Em algumas circunstâncias, um levantador pode querer variar seu treinamento de agachamento para aumentar o desempenho do agachamento, contornar lesões, induzir hipertrofia metabólica ou promover um padrão de movimento funcional sólido.
Abaixo está uma lista de algumas alternativas de agachamento que podem ser usadas na maioria dos ambientes de treinamento para todos os níveis e objetivos esportivos. É importante notar que os exercícios abaixo NÃO são substitutos para o agachamento de costas. Essas alternativas podem ser aplicadas ou usadas especificamente quando o agachamento para trás não estiver disponível para uso OU para adicionar volume de treinamento adicional.
O agachamento com cinto é um ótimo movimento para ensinar o posicionamento vertical ereto adequado no agachamento, ao mesmo tempo em que adiciona grandes quantidades de hipertrofia do quadríceps. Além disso, este é um bom movimento para levantadores que sofrem de dores na parte inferior das costas ou que desejam limitar a quantidade de carga (importante durante as fases de treinamento de alto volume) de carregar a barra nas costas. Este movimento permite um treinamento de pernas de alto volume, minimizando o estresse na parte inferior das costas.
O treinamento unilateral de perna é uma ótima opção para atletas que desejam adicionar mais volume de treinamento de perna ou não podem realizar agachamentos com carga pesada (por qualquer motivo). Ao diversificar o treinamento de agachamento por meio de exercícios unilaterais, os desequilíbrios do músico e do movimento muitas vezes podem ser resolvidos e aplicados de volta ao levantamento completo. Por último, o treinamento unilateral da perna demonstrou ser uma opção de hipertrofia muscular potente para levantadores que buscam tratar do desenvolvimento deficiente do quadríceps ou glúte.
O leg press pode ser usado para adicionar massa de perna de qualidade e hipertrofia, especificamente para o quadríceps. Embora este seja um movimento baseado em máquina, a inclusão deste durante tempos de hipertrofia ou lesão pode adicionar na manutenção ou aumentar a massa muscular magra. A falha em aplicar o novo músculo ao agachamento de costas (por meio da realização de agachamentos) geralmente resultará em aumento do tamanho do músculo, mas com melhorias mínimas na força do agachamento. Você pode até dar um passo adiante e executá-los com uma perna para abordar o desenvolvimento unilateral também.
O agachamento de costas, geralmente realizado em uma máquina, é outro movimento de pressão das pernas para adicionar hipertrofia ao quadríceps e até mesmo aos glúteos. Isso pode ser benéfico para levantadores que podem não ter tamanho e / ou massa muscular necessária para o desenvolvimento de força a longo prazo (por meio do agachamento frontal e traseiro). Além disso, esta pode ser uma alternativa sólida para levantadores que sofrem de problemas na parte inferior das costas, mas ainda querem manter ou até aumentar a massa muscular da parte inferior do corpo durante o período de lesão.
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Esta variação do agachamento com kettlebell é um movimento desafiador que requer força e coordenação unilateral, força da parte superior das costas e estabilidade central. Este movimento pode ser usado no lugar do agachamento frontal ou traseiro para manter o padrão de agachamento adequado e o alinhamento vertical do tronco durante o movimento de agachamento, no entanto, não é uma substituição de longo prazo para aumentar a força do agachamento, pois a quantidade de carga é muitas vezes limitada por um levantador capacidade de empilhar os kettlebells grandes na frente e / ou levar kettleblls pesados para o rack frontal (por exemplo, para realizar 3 séries de 5 repetições a 405 libras, seria necessário limpar o kettlebell 200 libras por mão, empilhá-los e repetir cada série). Embora factível, pode não ser o ideal para treinar agachamentos pesados.
Em um artigo anterior, discutimos o Agachamento Zercher e por que todos os atletas poderiam se beneficiar ao realizá-lo. O agachamento Zercher pode ser usado para aumentar a parte superior das costas e a força do núcleo para o agachamento, aumentar a mobilidade do quadril e do agachamento devido à colocação da carga e pode diminuir a quantidade de estresse na parte inferior das costas durante o agachamento.
Como discutido acima, todas essas alternativas não são substituições do agachamento. Em casos raros, quando um agachamento de costas e / ou frontal não pode ser realizado (não por razões como ser "muito difícil" ou desconfortável devido à falta de habilidade), os movimentos acima podem ser realizados em conjunto com o ensino adequado e a progressão em direção ao levantamento com barra (supondo que seus objetivos sejam força ou habilidade esportiva específica para levantamento de peso, levantamento de peso, CrossFit, condicionamento físico funcional ou atletismo formalizado).
Imagem em destaque: @noahsiegeathletics no Instagram
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