O treinamento básico é algo com que quase todos os atletas de força / potência e entusiastas do fitness diário se preocupam, de uma forma ou de outra. Alguns atletas e treinadores estão procurando maneiras de melhorar a estabilidade do core para aumentar o desempenho no agachamento, enquanto outros procuram cortes oblíquos mais profundos e menos gordura corporal abdominal.
Embora haja uma magnitude de fatores a serem considerados para responder à pergunta sobre se você deve ou não treinar o core todos os dias, propusemo-nos a discutir os benefícios e potenciais negativos do core de treinamento, quais são as frequências recomendadas para treinar o core com base em seus objetivos e por que.
Em um artigo anterior, abordamos a questão: “Com que frequência devemos treinar o núcleo?”, Que discutiu em profundidade vários aspectos da musculatura central, composição fisiológica e o que isso significa para o treinamento central geral. Em suma, o artigo chegou à conclusão de que, embora a maioria dos indivíduos possa sustentar altas quantidades de frequência de treinamento central, há uma necessidade de recuperação muscular adequada (assim como a maioria dos músculos) também.
As probabilidades são de que se você for um atleta de força, potência ou fitness, seu núcleo está sendo desenvolvido pela maioria dos levantamentos de força e potência que você está fazendo, independentemente se você está realmente fazendo abdominais, abdominais e pranchas. Na minha opinião, você não deve treinar especificamente o core (por meio de exercícios de core) diariamente, assim como não deveria treinar outros músculos todos os dias. Treinar os músculos centrais diariamente pode resultar na fadiga deles durante agachamentos pesados, limpezas e levantamentos de competição, tornando a frequência de treinamento uma razão potencial pela qual você está limitado na força central durante os levantamentos. Dito isso, vamos analisar mais detalhadamente por que o núcleo de treinamento todos os dias pode realmente estar / irá atrasá-lo.
O treinamento central é a chave para o aumento da força geral, estabilidade da coluna e desempenho em quase todos os eventos atléticos / de desempenho. O núcleo é composto principalmente de fibras musculares do Tipo I (contração lenta), tornando-as altamente resistentes à fadiga e capazes de suportar as demandas colocadas sobre elas em uma base regular (1). Isso significa que podemos frequentemente nos safar com treiná-los com mais frequência, no entanto, como atletas de força, potência e fitness, devemos estar cientes dos potenciais negativos de treinar o núcleo com muita frequência. É importante notar que o core também possui tipos de fibras musculares que podem variar ligeiramente de atleta para atleta com base na genética e em fatores externos (como a especificidade do treinamento), tornando o core training uma maneira específica do esporte.
No caso de atletas de força, potência e condicionamento físico, os músculos centrais precisam não apenas ser capazes de suportar o estresse constante dos atos do dia a dia de treinamento, mas devem ser capazes de se contrair em altas saídas de força para suportar os esforços de nível máximo em agachamentos, limpezas e empurrões, e outros movimentos de alta intensidade (carregamento). Abaixo estão algumas razões pelas quais os atletas de força, potência e fitness devem pensar duas vezes antes de treinar o core todos os dias.
Embora um núcleo forte seja necessário para o desenvolvimento máximo da força, pode haver momentos em que um atleta esteja treinando os músculos do núcleo com muita frequência, fazendo com que sua recuperação muscular (veja a próxima seção) seja inadequada; resultando em leve fadiga durante movimentos altamente dependentes do núcleo (como agachamento, levantamento terra, levantamento olímpico, etc). Pode-se pensar que se um atleta estiver treinando o core antes de dias de intensidades mais altas, ele pode realmente estar limitando sua capacidade de permanecer rígido e controlado, já que os músculos do core podem estar ligeiramente cansados e menos do que o ideal quando necessário.
A falta de recuperação muscular, independentemente do grupo muscular ou de quão resilientes eles são à fadiga, muitas vezes pode levar a diminuições agudas na produção de força máxima, taxa de desenvolvimento de força e desempenho. Os músculos centrais, que foram brevemente discutidos acima, são altamente resistentes à fadiga, no entanto, ainda requerem uma recuperação adequada do fortalecimento central dedicado, hipertrófico e treinamento de estabilidade. Os valores de recuperação podem variar em uma base individual, mas é importante que os treinadores e atletas não considerem a recuperação do músculo central levemente se seus objetivos forem força e potência máximas.
Não deve ser segredo que os agachamentos (agachamento de pausa, agachamento de alta repetição, agachamento frontal, etc), carregamentos pesados, levantamentos acima da cabeça e a maioria dos movimentos encontrados nos esportes de força, potência e fitness requerem grandes quantidades de estabilidade e força do núcleo. Dito isso, a maioria dos atletas descobrirá que os levantamentos de força dedicados (como os que acabamos de listar) oferecem quase todos os estímulos de "fortalecimento do núcleo" de que alguém pode precisar.
Dito isso, ainda é importante realizar a força e o desenvolvimento do núcleo dedicado regularmente, muitas vezes na forma de trabalho acessório ou durante aquecimentos (técnica de respiração e órtese) ... apenas certifique-se de não exagerar.
Em um artigo anterior, oferecemos a levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional uma lista de exercícios básicos que podem ser usados para aumentar a força do core, construir músculos magros e melhorar a estabilidade do core para movimentos como agachamento, levantamento acima da cabeça, carrega e muito mais.
Embora passemos muito tempo discutindo por que você não deve treinar o core todos os dias, Eu sinto que é importante atingir os benefícios de realizar o treinamento central dedicado em uma base regular (alguns dias por semana), independentemente de seus objetivos como atleta de força, potência ou fitness.
Embora a órtese e a respiração sejam habilidades separadas que devem ser aprendidas (já que ter um núcleo "forte" não significa necessariamente que você está respirando e se apoiando corretamente), um núcleo mais forte pode ajudar um levantador, entendendo como ativar e contrair os músculos centrais. Levantadores que estão cientes de como se apoiar, respirar pelo diafragma e contrair todo o núcleo sob carga, muitas vezes se encontram mais fortes e menos propensos a lesões do que aqueles que cronicamente estendem ou flexionam a coluna lombar ou permitem que a flexão lateral ocorra durante os levantamentos.
Músculos centrais mais fortes, como oblíquos e reto do abdome, ajudam a estabilizar o tronco sob cargas pesadas. Esta é a chave para levantamentos como agachamento de costas, levantamento terra e movimentos balísticos como o clean and jerk; como o tronco deve permanecer rígido (e muitas vezes ereto), a fim de permitir a trajetória e os padrões adequados da barra.
A estabilização central é devida ao controle muscular e neurológico, os quais foram repetidamente mostrados para ter um efeito significativo no desempenho do exercício e reserva de lesões durante os movimentos atléticos (2). Levantadores que são mais capazes de suportar cargas por meio de um núcleo forte, estável e neurologicamente controlado podem não apenas aumentar as capacidades de exercício e levantamento, mas também fazê-lo de maneira mais segura. Observe que sempre há riscos para levantar e levantar pesos. De forma alguma a declaração acima conclui que você está, exceto por assumir tais riscos, mas sim sugerir que um exercício de fortalecimento do núcleo pode melhorar sua resistência a lesões significativamente.
Supondo que você esteja aderindo às diretrizes nutricionais sobre como diminuir a gordura corporal, é possível que o treinamento dos músculos centrais resulte no aparecimento progressivo dos músculos abdominais mais e mais sob os estoques de gordura corporal decrescentes do meio. Como a maioria dos músculos, os abdominais podem aumentar de tamanho e, portanto, aparecem mais facilmente quando associados a uma estratégia nutricional sólida.
Em artigos anteriores, discutimos vários exercícios de treinamento do núcleo que os atletas podem fazer para aumentar a força do núcleo, estabilidade e melhorar a produção geral de força em levantamentos de força e potência. Abaixo, estão três objetivos comuns que atletas e treinadores têm sobre por que eles querem / devem incluir o treinamento básico em seus programas regularmente.
Se o seu objetivo é o desempenho máximo no esporte, você deve primeiro abordar quaisquer problemas de órtese e / ou respiração que possa ter. A partir daí, concentre-se em treinar o núcleo depois de realizar seus principais levantamentos de força e potência. Adicione uma variedade de movimentos, como exercícios de rotação, isometria central e movimentos de resistência muscular para construir uma base mais forte, certificando-se de não exagerar no volume de treinamento para que você não impeça a recuperação muscular necessária para sucessivos dias de treinamento pesado.
Se você estiver se recuperando de uma lesão na coluna, parte inferior das costas ou núcleo, primeiro é recomendável consultar seu fisioterapeuta físico e treinado para obter detalhes sobre como reabilitar adequadamente suas lesões e voltar ao treinamento normal. A pesquisa atual mostra que um núcleo forte pode ajudar a aliviar a dor lombar, tornando o treinamento do núcleo (e glúteo) a chave para a maioria dos levantadores (bem como a respiração adequada, etc).
Procurando construir força central e estabilidade após as fases iniciais de reabilitação? Pesquisas sugerem que a bola suíça / de estabilidade pode ser uma ótima ferramenta, com o roll-out da bola suíça e o pique mostrando a maior atividade EMG em comparação com os exercícios básicos comuns (3).
Supondo que você tenha concluído / consultado um profissional médico treinado e adquirido autorização para participar do treinamento básico, você pode começar realizando 1-2 exercícios básicos alguns dias por semana, para intervalos de repetição moderada (8-15 repetições) e duração de tempo (30-90 segundos) para construir novos músculos, aumentar a estabilidade e melhorar a força isométrica do núcleo.
Se você está realizando um treinamento básico porque está procurando um pacote de 6 visuais, você deve começar a abordar sua dieta primeiro. A maioria dos atletas que procuram perder gordura corporal ao redor do meio terá pouco sucesso em obter abdominais visuais, a menos que primeiro controlem a ingestão calórica e, em seguida, desenvolvam mais músculos ao redor do núcleo. Se você tem se alimentado de forma limpa e ainda tem alguns problemas com o desenvolvimento do núcleo, tente misturar as faixas de repetição e adicionar carga para que mais fibras musculares de contração mais rápida comecem a crescer.
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