O treinamento de glúteos é a chave para a força de agachamento, desempenho de levantamento terra e desenvolvimento geral da cadeia posterior para a maioria dos movimentos de força, potência e condicionamento físico. Aumento da ativação dos glúteos, hipertrofia muscular e força podem ser desenvolvidos por meio de uma combinação de exercícios de ativação (poucos ou nenhum movimento carregado) e exercícios pesados que empregam barras, halteres, faixas e muito mais.
Neste artigo, discutiremos:
Para construir glúteos poderosos, levantar pesos é apenas um aspecto em que os treinadores e atletas devem se concentrar. Mais importante, no entanto, é a necessidade de ativação adequada dos glúteos e consciência do atleta / levantador, o que muitas vezes pode ser esquecido quando se procura construir glúteos mais fortes, mais poderosos e esteticamente atraentes.
É importante notar que a ativação e o desenvolvimento dos glúteos também podem ser limitados pela capacidade do atleta / levantador de estender adequadamente os quadris. A flexibilidade dos flexores do quadril também deve ser avaliada e tratada para garantir a extensão total do quadril, em vez de extensão subótima do quadril mascarada pela extensão lombar espinhal.
Abaixo está uma lista de exercícios que treinadores e atletas podem usar para direcionar os músculos glúteos, ajudar a aumentar a ativação muscular e melhorar a capacidade de um atleta de contrair os glúteos sem a necessidade de carga adicional. Uma vez dominados, os atletas podem levar esta capacidade de ativação do glúteo recentemente desenvolvida para os exercícios abaixo encontrados na seção de força e hipertrofia dos glúteos.
Como você pode ver no gráfico acima, o American Council on Exercise concluiu que a extensão quadrúpede do quadril eliciou as maiores quantidades de ativação de glúteos quando comparada com muitos dos outros exercícios de glúteos encontrados neste artigo (1). Isso pode ser feito sem carga para contrações isométricas máximas, contra bandas ou resistência manual, ou mesmo feito sob uma máquina de hiperextensão reversa. Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições por perna.
Os círculos quadrúpedes do quadril são um exercício comum de ativação do glúteo que é feito por atletas de força, potência e fitness antes de movimentos como agachamento, levantamento terra e outros levantamentos compostos. A chave para isso deve ser ativar os glúteos, já que a carga é limitada neste exercício específico. Uma vez dominados, os levantadores podem demonstrar flexibilidade do quadril (especialmente flexibilidade dos flexores do quadril) e estabilidade da coluna, eles podem prosseguir para levar sua habilidade de ativação do glúteo recentemente desenvolvida para movimentos baseados em mais força e hipertrofia. Comece com 2-3 séries de 10 repetições (por direção) por perna.
Este exercício pode ser feito sentado ou em pé, ambos com faixas, contra resistência manual e / ou usando uma pilha de peso de cabo. Este exercício pode ajudar a aumentar a ativação do glúteo e desenvolver o glúteo médio, que muitas vezes é responsável pela estabilização pélvica e suporte do glúteo máximo. Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições por perna.
Caminhadas com minibanda são outro exercício comum de ativação dos glúteos que são feitos antes do agachamento e levantamento terra, e ajudam a desenvolver a consciência dos glúteos e a estabilidade pélvica. O glúteo médio e o mínimo são responsáveis por fornecer estabilidade para a pelve sob carga, o que, quando feito, permitirá aos músculos maiores do glúteo (glúteo máximo) a oportunidade de produzir força com mais eficiência e eficácia. Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições (passos laterais) por perna.
Conchas de molusco com faixas são outro exercício frequentemente encontrado em séries de ativação de glúteos ou em ambientes de reabilitação por sua capacidade de desenvolver o glúteo médio e mínimo. Isso geralmente é feito usando mini-bandas e / ou contra resistência manual. Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições por perna.
A elevação do quadril é um exercício que pode ser feito para aumentar a ativação, hipertrofia e força dos glúteos e, portanto, é freqüentemente encontrado tanto em aquecimentos de ativação de glúteos quanto em bloqueios de força / hipertrofia. Antes de aumentar a carga com uma barra ou outro meio de resistência (faixas, correntes, etc), os levantadores devem ser capazes de ativar os glúteos ao máximo usando o peso corporal e / ou elevações de quadril de resistência leve de banda (variações bilaterais e unilaterais). Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições.
A lista de exercícios abaixo pode aumentar a hipertrofia e força dos glúteos. Observe que todos os exercícios abaixo são limitados, no entanto, pela capacidade do atleta / levantador de ativar e contrair os músculos glúteos de maneira adequada, o que deve ser desenvolvido por meio do exercício de ativação do glúteo acima. Certifique-se de integrar e dominar adequadamente os exercícios acima nos aquecimentos de ativação dos glúteos e / ou superset-los com os exercícios para glúteos baseados na hipertrofia e na força abaixo.
Os levantamentos terra romenos têm como alvo o glúteo, os tendões da coxa e a região lombar e são frequentemente usados para fortalecer o padrão de movimento necessário para levantamento de peso, levantamento de peso e atividades dependentes da cadeia posterior. Este exercício deve ser integrado a programas de treinamento de glúteos com alta ênfase na contração máxima do glúteo na extensão total do quadril. Comece com 3-4 séries de 8-12 repetições por perna.
Ambas as variações do levantamento terra podem ser utilizadas como principal exercício de força e hipertrofia para os glúteos. É importante notar que existem diferenças entre o levantamento terra convencional vs sumô, portanto, os treinadores e atletas devem ajustar os programas para atender às necessidades do atleta. Além disso, o levantamento terra muitas vezes é altamente desgastante para os isquiotibiais, costas e outros grandes músculos do corpo, o que pode fazer com que os glúteos não recebam tanta atenção de treinamento individualizada necessária para promover a hidrologia e força dos glúteos (mais do que o normal encontrado com agachamentos levantamento terra, etc). Se a hipertrofia e a força dos glúteos forem de alta prioridade, é melhor incluir também movimentos mais isolados (como o exercício de ativação dos glúteos abaixo e / ou elevações do quadril) em um programa de treinamento de glúteos.
As hiperextensões reversas, feitas com os joelhos flexionados, colocam quase toda a carga nos glúteos, já que os isquiotibiais não conseguem entrar em contato máximo devido à flexão do joelho. Ao fazer isso, você pode carregar os glúteos para aumentar a hipertrofia muscular sem que os isquiotibiais atrapalhem o movimento. De modo geral, cargas mais leves são usadas do que durante a versão de joelho reto, e os levantadores de atletas devem se certificar de não hiperestender a coluna lombar também. Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições.
Caminhadas estocadas, assim como a maioria das outras variações de estocada, são movimentos eficazes para direcionar os glúteos. Como regra geral, quanto maior a flexão do quadril, mais os glúteos são ativados, pois ajudam a promover a extensão do quadril. Além disso, a maioria dos exercícios unilaterais requer maiores níveis de estabilização do quadril e joelho, que também é uma das funções principais dos glúteos. Começar com 3-4 séries de 8-12 repetições por perna (2).
O impulso / elevação do quadril mostrou promover maior atividade EMG do que o agachamento, o que pode ser útil na programação de exercícios de força e hipertrofia da parte inferior do corpo (3). Impulsos do quadril, que também podem ser feitos para fins de ativação dos glúteos, podem ser carregados com uma barra, halteres e / ou faixas para aumentar a hipertrofia geral e a força dos músculos glúteos máximos. Comece com 3-4 séries de 10-15 repetições.
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Os agachamentos profundos requerem ângulos profundos de flexão do quadril, o que exige dos glúteos para promover força para auxiliar no movimento de agachamento. Os glúteos ajudam a (1) controlar excentricamente o levantador e a carga conforme eles descem para o agachamento e (2) ajudam a estender os quadris nas fases concêntricas do agachamento. Embora saibamos que a elevação do quadril é um dos exercícios mais eficazes para aumentar a hipertrofia e a força dos glúteos, os agachamentos profundos também devem ser incluídos, pois têm uma alta transferência para a maioria dos movimentos de força, potência e condicionamento físico funcional. Comece com 3-4 séries de 8-12 repetições.
O agachamento dividido búlgaro é um exercício comum para as pernas unilateral, visto na maioria dos programas de treinamento de força, potência e condicionamento físico. Este exercício visa principalmente os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, pois o levantador deve promover a extensão do joelho e do quadril. Os glúteos podem ser posteriormente direcionados com carga e ajuste do grau de flexão do quadril no agachamento dividido, já que os glúteos são responsáveis pela estabilização pélvica e extensão do quadril. Comece com 3-4 séries de 8-12 repetições por perna.
Os balanços de kettlebell russos são movimentos balísticos que exigem grandes quantidades de força excêntrica e poder explosivo dos glúteos e isquiotibiais. Esses exercícios podem ser usados para direcionar os glúteos e promover o crescimento das fibras musculares de contração rápida que constituem os glúteos, aumentando ainda mais a hipertrofia e o desempenho dos glúteos. Comece com 3-4 séries de 12-15 repetições.
Os cabos de tração, como os glúteos, têm como alvo os glúteos e isquiotibiais. Este exercício, embora menos balalístico do que o balanço do kettlebell, é uma ótima maneira de aumentar a hidropatia muscular e a ativação dos glúteos, aumentar o controle excêntrico e melhorar as habilidades gerais de extensão do quadril. Comece com 3-4 séries de 8-12 repetições.
Imagem em destaque: @cassieleewhite no Instagram
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