Os 10 melhores exercícios compostos para força

Construir uma base sólida de "força" em todo o corpo traz muitos benefícios para o fisiculturista, esportista e até mesmo para o levantador casual. A capacidade de ser capaz de lidar com pesos pesados, especialmente em levantamentos compostos, acabará se traduzindo em aumento da massa muscular, melhor desempenho e uma melhor qualidade de vida.

Embora os movimentos de isolamento certamente tenham seu lugar, eles não podem ser comparados aos exercícios compostos simplesmente porque geralmente requerem mais equilíbrio / coordenação, permitem o uso de maior peso, envolvem vários grupos de músculos e trabalham o corpo de uma maneira mais "funcional".

A seguir está uma lista de 10 dos meus exercícios compostos favoritos de fortalecimento, junto com uma dica rápida para garantir que você obterá o máximo de cada repetição!

Exercícios para os braços

4 movimentos compostos para bíceps e tríceps maciços

Essas seleções atípicas do dia do braço ajudarão a construir músculos maiores.

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South_agency

Supino Barra

Foco: Peito; Deltóides anteriores; Tríceps

Dica: Mantenha a caixa torácica elevada, a parte inferior das costas arqueada e os ombros para baixo e para trás para o recrutamento peitoral máximo.

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BLACKDAY / Shutterstock

Mergulhar

Foco: Peito; Deltóides anteriores; Tríceps

Dica: Para focar mais no peito, mantenha o torso inclinado para frente cerca de 45 graus ao longo da série. Para mais recrutamento de tríceps, mantenha o torso reto.

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Edgar Artiga

Haltere Deadlift

Foco: Coxas; Isquiotibiais; Parte inferior das costas; Armadilhas; Antebraços

Dica: Em vez de ricochetear a barra no chão ou nos pinos do rack em cada repetição, pare, o que removerá o impulso e forçará mais ação muscular.

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Per Bernal

Agachamento

Foco: Coxas; Isquiotibiais; Glúteos

Dica: Certifique-se de manter sua cabeça erguida, parte inferior das costas ligeiramente arqueada e a barra posicionada nas armadilhas superiores enquanto você agacha lentamente para uma posição onde as coxas caem um pouco abaixo do paralelo ao solo.

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Revista Ahmed Klink / M + F

Bench Step-Ups

Foco: Coxas; Isquiotibiais; Bezerros

Dica: Certifique-se de que o pé de trabalho esteja inteiramente no banco e estável antes de cada repetição. Além disso, evite "empurrar" com a perna traseira e use apenas a força da perna ativa para levantá-lo.

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Por Bernal / M + F Magazine

Bentover Row

Foco: Lats; Armadilhas; Romboides; Parte Inferior das Costas

Dica: Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para ajudar a apoiar a região lombar. Dobre o tronco em um ângulo de cerca de 80 graus. Puxe a barra até o umbigo para ativar o dorsal em um grau maior e mais perto do peito para atingir mais a musculatura média / superior das costas.

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UfaBizPhoto / Shutterstock

Puxar para cima

Foco: Lats; Armadilhas; Romboides

Dica: Mude a largura do seu treino de aderência para treino para estimular diferentes partes das costas. Além disso, experimente puxar para a parte superior, média e / ou inferior do tórax para obter uma variação ainda maior.

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Chris Lund / Shutterstock

Imprensa militar

Foco: Deltóides anteriores; Peitorais Superiores; Tríceps

Dica: Aqueles que desejam se concentrar na construção de força corporal total devem realizar este movimento em pé, pelo menos a cada dois exercícios. Certifique-se de não se inclinar muito para trás ou este exercício se tornará mais uma prensa "inclinada" do que uma prensa militar.

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Per Bernal

Dar de ombros

Foco: Armadilhas; Antebraços

Dica: Feito com um BB, máquina ou banco de dados, este é um excelente movimento para construir "força / poder de retenção.“Se você quiser enfatizar os antebraços, faça este movimento sem o uso de correias de elevação. No entanto, se você quiser armadilhas enormes, use tiras para que possa se concentrar puramente em encolher os ombros com grandes pesos.

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EDGAR ARTIGA

Prensa de banco de punho fechado

Foco: Tríceps; Deltas anteriores; Peitorais

Dica: Junto com Dips, acho que este é o melhor exercício para construir tríceps fortes e grossos. Eles podem ser feitos com free bar ou Smith Machine, ambos com suas vantagens. Use uma alça definida a cerca de 6 a 20 centímetros de distância e abaixe a barra até o nível do mamilo.

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