamente complexo, exigindo um alfaiate habilidoso e experiente, um método repetível e uma atenção meticulosa aos detalhes. No entanto, apesar de tudo isso, o método de Caruso parecia quase simples.
Na verdade, cada um de seus ternos personalizados começa a partir de um único modelo. Este modelo ou padrão é então modificado para cada cliente ao longo de muitos acessórios, eventualmente se tornando o terno primorosamente feito sob medida pelo qual eles pagam $ 4000. Em outras palavras, o terno sob medida - a vestimenta perfeita - começa como nada mais do que um modelo tamanho único.
Com razão, eu diria. A perfeição nutricional, assim como a variedade indumentária, é um processo iterativo. Ou seja, requer muitas iterações ou repetições do processo de design para chegar ao destino final. O mestre alfaiate não espera produzir um terno perfeito lendo as palmas das mãos de seus clientes ou por algum tipo de revelação divina.
Em vez disso, ele chama seu cliente em sua loja para uma prova, medindo e modificando o traje para um melhor ajuste. Então ele faz isso de novo e de novo. Ele traz o cliente de volta sempre que necessário, ajustando e modificando até que ele tenha criado o terno perfeito.
Com nutrição, você deve fazer o mesmo. Você deve pegar um modelo nutricional básico e simples e testá-lo, modificando-o de acordo com os resultados obtidos. Só assim você pode chegar ao destino - o plano perfeito.
Do jeito que está agora, não há nenhum teste de mágica, nenhum tipo de ajuda prescritiva do tipo “coma certo para o seu DNA”. Atualmente, o melhor que podemos fazer é empregar um procedimento que mistura tentativa e erro informada com o método científico. Começamos com uma hipótese (i.e., um plano nutricional básico) com base nas melhores informações que temos (pesquisas mais recentes, evidências anedóticas, experiência anterior), nós o testamos (comendo de acordo com o plano por um determinado período de tempo) e modificamos a hipótese com base no resultados do nosso teste (ganho de músculo, perda de gordura, etc.).
Em outras palavras, chegar ao plano perfeito exigirá tempo, esforço, disciplina e atenção aos detalhes. Mas primeiro você precisa de um ponto de origem do qual partir, um modelo básico com o qual você pode começar, testar e modificar conforme necessário.
Neste artigo, vou mostrar como construir esse modelo. Na Parte II e na Parte III, vou mostrar o processo de individualização, fornecer alguns casos de exemplo e encaminhá-lo para algumas ferramentas e recursos excelentes que ajudarão no processo.
Então, vamos discutir este modelo, o plano de refeições com o qual você começará. Embora seja verdade que eventualmente você precisará de um plano especial projetado para atender às suas necessidades individuais (tanto fisiológicas quanto logísticas), você ainda não precisa de um. No início de sua jornada nutricional, suas necessidades individuais são provavelmente as mesmas de todas as outras pessoas em sua posição.
Você precisa de: Um plano nutricional simples que você pode implementar imediatamente, completo com escolhas alimentares corretas e hábitos corretos.
Você deve ser capaz de colocar o plano em ação hoje - não amanhã, não próxima semana, não próximo ano. Tem que ser tão fácil e tão completo que você pode começar com sua próxima refeição, e continuar com todas as refeições seguintes até que os hábitos que irão sustentar seu progresso estejam estabelecidos.
Fórmulas complexas, suplementos, proporções de macronutrientes, conteúdo de micronutrientes ou mesmo (suspiro!) calorias são coisas com as quais você não precisa se preocupar inicialmente. Não me entenda mal; você eventualmente se preocupará com tudo daquelas coisas. Eles se tornarão as variáveis que você pode modificar mais tarde. Por enquanto, no entanto, é melhor se você aceitar que as regras que estou prestes a lhe dar são o melhor lugar para começar.
Se desejar começar com um modelo diferente, sinta-se à vontade para fazê-lo - o processo descrito nestes artigos o ajudará a corrigir seus erros iniciais.
Você começará com um plano baseado em meus 7 hábitos de programas nutricionais altamente eficazes. Nome inteligente, não? Possivelmente ilegal também, imagino. Ah bem. (Os 7 hábitos das pessoas altamente eficazes, de Steven Covey, é um ótimo livro que eu recomendo fortemente - talvez isso afaste o processo.) Se você esqueceu as regras, aqui está um resumo:
Quero que você pegue um pedaço de papel agora mesmo e crie seis refeições com base nesses princípios. Não se preocupe com o tamanho das porções, calorias ou proporções de macronutrientes; vamos determinar isso mais tarde. Por enquanto, basta criar seis refeições que você poderia comer todos os dias. Se você não pode comer as mesmas seis refeições todos os dias, crie oito ou dez ou vinte - não importa, desde que nas próximas três a cinco semanas, 90% das refeições que você come estão naquele pedaço de papel na sua frente, e todos eles estão em conformidade com essas sete regras.
Se precisar de ajuda para preparar as refeições, navegue pelos meus artigos nos arquivos da T-Nation - muitos exemplos. Pergunte nos fóruns. Ou se você quiser direto da boca do cavalo, você pode pegar meu mais recente projeto de nutrição, Nutrição de precisão, e eu vou te poupar do trabalho. Nele, eu ofereço uma expansão das regras, planos de refeições baseados apenas nessas regras, modelos de refeição feitos por você mesmo, áudio e vídeo e mais de 125 receitas que se encaixam perfeitamente nos sete hábitos acima.
Vamos ser bem claros aqui, no entanto. Como os primeiros passos de Sênior Caruso na fabricação de um terno sob medida, o programa começa com um plano único para todos. Bem, dois tamanhos - temos tamanhos de porção masculinos e femininos para contabilizar. No entanto, homens e mulheres não precisam ser instruídos a comer mais ou menos com base em seu gênero - eles normalmente já fazem isso. Cada plano de tamanho único, no início, é igualmente adequado para o "hardgainer" de 150 libras, 7% de gordura corporal, e 250 libras, 22% de peso pesado.
Então aqui está o meu conselho para você. Se você está atualmente insatisfeito com sua composição corporal, sua saúde, seus níveis de energia ou seus níveis de desempenho diário e / ou atlético, independentemente de quão novato ou avançado você seja (nós determinaremos isso em um minuto), comece com os 7 hábitos acima. Crie um plano de refeições baseado exclusivamente nos 7 hábitos e siga o modelo que você construiu. Siga esse modelo, sem modificação, por cerca de três a cinco semanas.
Eu sei que é difícil de vender. Isso porque você foi condicionado a acreditar que precisa de algo diferente de todos os outros. Você tem razão! No entanto, a melhor maneira de construir uma dieta personalizada é começar com um plano básico e individualizar com base em suas próprias respostas fisiológicas pessoais. Você não pode ser mais perfeitamente individualizado do que isso!
As pessoas tendem a se preocupar muito com calorias, proporções de macronutrientes e outros detalhes no início, o que, na minha opinião, é apenas energia mental perdida. Preocupar-se com a ingestão calórica ou proporções de macronutrientes ao perder refeições e cometer erros grosseiros na seleção e horário dos alimentos é apenas endireitar as cadeiras do deck no Titanic.
A curto prazo, neste caso, das três a cinco semanas que eu quero que você siga um plano de tamanho único, quase qualquer ingestão calórica sã vai na pior das hipóteses têm impacto negativo desprezível na composição corporal, desde que as seleções de alimentos sejam excelentes. Se você seguir as sete regras acima, elas serão. Simplificando, neste estágio, a seleção do alimento, a aplicação imediata e a consistência são essenciais; ingestão calórica não é.
Claro, tal plano pode promover algumas grandes mudanças físicas logo no início. No entanto, pode não. Seu corpo pode não mudar nada durante as primeiras semanas. Como estou assumindo que a mudança física é exatamente o que a maioria das pessoas está procurando em seus programas de nutrição (um físico mais magro e / ou mais musculoso), compartilharei um princípio básico com você aqui:
Para melhorar a composição corporal a longo prazo, você deve esquecer a composição corporal a curto prazo.
Lembre-se, o que estou propondo aqui é um procedimento de longo prazo para otimização nutricional e, por sua vez, composição corporal ideal, saúde e desempenho. Para fazer funcionar, você terá que adotar a mentalidade do pensador de longo prazo, que entende que o sucesso em qualquer empreendimento não vem de modismos e esquemas, mas da aplicação contínua de princípios simples e corretos.
Então, a menos que você esteja seguindo os sete hábitos acima de 90% das vezes ou mais, guarde as escalas, compassos de calibre e software de contagem de calorias por enquanto. Pegue sua caneta e papel e faça essas seis refeições. Se você não tem comida para essas refeições, faça uma lista do supermercado e vá às compras.
Oh, mas eu posso ouvir os gritos agora ..
Eu sou avançado, droga!
Até agora, falei sobre o que é útil e necessário na "fase inicial" ou na "fase inicial", sem realmente definir o que quero dizer com "inicial.”
É simples mesmo. Se seu objetivo é melhorar sua composição corporal e aparência física, tenho um teste simples para determinar onde você está em sua carreira nutricional, por assim dizer. Você está na fase inicial de sua carreira nutricional se responder "não" às duas perguntas a seguir:
A primeira pergunta é um exemplo de tomada de decisão baseada em resultados. Se quiser ter sucesso em qualquer empreendimento, você deve ser capaz de medir seu progresso e o resultado de seus esforços. Neste caso, você avaliou subjetivamente sua aparência. Se desejar, você também pode medir objetivamente seu peso, massa corporal magra e massa gorda.
O ponto principal é que, se você não está medindo resultados, está perdendo tempo. E se você está medindo resultados, mas não gosta do que as medições estão dizendo - digamos, que apesar de seu treinamento atual e programas nutricionais, você não é tão musculoso e magro quanto gostaria - você precisa mudar algo.
A segunda pergunta examina seus esforços (ou a falta deles). Se você quiser melhorar sua composição corporal, mas não consistentemente seguindo um programa nutricional de acordo com os 7 Hábitos, comece imediatamente ou aprenda a aceitar suas deficiências físicas, porque elas serão suas por muito tempo. Ei, talvez alguns pintinhos gostem de ter o meio rechonchudo e pernas de frango. Espero que funcione para você.
A maioria das pessoas, se forem honestas, responderá "não" a essas perguntas - até mesmo alguns trainees avançados. Deixe-me ser claro: não há relação direta entre o que alguns chamam de "idade de treinamento" e o que chamaremos de "idade nutricional", que começa na data nutricional de nascimento: no dia em que você completa três a cinco semanas, 90% Programa de nutrição compatível com 7 hábitos e tamanho único. Até então, você, meu amigo, é um novato nutricional, quaisquer que sejam seus números no supino.
Se você respondeu “não” à primeira pergunta (i.e., você ainda não atingiu seus objetivos de composição corporal), mas respondeu "sim" à segunda pergunta (i.e., você realmente passou do estágio de novato), então você está no caminho certo. A Parte II e a Parte III desta série de artigos são para você.
Agora, se você respondeu "sim" à primeira pergunta, Deus abençoe. Você fez tudo o que precisava para atingir seu objetivo, e longe de mim criticar seus métodos. Eles trabalharam para você, e isso é o que conta. Não estou aqui para ensinar Picasso a pintar.
De resto, reveja a seguinte lista de verificação e certifique-se de que fez tudo o que era necessário antes de prosseguir para as Partes II e III desta série.
Tudo isso não diz nada sobre para onde ir a partir daqui. Alguns de vocês realmente passaram a fase inicial; outros que espero seguirão logo depois de ler este artigo. Há muito mais para discutir e, na Parte II, elaborarei o conceito de individualização processual, ou o que podemos chamar de nutrição "feita sob medida".
Se você quer ser um mestre alfaiate nutricional, é uma leitura obrigatória!
A série de artigos Tailor-Made Nutrition é um trecho do Dr. O mais novo projeto de nutrição de Berardi, Nutrição de precisão. Nutrição de precisão não é um livro, não é um vídeo e não é uma série de áudio, embora inclua todos os três tipos de recursos. Em vez disso, é um sistema de nutrição completo, do início ao fim, que atualmente é usado por todos, desde estrelas do futebol a treinadores e mães de futebol.
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