O agachamento dividido zercher elevado com pé da frente é um exercício que não é incrivelmente conhecido e usado ainda, mas temos um palpite que logo mudará.
Este exercício é absolutamente fantástico para construir força na parte inferior do corpo e é incrivelmente útil para focar na hipertrofia, aquisição de habilidade unilateral e resiliência do núcleo. Além disso, uma das melhores partes sobre este exercício é que todos os entusiastas de fitness de nível podem usá-los, pois são facilmente modificáveis e escalonáveis para diferentes níveis de fitness.
Neste artigo, vamos cobrir:
Para os aprendizes visuais, confira o vídeo abaixo para obter instruções detalhadas sobre o agachamento dividido zercher elevado com o pé frontal do Dr. Pat Davidson.
O agachamento dividido zercher elevado com o pé da frente é um movimento unilateral um tanto complexo, então os atletas devem passar bastante tempo praticando e aprendendo o movimento antes de tentar carregá-los pesadamente. Siga as quatro etapas abaixo para aperfeiçoar a forma ideal.
Para iniciar este movimento corretamente, é importante acertar a configuração. Coloque uma placa de 25, 45 ou 55 lb no chão e, em seguida, assuma uma posição tradicional de agachamento dividido. É importante colocar sua ênfase na parte interna do pé, em seguida, agarre-se ao chão e pressione o dedão do pé.
Antes de iniciar a primeira repetição, é importante garantir que os quadris e o corpo estejam devidamente alinhados. Dr. Davidson aponta que o quadril da perna aberta deve ser empilhado e alinhado com o quadril oposto para garantir que a mecânica de movimento adequada seja alcançada.
Se feito corretamente, você deve sentir uma tensão natural nos adutores e glúteos da perna plantada.
Depois de obter o alinhamento adequado dos quadris, agora é hora de iniciar a descida. Dr. Davidson aconselha manter o joelho sobre o dedo do pé o mais longe possível e estar cansado do alinhamento da perna. Basicamente, faça com que o joelho siga em frente e evite empurrar a perna lateralmente.
Semelhante a um agachamento dividido, você se abaixará lentamente controlando a carga excêntrica. Para garantir que o torso permaneça na posição correta, certifique-se de manter os cotovelos ligeiramente elevados para envolver o núcleo, o torso não deve ser excessivamente flexionado para a frente.
Ao mudar da posição excêntrica para concêntrica, o Dr. Davidson's quer que você pense, “elevador, não escada rolante”. Basicamente, evite que os quadris disparem para trás e concentre-se em promover a mesma postura e alinhamento do quadril durante todo o movimento.
Dirija através do dedão do pé e alcance uma postura de pés chatos com os cotovelos permanecendo na mesma posição durante todo.
O primeiro erro a evitar é atirar os quadris para trás ao mudar dos padrões de movimento excêntrico para concêntrico. Se isso acontecer, você está perdendo a tensão nas pernas e quebrando a forma para acomodar a carga ou você pode estar fortalecendo padrões de movimento defeituosos.
Outro erro que vale a pena ficar de olho é deixar cair os cotovelos durante o movimento. Os cotovelos devem ser elevados e permanecer em uma posição semelhante durante todo. Certifique-se de que você está levantando os cotovelos e envolvendo o núcleo e não simplesmente estendendo-os para fora.
Conforme declarado nas instruções, o joelho deve acompanhar o pé e não desviar lateralmente. Se o joelho estiver acompanhando lateralmente, você perderá algumas das adaptações deste movimento.
Uma vez que este movimento envolve um grande alongamento nos quadris e tem uma grande ênfase no controle e estabilidade da pelve, então muitas vezes dores persistentes e dores nos joelhos e torácicas podem diminuir devido a possuir esta posição e aumentar a força neste padrão de movimento.
Com o pé da frente elevado, os quadris serão forçados a se mover em uma amplitude de movimento que, de outra forma, seria inatingível durante o tradicional agachamento. Ao realizar estes de forma consistente, a amplitude de movimento dos quadris aumentará naturalmente e a estabilidade será um subproduto da execução deste exercício.
Além dos dois benefícios acima, o Dr. Davidson coloca este exercício em uma categoria rara e afirma que este movimento pode ajudá-lo a melhorar as seguintes adaptações:
O somatório de tudo isso pode economizar tempo de treinadores e entusiastas quando almejam uma variedade de adaptações.
Para iniciantes, use este exercício como uma ferramenta de aprendizagem. Execute-os descarregados ou com uma carga leve e concentre-se em conquistar os padrões de movimento corretos.
Para atletas intermediários e avançados que têm metas de desempenho, use este exercício como um acessório. Carregue-os e execute-os com uma intensidade e volume que coincida com seus objetivos gerais de condicionamento físico. Essas variáveis serão escalonadas com base no seu nível de condicionamento, esporte e objetivos gerais que você deseja alcançar.
Dr. Davidson se refere a este exercício como "encontrar ouro" e essa é provavelmente a melhor maneira de explicá-lo. O agachamento dividido zercher elevado com o pé da frente pode ajudá-lo a realizar várias adaptações ao mesmo tempo e merece um lugar nos programas de treinamento de todos. Experimente-os e diga-nos se gosta deles nos comentários abaixo!
O agachamento dividido FFE zercher visa vários grupos de músculos, incluindo:
sim! Este movimento pode ser usado por todos os níveis de condicionamento e deve ser escalado com base na idade de treinamento.
Os iniciantes devem usar este exercício como uma ferramenta de aprendizagem, e os atletas intermediários a avançados podem usar esta variação como um acessório principal.
Este exercício tem uma tonelada de benefícios e eles envolvem quantas adaptações de treinamento vêm junto com sua execução.
Por exemplo, este exercício é ótimo para direcionar e treinar para:
Algumas ótimas maneiras de progredir na dificuldade desse movimento incluem:
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