Neste artigo, discutiremos as cargas aéreas, os benefícios das cargas aéreas e por que eles são uma grande força, habilidade e movimento acessório para levantadores de peso olímpicos, atletas de força e fitness e treinadores para incluir programas de treinamento profissional. Vamos discutir:
Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como garantir posições adequadas acima da cabeça sem compensar por meio de extensão da coluna, flexão cervical, etc. É extremamente importante que os treinadores e atletas assegurem o posicionamento adequado acima da cabeça antes de participar de sustentações e carregamentos acima da cabeça.
Abaixo está um exercício de demonstração de um transporte aéreo, em um sentido geral. Na última seção, também detalhamos variações mais específicas de transporte aéreo para competir com demonstrações de exercícios.
Abaixo estão quatro benefícios do transporte aéreo. Observe, dependendo de qual variação selecionada (próxima seção), alguns dos benefícios podem ser maiores ou menores do que se você selecionasse uma variação em vez de outra.
Depois de estabelecer a mobilidade articular adequada, você precisa educar os sistemas neurológicos e as fibras musculares sobre como criar força e estabilidade na amplitude completa de movimento. Transporte aéreo, embora semelhante aos movimentos acima da cabeça, adiciona a necessidade de estabilização em um ambiente que estamos tornando instável (caminhar com peso acima da cabeça). Conforme você se adapta e aprende como controlar seu corpo (e seu cérebro como controlar o corpo), você estará mais apto a se sentir estável e forte sob quantidades crescentes de carga em uma ampla variedade de posições corporais.
Manter cargas acima da cabeça por tempo (ou distância, que ainda leva tempo) pode aumentar a quantidade de tensão que o músculo está sob. Isso é chamado de tempo sob tensão (TUT), que demonstrou aumentar a hipertrofia e a força muscular (específico para esse ângulo da articulação). As armadilhas superiores, ombros, núcleo e tríceps são altamente direcionados em qualquer movimento de sustentação e transporte acima da cabeça e, portanto, serão significativamente impactados pelo transporte acima da cabeça.
O primeiro vídeo acima (spinning snatch save) não é apenas um dos mais longos bloqueios rotacionais acima da cabeça de SEMPRE (brincando ...), é também um ótimo exemplo de por que as cargas aéreas e as retenções devem fazer parte do seu treinamento. As sustentações e carregamentos suspensos expõem quaisquer instabilidades do centro e do quadril e podem realmente funcionar para aumentar a força oblíqua e o disparo muscular (músculos anti-rotacionais). Isso ajudará a proteger a coluna de quaisquer forças rotacionais e pode ajudá-lo a ficar estável sob agachamentos, agachamentos, puxões e muito mais!
Nada é pior do que definir uma sobrecarga de carga pesada e não estabilizar o movimento. A capacidade de estabilizar cargas pesadas na plataforma após um snatch e jerk bem-sucedido é a chave para o esporte de levantamento de peso e CrossFit, bem como é enorme para fornecer aos atletas a confiança e habilidades para fazê-lo com segurança.
Abaixo estão alguns dos meus movimentos favoritos de transporte aéreo, utilizando equipamentos encontrados na maioria das instalações de treinamento.
O transporte aéreo do kettlebell é um ótimo movimento para aumentar a estabilidade e a força suspensa em um único lado. Kettlebells são uma grande variação porque forçam o levantador a manter o pulso estável (não estendido) e, por sua vez, permitem um alinhamento vertical mais ideal das escápulas, articulação do ombro, cotovelos e punho.
Isso é semelhante ao transporte aéreo do kettlebell, no entanto, não força tanto a estabilidade do pulso e, portanto, pode permitir que levantadores com mecânica insuficiente "escapem" com um posicionamento acima do ideal. A chave aqui é evitar que o pulso se estenda, o que aumentará sua capacidade de permanecer ativo com as armadilhas superiores e as costas.
O transporte aéreo unilateral é qualquer variação em que um lado do corpo é carregado acima e o outro não é. Isso impõe uma maior necessidade de estabilização central e controle anti-rotacional da coluna e músculos de suporte. Além disso, este exercício força o alinhamento adequado das escápulas e do ombro para garantir que não haja encolher de ombros desnecessários ou padrões de compensação para compensar a estabilidade ou mobilidade acima.
A barra pode ser usada para ajudar os levantadores a colocar grandes quantidades de carga acima da cabeça, como depois de uma pressão estrita, push press, snatch e / ou jerk. Embora caminhar acima da cabeça possa não ser necessário para esportes como levantamento de peso e condicionamento físico competitivo, a capacidade de suportar cargas para criar estabilidade em ambientes dinâmicos é.
Abaixo estão alguns artigos e vídeos para ajudá-lo a aumentar a mobilidade do ombro, força e minimizar lesões.
Imagem em destaque: Rob Orlando na página do CrossFit no YouTube
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