Página principal
Exercícios para as pernas
Os 10 melhores exercícios de peso corporal para treinar seus glúteos

Os 10 melhores exercícios de peso corporal para treinar seus glúteos

2774

868

Oliver Chandler

Botão pop-up para fechar a galeria 1 DE 11

Glute Work

Incontáveis livros e artigos foram dedicados ao desenvolvimento de glúteos poderosos e de parar o tráfego. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - essas senhoras (e, mais especificamente, seus traseiros) são as bases de indústrias inteiras.As traseiras deslumbrantes são uma coisa bonita, não apenas pela estética, mas porque representam o movimento humano ideal. Mas o problema é o seguinte: a maioria de nós fica sentada de bunda o dia todo, o que desativa os glúteos, contrai os quadris e encurta os isquiotibiais - e isso leva a todos os tipos de disfunção muscular, principalmente problemas nas costas.Quando podemos ativar nossos glúteos, no entanto, podemos evitar essa "cadeia de dor" cinética e colocar nossos corpos de volta no alinhamento adequado. Uma boa maneira de começar é adquirir o hábito de ativar (apertar) os glúteos, uma bochecha, de cada vez, enquanto fica em pé na fila ou sentado no trânsito. Sim, sério: adquira o hábito de apertar as bochechas ao caminhar ou subir escadas. Se você aborda a vida diária como um grande treino, você estará no caminho certo para os glúteos musculares e uma vida sem dor.Além disso: todos nós já ouvimos falar de agachamentos e estocadas para todo o sempre. Não há dúvida de que eles funcionam, mas há muito mais para construir grandes glúteos do que esses dois exercícios.E se você for pego olhando para o traseiro de alguém, diga a ele ou ela que você simplesmente estava maravilhado com a ativação dos glúteos e se perguntando sobre o treino. Se eles perguntarem sobre o seu, mencione esta rotina. Você pode usar esses 10 como aquecimento, parte de um treino de pernas ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.

Glute Bridge

Por que: É um dos melhores movimentos para melhorar os padrões de ativação dos glúteos.Como: Deite-se virado para cima no chão com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés no chão. Contraia seus glúteos e coloque seus quadris em direção ao teto. Apenas seus ombros e quadris permanecem no chão. Segure por dois segundos e, em seguida, abaixe seus quadris em direção ao solo sem tocar. Repita para um conjunto de 10.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Cão descendente

Por que: Um dos movimentos característicos da ioga é ótimo para os tendões, ombros e costas. É também um movimento de glúteos subestimado.Como: A partir das mãos e joelhos, mova as mãos por baixo dos ombros de modo que os braços fiquem estendidos em um ângulo de aproximadamente 45 °. Coloque os dedos dos pés sob os pés. Ao expirar, estique as pernas e levante a bunda e a barriga em direção ao teto. Seus joelhos estão ligeiramente dobrados e você está na ponta dos pés. Agora abaixe a cabeça entre os braços, endireitando os braços e pernas, empurrando para trás em seus pés. Pressione os calcanhares no chão, ou o mais longe que puder. Segure por dois segundos.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Quadruped Rocking

Por que: Este movimento é uma combinação de duas poses de ioga familiares - pose de vaca e de criança - e fornece um ótimo alongamento para os glúteos. Quanto mais ativados os glúteos, melhor você se sairá.Como: Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Retorne à posição inicial e repita.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Sliding Legs Curl

Por que: Este movimento desafia seus glúteos, bem como seus isquiotibiais e parte inferior das costas.Como: Deite-se com a face para cima no chão com os braços ao lado do corpo, as pernas retas e os calcanhares sobre uma toalha em uma superfície escorregadia (ou enquanto calça as meias em uma superfície lisa). Levante os quadris do chão, mantendo uma linha reta do tornozelo aos ombros, deslizando os calcanhares até o corpo. Dispare seus glúteos e retorne lentamente à posição inicial. Para um desafio ainda maior (e um treino de eliminação de desequilíbrio), faça uma perna de cada vez.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Sumo Agachamento para ficar de pé

Por que: Isso melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e é um bom indicador de quanto espaço você precisa melhorar, o que para a maioria de nós é bastante. Lembre-se: glúteos tensos = isquiotibiais tensos.Como: Dobre na cintura, agarrando por baixo dos dedões dos pés. Mantendo os braços retos dentro dos joelhos, puxe os quadris para baixo até que estejam entre os tornozelos e levante o peito. Contraia o queixo e tente endireitar as pernas, segurando os dedos dos pés enquanto endireita os quadris e os joelhos.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Abraço de joelho

Por que: Este movimento simples alonga o tendão da coxa e o glúteo da perna da frente, bem como o flexor do quadril da perna de trás.Como: Levante o joelho direito até o peito e segure abaixo do joelho com as mãos. Puxe o joelho direito até o peito enquanto aperta o glúteo esquerdo. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.

Isquiotibiais invertidos

Por que: Pense neste movimento como um levantamento terra romeno sem peso e com uma perna. Ele não apenas trabalha seus isquiotibiais e glúteos, mas também testa seu equilíbrio e força central.Como: Equilibre-se com o pé direito, mantendo a barriga firme e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas.Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.

Cotovelo no peito do pé

Por que: Este alongamento de corpo inteiro atinge tudo e é um bom indicador de quão bem seus glúteos estão disparando.Como: Comece avançando em uma estocada com o pé esquerdo. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo na parte interna do pé esquerdo e mantenha o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando para os dedos do pé esquerdo enquanto faz. Retorne à posição de pé e repita dando um passo para fora com o pé direito. Continue alternando os lados.Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.

Lateral Lunge

Por que: O movimento lateral é importante para os esportes e os movimentos da vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos na academia. A estocada lateral atinge os quadríceps e glúteos, junto com os isquiotibiais, e de ângulos que você normalmente não obteria com o peso corporal médio de estocada ou agachamento.Como: Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se com a perna direita, mantendo a esquerda esticada. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta. Segure por dois segundos. Retorne à posição inicial e repita para o conjunto de 10. Lados do interruptor.Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.

Pulo de perna reta

Por que: Este movimento dinâmico trabalha seus isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo em que desafia sua coordenação. Certifique-se de estar aquecido antes de fazer isso.Como: Em pé, levante uma perna esticada à sua frente enquanto balança o braço oposto para a frente. Puxe o calcanhar para o chão enquanto o outro braço e perna balançam para frente. Repita para um conjunto de 10.Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento

Voltar para a introdução

Glute Work

As traseiras deslumbrantes são uma coisa bonita, não apenas pela estética, mas porque representam o movimento humano ideal. Mas o problema é o seguinte: a maioria de nós fica sentado de bunda o dia todo, o que desativa os glúteos, contrai os quadris e encurta os isquiotibiais - e isso leva a todos os tipos de disfunções musculares, principalmente problemas nas costas.

Quando podemos ativar nossos glúteos, no entanto, podemos evitar essa "cadeia de dor" cinética e colocar nossos corpos de volta no alinhamento adequado. Uma boa maneira de começar é adquirir o hábito de ativar (apertar) os glúteos, uma bochecha, de cada vez, enquanto fica em pé na fila ou sentado no trânsito. Sim, sério: adquira o hábito de apertar o rosto ao andar ou subir escadas. Se você abordar a vida diária como um grande treino, você estará no caminho certo para os glúteos musculares e uma vida sem dor.

Além disso: todos nós já ouvimos sobre fazer agachamentos e estocadas para todo o sempre. Não há dúvida de que eles funcionam, mas há muito mais para construir grandes glúteos do que esses dois exercícios.

E se você for pego olhando para o traseiro de alguém, diga a ele ou ela que você simplesmente estava maravilhado com a ativação dos glúteos e se perguntando sobre o treino. Se eles perguntarem sobre o seu, mencione esta rotina. Você pode usar esses 10 como aquecimento, parte de um treino de pernas ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.

Glute Bridge

Por que: É um dos melhores movimentos para melhorar os padrões de ativação dos glúteos.

Como: Deite-se virado para cima no chão com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés no chão. Contraia seus glúteos e coloque seus quadris em direção ao teto. Apenas seus ombros e quadris permanecem no chão. Segure por dois segundos e, em seguida, abaixe seus quadris em direção ao solo sem tocar. Repita para um conjunto de 10.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Cão descendente

Por que: Um dos movimentos característicos da ioga é ótimo para os tendões, ombros e costas. É também um movimento de glúteos subestimado.

Como: A partir das mãos e joelhos, mova as mãos por baixo dos ombros de modo que os braços fiquem estendidos em um ângulo de aproximadamente 45 °. Coloque os dedos dos pés sob os pés. Ao expirar, estique as pernas e levante a bunda e a barriga em direção ao teto. Seus joelhos estão ligeiramente dobrados e você está na ponta dos pés. Agora abaixe a cabeça entre os braços, endireitando os braços e pernas, empurrando para trás em seus pés. Pressione os calcanhares no chão, ou o mais longe que puder. Segure por dois segundos.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Quadruped Rocking

Como: Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Retorne à posição inicial e repita.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Sliding Legs Curl

Por que: Este movimento desafia seus glúteos, bem como seus isquiotibiais e parte inferior das costas.

Como: Deite-se com a face para cima no chão com os braços ao lado do corpo, as pernas retas e os calcanhares sobre uma toalha em uma superfície escorregadia (ou enquanto calça as meias em uma superfície lisa). Levante os quadris do chão, mantendo uma linha reta do tornozelo aos ombros, deslizando os calcanhares até o corpo. Dispare seus glúteos e retorne lentamente à posição inicial. Para um desafio ainda maior (e um treino de eliminação de desequilíbrio), faça uma perna de cada vez.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Sumo Agachamento para ficar de pé

Como: Dobre na cintura, agarrando por baixo dos dedões dos pés. Mantendo os braços retos dentro dos joelhos, puxe os quadris para baixo até que estejam entre os tornozelos e levante o peito. Contraia o queixo e tente endireitar as pernas, segurando os dedos dos pés enquanto endireita os quadris e os joelhos.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

Abraço de joelho

Por que: Este movimento simples alonga o tendão da coxa e o glúteo da perna da frente, bem como o flexor do quadril da perna de trás.

Como: Levante o joelho direito até o peito e segure abaixo do joelho com as mãos. Puxe o joelho direito até o peito enquanto aperta o glúteo esquerdo. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.