O peso corporal e os treinos em casa são uma excelente maneira de continuar a impulsionar o condicionamento físico do conforto de sua casa. O aumento da popularidade com os exercícios de peso corporal trouxe muitas questões como:
Este artigo vai se concentrar na última pergunta acima. Afinal, há uma diferença entre uma flexão de peso corporal e um supino com barra carregada, então a frequência de treinamento com exercícios de peso corporal deve ser diferente?
Como você provavelmente já deve ter adivinhado, esta resposta (como a maioria dos tópicos no mundo do fitness) não é bem definida e os dias de descanso vão depender de uma série de fatores. No entanto, existem algumas maneiras de olhar para os tempos de descanso e estruturá-los de acordo.
O objetivo deste artigo é não criar diretrizes de regra de ouro para a frequência de treinamento de peso corporal. Em vez disso, o objetivo é fornecer a você ferramentas para estruturar dias de descanso e frequência de treinamento para ser vantajoso para seus objetivos e necessidades sem se esgotar.
No final do dia, o treinamento de peso corporal pode não parecer incrivelmente difícil para alguns levantadores, e é aí que pode ficar complicado ao programar o descanso e a frequência. (1) No entanto, apesar de como possa "parecer", o treinamento de peso corporal ainda deve ser tratado de forma semelhante ao treinamento tradicional, ou pelo menos considerado na mesma esfera.
O treinamento de peso corporal exigirá recuperação e, quando programado em conformidade, pode aumentar a hipertrofia, a força e a potência quando programado corretamente. (2) Esta afirmação se torna ainda mais verdadeira à medida que o treinamento de peso corporal é planejado e aumentado em dificuldade.
Então, com que frequência devemos treinar exercícios de peso corporal em casa? Esta questão pode ser dividida de duas maneiras.
Esses dois andam de mãos dadas para o treinamento de peso corporal e também se relacionam ao seu status de treinamento atual. Você é altamente específico para um esporte ou é um atleta amador que faz levantamentos com muita variedade?
Esta questão pode ditar quanto descanso você precisará devido à variação de sua frequência de treinamento “normal” versus uma nova frequência de treinamento de peso corporal. Por exemplo, se você nunca treinou movimentos de peso corporal com um volume maior ou com algo como circuitos, então você precisará de um pouco mais de recuperação em comparação com um levantador que está condicionado a esses estilos de treinamento.
A maneira mais fácil de estruturar a frequência ao iniciar o treinamento de peso corporal de forma mais rotineira é periodizar seus treinos como você faria normalmente com seu treinamento regular. Ao criar um programa, o treinamento será semelhante ao normal e a intensidade e o volume podem ser facilmente rastreados, o que pode direcionar os dias de descanso de acordo.
Algumas maneiras de quantificar a intensidade do treinamento de peso corporal incluem:
Um programa com notas detalhadas e números fornecerá um roteiro para alocar estrategicamente a frequência de treinamento. Provavelmente, uma vez que haja uma adaptação ao novo estímulo, os dias de descanso podem ser espaçados de acordo com as necessidades com ainda mais precisão.
Regra geral de ouro: Se você estiver usando uma modalidade de intensidade acima da qual não está familiarizado, seja conservador com a frequência de treinamento ao começar a se adaptar e aprender do que seu corpo é capaz.
Outro fator a considerar ao considerar a frequência de treinamento semanal é o status do treinamento. Este ponto é relevante para levantadores que estavam seguindo um plano periodizado antes de mudar de marcha e estavam em uma fase de intensificação ou pico.
Para atletas que estavam empurrando os limites superiores de seu potencial, a frequência deve ser mantida mais alta para evitar o destreinamento rápido devido a uma mudança no estímulo. Um exemplo disso poderia ser um levantador de peso que estava se preparando para uma competição e, em seguida, perdeu o acesso à academia abruptamente.
Provavelmente, um nível de destreinamento ocorrerá devido à falta de especificidade, no entanto, a taxa pode ser reduzida mantendo a frequência de treinamento mais alta.
Regra geral de ouro: Tente treinar com a mesma frequência com que está acostumado e adicione um dia / treino extra se essa frequência parecer fácil. Por outro lado, se a mesma frequência parecer difícil, diminua um dia ou mude um dia para uma recuperação ativa.
Crie um programa com frequência semelhante: Em vez de realizar exercícios de peso corporal ao acaso, crie um programa e siga-o como um plano de treinamento tradicional com a mesma frequência com que você está acostumado.
A melhor aposta é manter a frequência semelhante à frequência normal de treinamento de uma pessoa e, em seguida, ajustar com base no acima conforme ocorre a aclimatação.
Trate os exercícios de peso corporal e sua frequência como um treinamento tradicional. O treinamento de peso corporal, quando feito com intensidade suficiente, exigirá recuperação, assim como o treinamento regular.
Se você se sentir cansado, dolorido ou esgotado, não se sinta mal em tirar um dia de recuperação. O treinamento de peso corporal ainda é um treinamento e deve ser tratado como tal. Faça um plano, execute e ajuste conforme você avança.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
1. Harrison, J. (2010). Treinamento de peso corporal: um retorno ao básico. Diário de força e condicionamento, 32(2), 52-55.
2. Kotarsky CJ, e. (2020). Efeito do treinamento de flexão calistênica progressiva na força e espessura muscular. - PubMed - NCBI .
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