Você deve comer gordura após um treino?

Parece haver uma aversão geral ao consumo de gordura pós-treino para atletas de força.

Embora evitar a gordura pós-treino não seja tão comum quanto a recomendação de beber um batido de proteína imediatamente após o treino, ela definitivamente se tornou mais prevalente no mundo da força.

Infelizmente, não há muitas pesquisas que possamos examinar para determinar se evitar gordura é uma recomendação sólida para atletas de força. Como acontece com todas as pesquisas de cronometragem de nutrientes, a maioria delas não tem aplicação direta no treinamento de força porque os estudos analisam atletas de resistência se exercitando em uma bicicleta.

[Quer saber QUANDO você deve comer para obter força ideal? Confira nosso guia aqui!]

Quaisquer conclusões de tais estudos devem ser extrapoladas se forem aplicadas a atletas de força. Portanto, o melhor que podemos fazer é olhar para a pesquisa limitada disponível que foi feita usando protocolos de treinamento de resistência e recorrer à sabedoria de treinadores de força que têm décadas de experiência e um histórico de otimização do desempenho de seus atletas.

Por que a gordura pode prejudicar a recuperação

Primeiro, vamos dar uma olhada em algumas das razões pelas quais as pessoas estão evitando gordura depois de levantar pesos. A justificativa é que consumir gordura:

• Retarda o esvaziamento gástrico, portanto, retarda a taxa na qual os carboidratos (glicose) entram na corrente sanguínea e são transportados para os músculos para a reposição de glicogênio.
• Reduz o pico de insulina de uma refeição ou batido, retardando a mudança dos hormônios catabólicos para anabólicos.
• Não tem propriedades anabólicas diretas ou benefícios de recuperação.

Embora a ingestão de gordura na dieta não estimule diretamente a insulina e não contribua para a reposição de glicogênio para a recuperação muscular, a pesquisa mostra que ela não embota a insulina, nem retarda a reposição de glicogênio.

Na verdade, um estudo mostra que uma refeição mista pós-treino (pizza, na verdade) que continha uma porção saudável de gordura (17 gramas) ainda levou a uma elevação nos níveis de insulina alto o suficiente para reduzir a quebra de proteína muscular em cerca de 50%.

Estudos adicionais também apóiam que o consumo de gordura pós-treino, mesmo em níveis tão altos quanto 165g, não impedirá sua recuperação. O problema é que, como um atleta de força, você deve se certificar de que está consumindo calorias e carboidratos suficientes, além de proteínas adequadas ao longo do dia para se recuperar de levantar objetos pesados.

Evidência de que a gordura não tem efeito na recuperação

Roy e Tarnopolsky conduziram um estudo que analisou a ressíntese de glicogênio muscular e os níveis de insulina no plasma de atletas experientes, jovens e treinados em resistência, completando uma rotina de exercícios de corpo inteiro e consumindo uma bebida 100% carboidratos ou uma bebida mista de macronutrientes pós-treino (66% carb, 23% de proteína, 11% de gordura).

A rotina dos sujeitos consistia em 3 séries de 10 repetições a 80% de 1 repetição máxima para 8 exercícios diferentes, mais 3 séries de 20 abdominais. Eles comeram três refeições pré-repartidas ao longo do dia, além de sua bebida experimental pós-treino. A ingestão total de calorias, carboidratos e gorduras foi combinada entre os grupos ao longo do dia.

Os níveis de insulina foram significativamente elevados para os grupos de carboidratos e macronutrientes mistos após consumir suas bebidas. Ambos os grupos também experimentaram taxas semelhantes de ressíntese de glicogênio.

Este estudo reforça ainda que a ingestão diária TOTAL de calorias e macronutrientes é a chave para a recuperação do treinamento de força, e que a adição de gordura a uma bebida pós-treino não atenua a resposta da insulina, nem diminui a taxa de reposição de glicogênio.

Uma vez que a porcentagem de gordura (11%) na bebida pós-treino neste estudo pode parecer uma pequena quantidade, eu quero apontar para um estudo feito por Fox e colegas que analisou o efeito da adição de massivas 1.500 calorias de gordura às três refeições consumidas por seus sujeitos após o exercício. Ambos os grupos comeram o mesmo carboidrato total durante o dia (5g / kg de peso corporal).

Devo observar que este estudo não foi feito em atletas treinados em resistência, mas a observação de que a adição de uma grande quantidade de gordura às refeições pós-treino não impediu a ressíntese de glicogênio dá mais crédito às descobertas de Roy & Tarnopolsky e indica que, desde que como a ingestão de carboidratos é adequada ao longo do dia, um pouco de gordura pós-treino não vai prejudicar sua recuperação.

Quando comer gordura pós-treino

O que podemos tirar desses estudos é que a gordura não vai prejudicar sua recuperação, desde que:

• Você consome carboidratos adequados durante o treino para uma ressíntese ideal de glicogênio.
• Consumir proteína suficiente ao longo do dia para maximizar a síntese de proteína muscular.
• Consuma uma refeição pós-treino com macronutrientes mistos com proteínas e carboidratos suficientes (além de sua gordura) para elevar a insulina acima da linha de base.

Se você tem um treinador com histórico e décadas de experiência, também pode perguntar a ele qual é a refeição pós-treino mais eficaz para a recuperação.

Dan John, por exemplo, apregoa alto teor de proteína e gordura além de frutas vermelhas em vez dos carboidratos normais de alto índice glicêmico pós-treino.

Outros treinadores, como Charles Poliquin, recomendam líquidos pós-treino, mas defendem comer muita carne. A carne, naturalmente, contém bastante gordura. Se comer carne após o treino é errado por causa do seu teor de gordura, eu não quero estar certo!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.