Não sei sobre você, mas geralmente sou um grande fã de estudos de levantamento de peso que destacam a ideia de que "menos é mais" quando se trata de melhoria nos ganhos de força. Afinal, quando a vida fica agitada, não é bom saber que você pode ir à academia por um período limitado de tempo e ainda melhorar a força e construir músculos?
Muitas vezes, ficamos presos na ideia de que precisamos fazer mais o tempo todo na academia, embora isso não seja necessariamente verdade para todos. Na verdade, muitos de nós - e isso em geral, é claro - provavelmente poderíamos fazer menos e ainda receber o mesmo benefício que podemos alcançar com um aumento no trabalho. Isso nos leva a um novo estudo que acompanhou mulheres treinadas com resistência por 24 semanas na esperança de encontrar um limite de volume de treinamento de resistência ideal (1).
O objetivo do estudo foi explorar as diferenças no desempenho muscular e hipertrofia em mulheres treinadas com resistência que usaram diferentes volumes de treinamento por um período de 24 semanas.
Os pesquisadores incluíram 40 participantes do sexo feminino com três anos de experiência anterior em treinamento de resistência, com pelo menos três sessões de treinamento por semana neste período. Além disso, os participantes foram aclimatados a treinar a parte superior e inferior do corpo uma ou duas vezes por semana antes do estudo, e os participantes foram instruídos a comer sua dieta normal durante todo.
Antes e depois do início da intervenção de treinamento de 24 semanas, cada sujeito teve seus 10-RMs testados no supino, puxada para baixo, leg press 45º e levantamento terra com as pernas rígidas. Além disso, sujeitos tiveram sua espessura muscular testada em vários locais, incluindo os músculos bíceps braquial, tríceps braquial, peitoral maior, quadríceps femoral e glúteo máximo no lado direito do corpo.
Esta é a parte do estudo que fica realmente interessante. Depois que os indivíduos tiveram seus 1-RMs e espessura muscular testados, eles foram divididos em quatro grupos que realizaram diferentes quantidades de volumes de treinamento semanais. Esses quatro grupos incluíam,
Os programas de treino realizados pelos quatro grupos em uma base semanal eram de natureza semelhante, e cada grupo muscular era treinado uma vez por semana. Os participantes seguiram um programa não linear, que modificou as repetições semanais de 12-15, 4-6, 10-12 e 6-8 repetições, respectivamente, e repetiu este ciclo seis vezes ao longo de toda a intervenção. Os tempos de descanso também foram modificados para refletir as mudanças nos intervalos de repetições.
Um exemplo do programa semanal usado no estudo pode ser visto abaixo.
A cada treino, os participantes eram instruídos a realizar exercícios até a “falha momentânea”, que é definida como a falha em realizar mais contrações concêntricas em um exercício sem deslocamento na postura e na forma.(2)
Após a intervenção de treinamento de 24 semanas, os pesquisadores fizeram os participantes testarem novamente seus 10-RMs e mediram sua espessura muscular nos mesmos locais usados anteriormente. Eles descobriram que cada grupo melhorou em todas as áreas em termos de força e hipertrofia muscular, mas houve uma ligeira variação entre os grupos.
Por exemplo, os autores notaram que os grupos que realizaram cinco e dez séries tiveram maior força e ganho muscular em comparação com os grupos que realizaram quinze e vinte séries. Na verdade, os autores apontam que, embora o grupo de 20 conjuntos tenha mostrado melhorias em todas as áreas testadas novamente, as melhorias foram muito menores quando comparadas aos grupos de cinco e dez conjuntos. Além disso, as diferenças de melhoria de cinco e dez grupos não foram significativas e muito semelhantes.
Na minha opinião, este estudo ofereceu algumas dicas realmente interessantes. Primeiro, foi realizado em mulheres com treinamento de resistência por 24 semanas que tinham pelo menos três anos de experiência em treinamento anterior. Esta é uma intervenção de treinamento mais longa do que muitos estudos focados em levantamento de peso, e tinha um requisito de experiência bastante significativo antes de começar, então o conceito de atribuir resultados a "ganhos newb" é um pouco mais nuançado com este estudo.
Em segundo lugar, os programas foram realizados de uma maneira não linear, o que poderia ser mais aplicável para muitos programas de treinamento de levantadores recreativos. Assim, a variação nas faixas de repetições pode refletir os objetivos de força, hipertrofia e resistência muscular que alguém poderia ter.
Por último, este estudo sugeriu que diminuir o volume total em um grupo demográfico experiente pode ser benéfico para a força e hipertrofia muscular.
Este estudo faz um ótimo trabalho ao destacar quais formas de volumes de treinamento podem ser adequadas o suficiente para mulheres treinadas em resistência melhorarem a força e a hipertrofia por um longo período de tempo, mas há uma coisa a se considerar.
Este estudo não investiga as demandas de levantamento de esportes de força, então, embora faça um ótimo trabalho ao sugerir o uso de diferentes volumes de treinamento de resistência, essas sugestões podem não ser aplicáveis a mais atletas de nível de elite que precisam de estímulos regularmente mais elevados.
Referências
1. Barbalho M, e. (2019). Evidência de um limite superior para volume de treinamento de resistência em mulheres treinadas. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 26 de fevereiro de 2019.
2. Steele J, e. (2019). Clareza na terminologia de relatórios e definições de pontos finais definidos no treinamento de resistência. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 26 de fevereiro de 2019.
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