Em um artigo anterior, discutimos a linha renegada e tudo o que ela tem a oferecer. Aumento da estabilidade central, força, isolamento das costas e mobilização escapular foram apenas alguns. Neste artigo, discutiremos seis alternativas de fileiras renegadas altamente funcionais e exclusivas que você pode fazer no lugar das fileiras renegadas para melhorar a aptidão e o desempenho.
Confira os exercícios abaixo, todos os quais são movimentos únicos, mas comparáveis, que podem ser usados como alternativas para a linha renegada.
A linha de braço único da mina terrestre é uma maneira infalível de envolver os dorsais e desafiar a estabilidade do núcleo (especificamente forças anti-rotacionais). A mina terrestre nos permite fortalecer os dorsais agressivamente na extensão final, ainda mantendo o controle dos quadris e do torso na posição dobrada. Como a linha renegada, o carregamento não precisa ser muito alto, pois a contração que é capaz do movimento é irreal. A natureza unilateral de ambos os levantamentos também pode ajudar a aumentar a hipertrofia e a atividade muscular.
Esta é uma ótima maneira de aumentar a força e o movimento do redondo maior / menor, lats e escápulas. Este movimento é altamente comparável à linha renegada porque tem como alvo os estabilizadores escapulares e o núcleo ao mesmo tempo, já que o levantador precisa não apenas remar, mas manter o controle completo do movimento. Eu realmente prefiro fazer isso com cabos porque a extensão permanece a mesma durante todo o tempo, aumentando o tempo sob tensão e adaptações musculares.
Este movimento é um exercício muito complexo e comparável à linha renegada. O levantador começa realizando um levantamento terra romeno de uma perna com um peso na mão. Normalmente, qualquer que seja o pé plantado no chão (digamos que o pé esquerdo), o levantador tem o peso em sua mão oposta (a mão direita). Quando totalmente apoiado e sob controle, o levantador rema o peso para o lado das costelas, focando na retração das omoplatas, estabilidade do núcleo e não permitindo que os quadris girem. Isso também pode ser feito com um peso em cada mão para aumentar a estabilidade do levantador no movimento e a força geral.
O TRX® Suspension Trainer é uma ótima maneira de promover a amplitude total de movimento em vários planos de movimento, ao mesmo tempo que exige o máximo controle e coordenação do núcleo, corpo e mente. A linha de braço único é um exercício muito semelhante à linha renegada, pois o levantador realmente tem apenas três membros de apoio de base. Os pés devem permanecer plantados, e o único braço segura grande parte do carregamento. A pélvis tentará se mover, em última análise, aumentando a demanda nos oblíquos para estabilizar os quadris e resistir às forças rotacionais.
A linha do arqueiro é uma grande variação do remo que requer força central e controle escapular muito semelhantes aos da linha renegada. A linha de arqueiro pode ser feita em argolas ou com um TRX. O movimento funciona para aumentar a força das costas, bem como a mobilização escapular, controle, coordenação e força em toda a amplitude de movimento. Por último, a linha do arqueiro é altamente comparável à linha renegada na forma como exige controle na parte superior das costas e no núcleo.
Em um artigo anterior, discutimos a linha invertida e os benefícios que ela nos oferece em termos de força central, estabilidade e desenvolvimento traseiro. Como a linha renegada, este movimento requer um levantador para estabilizar a coluna, pélvis e resistir às forças rotacionais no corpo em toda a amplitude de movimento. Além disso, esse movimento requer muito pouca configuração e é facilmente dimensionado para atender às necessidades da maioria dos elevadores e ambientes.
Aqui estão alguns exercícios alternativos para ajudá-lo a construir músculos, correr mais rápido e aumentar sua aptidão.
Imagem em destaque: @ingerindubia no Instagram
Ainda sem comentários