Em um artigo anterior, discutimos a linha invertida e tudo o que ela tem a oferecer. Embora a linha invertida seja um exercício de treinamento valioso para quase todos os gols e atletas, variar o treinamento de alguém pode ser uma ótima maneira de diversificar o condicionamento físico e aumentar o desenvolvimento a longo prazo.
Neste artigo, examinaremos algumas variações e alternativas para a linha invertida que podem ser feitas com a maioria dos níveis de condicionamento e objetivos, bem como descreveremos brevemente quaisquer diferenças entre eles também.
Abaixo está uma lista de movimentos e exercícios alternativos que você pode fazer se estiver escolhendo diversificar seu treinamento para as costas.
A linha TRX usa o TRX® Suspension Trainer com uma maneira simples de variar rapidamente os graus de inversão para modificações rápidas na maioria das configurações. A linha TRX permite que os levantadores variem suas empunhaduras, pronação / supinação, altura de tração (face pull vs linha corporal), ângulos e até mesmo remar unilateralmente (o que é muito difícil com uma barra). As tiras aumentam a necessidade de os levantadores permanecerem no controle e equilibrados para que não haja folga ou oscilação do levantador durante o movimento.
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Na maioria das academias e configurações de treinamento em grupo, a linha invertida e suas modificações são usadas para escalar movimentos como pull ups. Embora possa ser uma boa opção escalonável geral, eles não se transferem 100% para o movimento de puxar para cima, deixando uma grande lacuna que eventualmente precisará ser preenchida. Em vez de sempre optar por fazer com que os atletas optem por uma saída muito fácil, executando as linhas de trás invertidas (em qualquer ângulo), execute flexões estritas em faixas de modo que os ângulos das articulações e as linhas de força correspondam aos da flexão.
Este é um ótimo movimento para ensinar o controle dos glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas durante uma prancha como o movimento de remo. Em vez do atleta voltado para cima (supinado), ele ficará paralelo ao chão com o corpo voltado para baixo (pronado). Isso aumentará drasticamente a necessidade de força do núcleo e estabilização do banco. Esta é uma forma muito mais avançada de treinar toda a cadeia posterior e posterior, e pode ser usada com halteres, kettlebells e halteres.
Semelhante à linha de extensão traseira, o levantador está voltado para baixo (deitado) enquanto é apoiado em cima de um banco. Isso garantirá que apenas a força das costas seja usada, limitando a capacidade do levantador de soltar os quadris e / ou arquear excessivamente as costas lombares para parecer que estão remando. Isso também permite que um levantador não seja limitado por um núcleo fraco e / ou consciência corporal deficiente, o que às vezes pode atrapalhar o desenvolvimento de uma coluna. Acho que é melhor atacar as costas com movimentos como este e usar outros movimentos que requeiram controle e consciência corporal total, como os acima.
É semelhante à linha TRX, só que é feita com argolas de ginástica, uma variação comum feita na maioria das academias. Eles são versáteis e facilmente ajustáveis. Além disso, eles permitem que os atletas desenvolvam sua pegada de macaco e força de pulso, ambas necessárias para o treinamento específico nos anéis (aumento muscular, descida, pele do gato, etc).
Este é um movimento muito desafiador na consciência central e corporal, que envolve um sistema de cabos (uma ou duas alças). Os cabos produzem uma quantidade constante de carga que permanece constante durante todo o movimento e desafia o levantador por todo o movimento igualmente (ao contrário dos movimentos de peso livre que têm curvas de força e mais vantagens). Este movimento pode ser feito para desenvolver uma maior consciência corporal e força central.
Experimente estes exercícios alternativos aos seus favoritos!
Imagem em destaque: @ rautakorpi83 no Instagram
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