Ah, uma das velhas questões de condicionamento físico: é normal malhar nos músculos doloridos? Mais nem sempre é melhor quando se trata de crescimento e força muscular, mas onde você traça a linha entre um pouco de dor e um dia de descanso ativo??
Esta pergunta é feita com mais frequência por iniciantes que ainda estão aprendendo seus corpos e do que são capazes. O levantador resistido, ou atleta de força, geralmente entende quando empurrar e quando aliviar devido a graves DOMS.
Dor muscular de início tardio, ou DOMS, é o termo usado para descrever a dor que sentimos após o treino. A dor muscular é um tanto complexa e varia de desconforto moderado a perda da capacidade de se mover com eficiência. A dor dolorida é um bom indicador superficial para avaliar o dano que você colocou em seus músculos.
Por exemplo, se você não consegue nem sentar sobre os músculos das pernas doloridos, é provável que você realmente tenha ultrapassado os limites do seu corpo e causado danos musculares bastante pesados.
Existem alguns fatores que fazem um músculo doer, e a primeira peça do quebra-cabeça que veremos é o ácido lático. A maioria conhece o ácido láctico como o subproduto do metabolismo muscular que lhes dá a sensação de "uma bomba". Muitas pessoas associam o ácido láctico como uma coisa ruim, mas na verdade é completamente normal.
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Torna-se um fardo quando há um acúmulo no músculo e seu corpo não consegue limpá-lo. Quando você está bombeado e sente que a amplitude limitada de movimento, força e potência diminuem, é um bom indicador de que você atingiu seu limite de ácido láctico. Essencialmente, o corpo não consegue acompanhar a produção desse composto, então ele começa a se acumular e irritar os músculos. O ácido láctico, que às vezes é irritante para os músculos, não é a verdadeira causa dos danos musculares.
Acredite ou não, o motivo exato para a dor dolorosa causada por DOMS ainda não é totalmente compreendido. DOMS pode durar de 24 horas a vários dias, dependendo do dano.
É amplamente aceito que DOMS é o resultado de múltiplas lágrimas ao longo de um músculo. Pequenos rasgos nas miofibrilas dos músculos (fibras musculares) são o que causam a principal sensação de dor, e essa dor é um indicador decente de onde o crescimento está acontecendo. Conforme os músculos ficam estressados / danificados (também conhecido como dolorido), então vamos produzir compostos para repará-los. Como qualquer ferimento no corpo.
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Essas rupturas microscópicas no tecido conjuntivo são mais frequentemente causadas pelas porções excêntricas dos movimentos (fases de alongamento muscular dos exercícios quando os músculos estão sob a maior quantidade de tensão). Os microtraumas ou lágrimas incham com componentes de cura muscular, como glóbulos brancos, cálcio e outros compostos. Quando o músculo tem múltiplas microrragias e inchaços, ele se torna cada vez mais sensível (por meio de sensores neurais aumentados), daí porque mesmo impactos leves podem ser dolorosos em um músculo dolorido.
sim e não. Não há uma resposta precisa para esta pergunta, porque todos têm objetivos e limites de treinamento diferentes. Além disso, DOMS grave pode realmente ser contraproducente para aumentar a força e os músculos (sim, há um ponto de diminuição dos retornos).
É por isso que a pergunta acima fica tão complicada; como alguém encontra o meio-termo feliz de malhar e avaliar a dor muscular para o crescimento?
Há uma linha tênue de retornos decrescentes com músculos doloridos. Um objetivo que todo atleta deve ter é criar com precisão programas para si que produzam sobrecarga progressiva frequente sem dor excessiva ou diminuição no desempenho.
Se entendermos a DMIT e a dor muscular, então podemos tomar decisões informadas sobre como nossos corpos vão reagir a vários treinos, e quando treinar. Indo um passo adiante, se levarmos em conta o esporte, o limite e a meta de um atleta, podemos realmente responder à pergunta.
Abaixo estão algumas etapas / perguntas que você pode usar para ajudar a avaliar o treino de músculos doloridos.
A questão acima está longe de ser direta. Isso vai se resumir a um atleta e treinador avaliando vários fatores. Uma meta deve ser sempre progredir na academia, e não dar passos para trás. Se você está achando que a dor excessiva está impedindo você, então pare um minuto e avalie onde sua programação pode estar errada.
Nota do editor: Steve Hamlin, proprietário e treinador / instrutor da Endurance Path, acrescentou o seguinte após ler este artigo:
“Quando se trata de treinamento específico de força, então eu normalmente não farei outro treino pesado nos mesmos grupos musculares se eles não estiverem realmente recuperados. Em vez de outro treino pesado, vou substituí-lo por um trabalho bem leve com um foco maior na estabilidade. Ainda estou me exercitando, aumentando a circulação do fluxo sanguíneo para os músculos e me mantendo relaxado, o que acho que ajuda na recuperação, sem exagerar e acumular danos.
Eu adoto a mesma abordagem quando se trata de treinos de ciclismo ... Vou fazer uma volta fácil de recuperação de 30 a 60 minutos nos dias entre os treinos intervalados pesados para manter minhas pernas soltas, enquanto me recupero do treino pesado do dia anterior, como repetições em subidas ou intervalos máximos de potência. Vou até adiar o próximo treino de intervalo por um dia e substituí-lo pelo mesmo giro de recuperação fácil, se eu não estiver recuperado o suficiente do treino anterior para tirar o máximo proveito do próximo treino de intervalo.”
Imagem em destaque da página do Instagram de @lisahaefnerphoto.
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