Steve Cotter é um dos mais conhecidos especialistas em kettlebell na Terra, embora "missionário kettlebell" possa ser um termo mais adequado. Ele passa a maior parte do ano viajando pelo mundo promovendo kettlebells e ministrando seminários e certificações como fundador e diretor da International Kettlebell Fitness Federation (IKFF), um dos órgãos mais influentes no esporte.
Cotter é um cara complexo. Ele não é apenas uma autoridade de renome mundial em balas de canhão com alças, ele é um treinador do clube de levantamento de peso dos EUA, um especialista certificado em condicionamento e força, um campeão nacional em kuoshu de contato total (um tipo de kung fu), um vegano apaixonado e foi nomeado um dos 100 homens mais aptos de todos os tempos por A saúde dos homens depois de fazer uma dúzia de agachamentos com pistola com um kettlebell de 70 libras em cada mão.
Ele conhece força e condicionamento - ele treina equipes da NFL e até US Navy Seals - e sabe exatamente como convencer atletas céticos de que kettlebells podem dar o salto do esporte girevoy para se tornar uma parte indispensável do treinamento para levantamento de peso olímpico, levantamento de peso e preparação física geral.
Conversamos com Steve via Skype de sua base atual em Rimini, Itália, para aprender as estratégias precisas que os atletas de força podem usar para melhorar em seu esporte e sua preparação física geral.
BarBend: Steve, obrigado por reservar um tempo para conversar. O que traz você para a Itália?
Steve Cotter: Estou falando no Rimini Wellness, o segundo maior evento de fitness da Europa depois da FIBO na Alemanha. Atualmente, a maioria dos meus seminários é na China, com a Europa em segundo lugar. Eu trabalhei em mais de dez cidades diferentes na China nos últimos dois anos.
Por que você acha que os kettlebells estão se tornando tão populares na China?
O primeiro fator é o desenvolvimento econômico da China. Os chineses têm mais poder econômico do que nunca, então a boa forma está se tornando mais popular porque eles podem pagar por isso. Afinal, o condicionamento físico é um luxo na maioria dos lugares. Os chineses também valorizam muito a educação, por isso são ótimos alunos.
E, obviamente, eles são alguns dos melhores levantadores de peso olímpicos do mundo.
Eu queria perguntar sobre isso, porque sei que você também é um treinador de levantamento de peso. Que tipo de treinamento com kettlebell você recomenda para melhorar o desempenho no levantamento de peso olímpico?
Eu diria que a principal contribuição do treinamento com kettlebell para o levantamento de peso olímpico é como um aquecimento - tradicionalmente, os levantadores de peso soviéticos usavam o agachamento de cabeça com kettlebell como parte de seu aquecimento. Melhora a mobilidade e flexibilidade, especialmente para a cintura escapular e a parte superior da coluna.
O principal exemplo seria olhar para o snatch. A limitação para a maioria das pessoas será a flexibilidade de entrar na posição inferior, onde a barra vai deslizar para frente e eles têm que abrir a cavidade torácica e manter os ombros para trás para que a barra fique sobre o centro da massa.
Então, o agachamento de cabeça de kettlebell nos permite trabalhar em um lado de cada vez, e permite alguma rotação, onde você não teria aquela rotação com a barra. Então, basicamente, fazer o agachamento acima da cabeça com um único kettlebell até chegar a um ponto de atrito, quando você pode girar o tronco levemente em direção ao lado carregado. Então, se eu tivesse o sino na minha mão esquerda, eu giraria para o meu lado esquerdo, o que me permite afundar profundamente na posição e afrouxar a cintura escapular.
Esse seria o principal benefício para levantadores de peso. O benefício secundário seria para preparação física geral e condicionamento, basicamente para fornecer cardio para levantadores de peso. E então o balanço, particularmente o balanço com uma mão, é ótimo para desenvolver a resistência de aderência do atleta.
Falando nisso, vamos falar de levantamento de peso. Donnie Thompson é um dos poucos homens a agachar mais de mil libras, e ele disse que o treinamento com kettlebell é o que o ajudou a fazer isso. Como você faria para programar kettlebells para um feito como esse?
Sim eu conheço donnie. Ele é um grande exemplo, e por ter conversado com ele, o que ele se referiu especificamente foi fazer oscilações duplas pesadas. Basicamente, ele disse que fazer pesados golpes duplos fortalecia a parte inferior das costas para melhorar o levantamento terra, e eu poderia errar os números, mas acho que ele disse que os usou para adicionar algo como oitenta ou cem libras em seu levantamento terra. Eu acredito que ele estava fazendo cinco séries de dez balanços fortes, com dois kettlebells de algo entre 32 e 48 kg.
Você tem algum outro conselho para levantadores de peso?
Definitivamente, os kettlebells podem melhorar a flexibilidade e o condicionamento, porque o condicionamento pode ser uma limitação para levantadores de peso. Corrida e distâncias aeróbicas longas, lentas e tradicionais não vão ser benéficas; na verdade, seria prejudicial para levantadores de peso, então kettlebells permitem resistência cardiorrespiratória e muscular, mas não colocam o corpo doendo ao tentar correr ou coisas assim.
Portanto, todos os benefícios do cardio sem prejuízo - ajuda-os a lidar com um maior volume de treinamento e a se recuperar melhor entre as séries.
Impressionante. E quando o seu levantador recreativo comum ou atleta de fitness funcional vem até você e diz que só quer melhorar sua resistência ao balanço, o que você geralmente diz a eles?
Acho que o que realmente funciona para o condicionamento físico geral é o treinamento de densidade. Isso seria basicamente tentar fazer um determinado volume e diminuir os períodos de descanso, basicamente mantendo o volume igual e fazendo isso em menos tempo.
Então você está fazendo 10 séries de 10 usando uma proporção de 1: 1 de trabalho para descanso, como 20 segundos para fazer 10 repetições e então você descansa 20 segundos. Em vez de tentar aumentar o número de séries e repetições, você fica com séries de 10 e diminui o período de descanso até eliminar o período de descanso. Então você trabalharia até 1 série de 100 repetições.
Uma vez você escreveu um livro chamado The Encyclopedia of Kettlebell Lifting, direito?
Sim, mas também há um conjunto de DVD de nove horas chamado The Encyclopedia of Kettlebell Lifting, e eu escrevi The Encyclopedia of Kettlebell Lifting Volume 2 e outro chamado O guia completo para levantamento de Kettlebell. E Treinamento Kettlebell, por Human Kinetics. Então, muitos livros com títulos semelhantes.
O que você precisa explicar repetidamente?
Os pontos mais delicados do swing. Existem muitos aspectos que as pessoas erram.
O swing é o exercício mais importante e fundamental, porque todos os outros movimentos incluem isso - o snatch tem o swing nele, o clean tem aquele swing nele, os empurrões têm o swing primeiro, para colocá-lo no rack.
E no que diz respeito às dicas básicas de ensino, que também se relacionam com coisas comuns a serem evitadas, uma é que muitas vezes um iniciante vai agachar e levantar o sino usando os braços e as costas e, em vez disso, o que queremos fazer é manter o braço conectado ao torso. E então, quando deixamos o kettlebell balançar para trás, isso carrega os quadris e conforme ele balança para frente, queremos manter o contato do braço com o corpo, de modo que, conforme os joelhos, quadris e tronco se estendem, a massa corporal está conduzindo a carga. Então, os braços estão apenas guiando, eles não estão puxando. Esse é um ponto chave.
Imagem via Steve Cotter / IKFF no Facebook.
Outra coisa que é particularmente relevante com o swing com uma mão é o aperto excessivo das pessoas. O movimento de uma mão exige muita aderência e, se você estiver agarrando demais, ficará cansado logo no início, por isso queremos que você o segure levemente com os dedos, não um aperto esmagador.
Um terceiro ponto é a respiração. Um novato comum faria uma respiração uma vez, exalando enquanto o kettlebell sobe, no entanto, eu recomendaria duas respirações para cada uma das repetições. Isso mantém a frequência cardíaca estável à medida que aumentamos a repetição. Caso contrário, você terá um déficit de oxigênio e a frequência cardíaca continuará acelerando. Então, usamos essa respiração dupla, enfatizando uma expiração forte. Uma exalação conforme ele balança atrás de você e outra conforme balança para cima, com cada exalação imediatamente seguida por uma inspiração.
Duas respirações por balanço? Mesmo?
Funciona.
Antes de deixar você ir, percebi que você tem postado muitas refeições veganas no seu Instagram ..
Sim, sou vegano há dois anos, agora. Essencialmente, tomei a decisão de não contribuir mais para o sofrimento dos meus amigos animais. É bastante complexo, mas o estado da indústria de alimentos é extremamente corrupto e, especialmente nos Estados Unidos, a maioria dos animais passa toda a sua existência em gaiolas apertadas e estão em constante medo. Os animais são seres sencientes, eles têm consciência como os humanos e também têm medo. Eles sabem que vão ser abatidos e defecam e urinam sobre si mesmos, e a indústria da carne está alimentando esses animais com todos os tipos de antibióticos e estamos absorvendo tudo isso - os antibióticos e o trauma emocional dos animais.
Então essa é a raiz disso. E mesmo que você não queira aceitar isso, de forma realista, simplesmente não é sustentável para o planeta.
Para ser claro, não estou ensinando ninguém. Não estou sugerindo que, se alguém comer carne, será algo menor ou algo assim. Tenho 47 anos e comi carne durante os primeiros 45 anos da minha vida. Estou simplesmente compartilhando minha evolução e minha jornada.
As pessoas pensam que não podem ser fortes sem carne. O que eu digo é que o músculo é o que menos causa força. A verdadeira força é o poder da mente, a verdadeira força é o nosso foco, e o que eu acredito é que se alguém é realmente forte, deve usar sua força para ajudar alguém que pode ser menos forte.
Se vamos comer carne, devem ser pelo menos pequenos pedaços de carne misturados com vegetais. Essa é a maneira tradicional com que todas as culturas comem carne; eles comiam com pouca frequência e não estavam comendo grandes pedaços de carne como um bife. A base da nutrição seria baseada em plantas.
Não estou tentando ser polêmico ou ofender ninguém. Simplesmente mudou minha vida para melhor. Isso me tornou muito mais consciente, estou muito mais claro em meu pensamento, me deu um maior senso de consciência, me tornei mais gentil. E acho que aqueles de nós em posições de liderança em treinamento de fitness e força têm a capacidade de fazer uma mudança, de mudar o comportamento das pessoas, então tenho a responsabilidade de dizer às pessoas o que acho que vai melhorar seus corpos. É meu trabalho.
Alimento para o pensamento. Bem, muito obrigado por reservar um tempo para conversar, Steve! Espero que possamos escolher o seu cérebro para obter mais informações sobre o treinamento de elite com kettlebell no futuro.
Imagem em destaque via @stevecotterikff no Instagram.
Ainda sem comentários