Todo mundo quer um conjunto sólido e tonificado de alta definição de tanques abdominais e por um bom motivo. Eles são o visual mais icônico de saúde e trabalho duro. Sim, não há uma maneira fácil de obter um pacote de seis. Fontes da mídia que continuam empurrando um pacote de seis em seis minutos não estão fazendo favores a ninguém, exceto a si mesmas. Mas para quem está começando deixe isso ser um aviso. Se você realmente quer um estômago forte e musculoso, você realmente precisa trabalhar muito. Sim, estes são os melhores exercícios abdominais que você pode fazer e recomendados por especialistas em fitness. Mas você precisa de determinação para corrigir sua dieta e tenacidade para continuar fazendo seus exercícios de abdominais para iniciantes, além de nossas outras rotinas de treino.
Conforme você avança, sua rotina de exercícios de abdominais pode facilmente se transformar em um programa de abdominais. Mas focar sua rotina de exercícios em apenas uma parte do corpo pode ser frustrante. Treinar o abdômen, especialmente, pode parecer um exercício de frustração. O abdômen não é como outros grupos musculares, como bíceps nos braços. Atingir o abdômen se resume a uma combinação de dieta, treinamento e força geral do núcleo. Qualquer exercício básico, incluindo abdominais, que trabalhe a musculatura dos ombros, quadris e seção média, irá melhorar seu abdômen.
Para iniciantes, aqui vai minha dica de treinamento pessoal: acerte o abdômen com força - no final de um treino ou no final de uma sessão de cardio, quando você tem um pouco de energia sobrando e você realmente quer polir seu físico.
Estes 10 melhores exercícios abdominais de especialistas e profissionais de fitness irão ajudá-lo a construir um abdômen sólido e estabelecer uma base, construindo força central e levando sua nutrição a sério.
Confira este guia rápido para obter uma aparência mais nítida do seu meio.
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ZephyrMedia
POR QUE FUNCIONA: Este movimento de ioga familiar em duas partes melhora a flexibilidade da coluna lombar e cervical enquanto fortalece o abdômen e fornece um lembrete de como você deve respirar durante o movimento abdominal.
COMO FAZER ISSO: Comece de quatro com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos no chão. Inspire, deixando cair o peito enquanto empurra os quadris e as omoplatas de volta para a posição de "vaca". Levante o queixo e o peito e olhe para a frente. Para "gato", expire enquanto puxa o umbigo até a coluna e vira as costas em direção ao teto como um gato.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Produção de pessoas
POR QUE FUNCIONA: Ao manter seu umbigo contraído e desafiar sua estabilidade ao longo de seus ombros, núcleo e quadris, você está construindo um abdômen forte.
COMO FAZER ISSO: Deite-se em uma posição de flexão de bruços com os antebraços apoiados no chão. Seus cotovelos devem estar sob seus ombros e dobrados 90 °. Empurre os cotovelos para cima, dobrando o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o umbigo contraído. Segure por um minuto.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de espera de 60 segundos, com 60 segundos de descanso entre as séries.
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SrdjanPav / Getty
POR QUE FUNCIONA: Isso não apenas trabalha seu abdômen desafiando sua estabilidade na bola, mas também alonga os músculos da parte inferior das costas.
COMO FAZER ISSO: Fique em uma posição de flexão com as canelas em uma bola suíça. Puxe os joelhos na direção do peito até que os dedos dos pés estejam em cima da bola. Volte à posição inicial. Certifique-se de manter o umbigo para dentro e os ombros afastados da bola.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Rob Melnychuk / Getty
POR QUE FUNCIONA: Este exercício funciona como dispositivos populares de "roda de abs", mas desafia ainda mais o abdômen por causa da instabilidade da bola.
COMO FAZER ISSO: Ajoelhe-se no chão com os braços estendidos e as costas das mãos em uma bola suíça. Role a bola para a frente, mantendo uma linha reta dos joelhos aos ombros. Puxe a bola de volta para a posição inicial e repita.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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lunamarina
POR QUE FUNCIONA: Usar a bola deixa você em uma posição inicial totalmente alongada e o força a usar seu abdômen em vez de seu impulso para realizar a trituração.
COMO FAZER ISSO: Deite-se em decúbito dorsal (de frente para o teto) em uma bola suíça com o torso arqueado sobre a bola. Toque seus ombros na bola, depois suas costas e, finalmente, seus glúteos na bola para que seu abdômen estique. Segure uma placa de peso sobre sua cabeça (é mais fácil se você puder pedir a um parceiro para entregá-la a você ou se você pegá-la de um banco). Role os quadris e o peito para cima, esmagando a partir do topo do seu torso. Abaixe seus quadris e tórax para a posição inicial.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Ivanko80
POR QUE FUNCIONA: Isso desafia você a levantar toda a parte inferior do corpo com o abdômen e os flexores do quadril, enquanto apoia a parte superior do corpo com os braços e a parte superior das costas - uma parte essencial da força do núcleo.
COMO FAZER ISSO: Pegue uma barra pullup com uma alça acima da cabeça. Os braços devem estar retos e os pés fora do chão. Mantendo as pernas retas, use o abdômen para levantar os pés em direção aos ombros, parando quando as coxas alcançam o peito. (Sim, isso requer muita flexibilidade.) Para diminuir o movimento, tente dobrar os joelhos ao levantá-los ou usar tipóia para ajudar a suportar o seu peso.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Dirima
COMO FAZER ISSO: Comece na posição de flexão, com a planta dos pés no chão. Alterne dirigir seus joelhos para frente em seus braços correspondentes por 30 segundos. Mantenha os quadris abaixados durante todo o movimento.
POR QUE FUNCIONA: Como um alpinista trabalhando em uma parede, você está usando o abdômen e os flexores do quadril para "escalar".
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 30 segundos com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Gruizza
COMO FAZER ISSO: Comece de costas com as mãos estendidas sobre a cabeça. Levante as pernas e amasse ao mesmo tempo, formando seu corpo em forma de V. Expire ao levantar as pernas e esmague e inspire ao retornar à posição inicial.
POR QUE FUNCIONA: Por todas as razões desafiadoras abdominais de um crunch tradicional, mas também porque o impede de aplicar torque desnecessário em seu pescoço e usar o impulso para completar o crunch.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 30 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Srdjan Randjelovic
POR QUE FUNCIONA: O agachamento é mais conhecido como movimento de pernas, é claro, mas o agachamento acima da cabeça força a área central dos quadris aos ombros a trabalhar duro enquanto você segura uma barra ou halteres acima da cabeça.
COMO FAZER ISSO: Fique de pé segurando uma barra ou cabo de vassoura sobre a cabeça com os braços esticados. Agache-se para trás e para baixo até que o topo de suas coxas esteja paralelo ao chão. Empurre seus quadris para a posição de pé.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Tempura
POR QUE FUNCIONA: Este exercício tipo flexão de corpo inteiro oferece todos os benefícios das flexões ao mesmo tempo em que desafia o sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do treino.
COMO FAZER ISSO: De uma posição ereta, agache-se, coloque as mãos no chão e "pule" os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule com os pés nas mãos. Em seguida, pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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