Existem muitas maneiras diferentes de construir bíceps grandes e fortes, e realmente não há uma maneira definitiva de fazer isso. Na verdade, quando Broses transmitiu os 10 Mandamentos do Treinamento de Bíceps para todos os seus companheiros levantadores, ele fez questão de ser criativo com o treinamento e apreciá-lo ao longo do caminho.
Esses mandamentos são diretrizes ou melhores práticas ao tentar construir braços grandes e fortes, e de forma alguma devem ser tomados como um fim. Então, eles precisam ser seguidos até o tee? Não necessariamente, mas eles podem ser úteis para ter em mente ao construir exercícios de braço eficazes para o bíceps.
Também é importante notar que existem grandes diferenças nas ideologias de treinamento de vários treinadores e atletas quando se trata de construir armas, então isso também é importante levar em consideração na leitura dos mandamentos abaixo!
O treinamento de braço eficaz começa com uma compreensão básica do que o bíceps faz e quais são suas funções. Entender isso pode levar a um melhor posicionamento e estratégia por trás dos exercícios e métodos de carregamento.
A parte anterior do braço inclui quatro músculos que vale a pena conhecer: bíceps braquial, braquial, braquioradial, coracobraquial. O bíceps braquial é um músculo biarticular, o que significa que passa por duas articulações (ombro e cotovelo) e tem duas cabeças primárias (longa e curta).
Compreender como os quatro músculos acima funcionam pode desempenhar um papel importante na programação estratégica. Por exemplo, isso é quando considerar movimentos de isolamento versus exercícios multiarticulares podem entrar em jogo.
No treinamento de braço - e todo treinamento em geral realmente - é importante considerar os padrões de movimento excêntrico e concêntrico, pois isso ajudará a facilitar melhor as adaptações e pode ajudar os levantadores a treinar diferentes pontos do músculo.
Quando um músculo se contrai concentricamente, seu objetivo principal é produzir força suficiente para mover um objeto através de uma amplitude de movimento desejada. Conforme os músculos se contraem e se alongam excentricamente, eles estão controlando / desacelerando as cargas e, muitas vezes, mediando forças maiores do que as que o referido músculo cria.
A consideração do treinamento concêntrico e excêntrico para o bíceps é importante para a construção de braços bem arredondados. Por exemplo, quando o bíceps está em contração total, sua cabeça distal não será tão treinada como lidaria com a carga externa em uma posição excêntrica esticada. (1) É por isso que os cachos pregadores parecem incrivelmente resistentes na amplitude de movimento inferior versus superior.
Embora não haja uma proporção perfeita para o treinamento de bíceps concêntrico: excêntrico, uma aposta boa ou mais segura é simplesmente fornecer a cada padrão de movimento a atenção adequada no treinamento. Se alguém está sendo ignorado, então pode-se presumir que um atraso no crescimento eventualmente se tornará presente - e este conceito nos leva ao nosso próximo mandamento.
Poderíamos argumentar que o treinamento eficaz de bíceps é melhor resumido acomodando estrategicamente as curvas de força de vários exercícios. Uma curva de força envolve como um exercício muda em dificuldade por meio de diferentes amplitudes de movimento. Essa mudança de dificuldade pode levar a uma melhor programação.
E para ir para outro nível de profundidade, a dificuldade de uma curva de força não é constante, pois diferentes implementos colocarão diferentes demandas nos músculos / articulações conforme eles se movem em diferentes amplitudes de movimento. (2) Por exemplo, considere o conceito de usar um cabo para uma rosca pregadora versus um halter. Esses dois implementos exigirão diferentes quantidades de força em diferentes amplitudes de movimento.
Os bíceps são capazes de produzir a maior força em torno de 60-90 graus de flexão do cotovelo e são mais fracos quando totalmente estendidos e flexionados. Ao lembrar sua curva de força, exercícios e ângulos no desempenho podem ser traçados para acomodar o potencial do bíceps para criar força.
Alguns exemplos disso em ação podem ser:
A melhor maneira de resumir o acima é que é importante implementar variações e uma infinidade de metodologias de treinamento, e por falar em metodologias de treinamento ..
Tempo é uma ferramenta muito poderosa quando se trata de aumentar e otimizar a eficiência do treinamento. Tempo envolve a atribuição de metas de tempo para padrões de movimento específicos no exercício.
Geralmente, o tempo será escrito com 3 ou 4 números e se parecerá com algo como: 4010.
Usar o ritmo no treinamento traz muitos benefícios, mas especificamente para o bíceps, há três benefícios que devem ser lembrados:
Além dos benefícios acima, usar o tempo pode ser uma ótima maneira de melhorar e praticar a habilidade de conexão dos músculos da mente.
É fácil distinguir durante os acessórios, especialmente quando eles parecem enfadonhos e enfadonhos, mas fazer isso pode estar deixando ganhos na mesa. O conceito de criar uma conexão entre os músculos da mente e o bíceps é mais fácil de dizer do que de fazer e requer muita prática.
No esporte de fisiculturismo, a conexão do músculo da mente é um ponto focal para o treinamento. Muitas vezes é comparado a uma forma de meditação - e francamente, não está muito longe da verdade.
Ao mergulhar totalmente a mente no treinamento e focar na tarefa em mãos, as contrações podem se tornar mais significativas e o corpo pode experimentar benefícios extras. Por exemplo, sugeriu-se que tanto o cuing interno quanto o externo durante o exercício desempenham um papel no aumento da atividade muscular. (3, 4)
No final do dia, é uma habilidade difícil de desenvolver, mas não leva muito tempo a mais para fazer, e não é preciso nada mais além de estar presente no momento. É uma vitória, vitória para o cérebro e para o corpo!
O bíceps braquial é um músculo biarticular, por isso é importante treiná-lo como um. Isso significa realizar exercícios compostos e de isolamento ao longo do programa, se o objetivo for construir bíceps maiores e mais fortes.
Alguns ótimos exemplos de exercícios compostos e de isolamento que visam o bíceps podem ser vistos abaixo:
Os compostos acima também trabalharão outros grupos musculares (principalmente nas costas), então é uma vitória para carregar vários músculos ao mesmo tempo e fornecer ao bíceps diferentes estímulos de carga.
A frequência ideal de treinamento é um assunto que ainda está sendo explorado por pesquisas, no entanto, temos uma base bastante boa para estruturar a frequência quando o objetivo é força e massa.
Quando se trata de treinar grupos musculares especificamente para maximizar a hipertrofia, de modo geral, sugere-se treinar grupos musculares duas vezes por semana. (5) Observe que isso supõe que o volume seja contabilizado e aumentado ao longo do tempo, junto com o carregamento adequado para atender às necessidades de um indivíduo.
O acima pode variar para atletas avançados e fisiculturistas.
O que fica ótimo com um belo conjunto de bíceps? Um forte par de antebraços.
É importante também treinar os antebraços enquanto constrói o bíceps para fins de desempenho esportivo e estética. Um programa balanceado misturado com exercícios compostos e de isolamento geralmente será suficiente para construir antebraços fortes, no entanto, o treinamento de antebraço dedicado aqui e ali também pode ter muitos benefícios.
Exercícios como carrega, agarre e movimentos de preensão gorda são boas opções para construir antebraços fortes, ao mesmo tempo que proporcionam [alguns] benefícios para o bíceps.
Este é um grande problema, porque os programas focados no músculo comercializados para iniciantes são uma grande jogada de marketing para alguns treinadores do Instagram por aí. Agora, isso não é para lançar sombra, mas verdadeiro iniciantes se beneficiarão mais com uma variedade de treinamento que tem algum treinamento de braço programado por longos períodos de tempo.
Portanto, embora possa ser estimulante comprar aquele "programa de detonação de bíceps de 21 dias", não será incrivelmente benéfico a longo prazo sem uma base sólida para se firmar. Claro, pode haver alguns aumentos temporários de hipertrofia e as bombas serão boas, mas no momento em que a frequência e o volume caem, o bíceps geralmente retorna à linha de base.
Se você quiser seguir um desses planos de detonação de braço como um levantador mais novo, faça-o, mas crie um plano posterior para a transição para. Por exemplo, se você estiver treinando o bíceps 4 vezes por semana durante um mês e parar abruptamente, é aconselhável ter um plano de transição para algo como treiná-lo 2 a 3 vezes por semana para evitar tirar completamente o estímulo.
Qual é uma maneira segura de parecer que você tem braços maiores em geral? Simples, treine tríceps e bíceps.
Os tríceps constituem cerca de 2/3 do braço e negligenciá-los pode fazer com que os bíceps pareçam menores do que realmente são. Uma solução fácil? Treine ambos os grupos musculares com volume, variedade e cargas adequadas. Se você também está em busca de tríceps maiores, dê uma olhada em alguns de nossos exercícios favoritos de tríceps.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem de destaque por Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
1. Franchi, M., Reeves, N., & Narici, M. (2017). Remodelação do músculo esquelético em resposta a excêntrico vs. Carga concêntrica: adaptações morfológicas, moleculares e metabólicas. Fronteiras na fisiologia, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447
2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Formas de treinamento de resistência variável. Diário de força e condicionamento, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32
3. Calatayud J, e. (2020). Princípio do treinamento de conexão mente-músculo: influência da força muscular e experiência de treinamento durante um movimento de empurrar. - PubMed - NCBI . Recuperado em 30 de abril de 2020, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28500415
4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. et al. (2019). Conexão mente-músculo: efeitos das instruções verbais na atividade muscular durante o exercício supino. European Journal Of Translational Myology, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250
5. Medicina, A. (2020). Suporte de posição do American College of Sports Medicine. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. - PubMed - NCBI . Recuperado em 30 de abril de 2020, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579
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