Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Se você estiver lidando com ou exibindo sinais de depressão, procure o conselho de um profissional médico imediatamente.
Sejamos claros: a depressão é um transtorno mental grave que costuma ser causado por desequilíbrios químicos no cérebro e, se achar que pode estar sofrendo disso, procure o conselho de um profissional de saúde mental qualificado.
Medicamentos, psicoterapia ou uma combinação dos dois são os tratamentos mais comumente prescritos, mas muitas vezes vêm com recomendações adicionais de estilo de vida que podem ajudar a inclinar a balança. A dieta é comum - consumir mais ácidos graxos ômega-3 e fibras pode ter um efeito - assim como meditação, controle do estresse e passar tempo ao ar livre.(1) (2) (Observe que a capacidade de uma pessoa para implementar mudanças no estilo de vida, e sua utilidade, depende da gravidade de sua condição.)
Talvez uma das dicas mais comuns seja fazer mais exercícios, e há muitas evidências de que isso pode ajudar a tratar ou, em alguns casos, prevenir os sintomas depressivos.(3) (4)
A questão é que "exercício" geralmente é tudo que você ouve. Apenas exercitar. Podemos ser mais específicos? Temos uma ideia se diferentes tipos de exercício exercem ou não efeitos diferentes? E os atletas de força precisam para começar a correr?
Sabemos que nem todas as pessoas com alto teor de gordura corporal são inadequadas, mas para fins estatísticos, faz sentido correlacionar a circunferência da cintura com o sedentarismo. E as estatísticas mostram que pessoas com mais gordura visceral são significativamente mais propensas a ter sintomas depressivos moderados a graves.(5)
“Se você tiver um, as chances de ter o outro são de cerca de setenta e cinco por cento”, diz Gabriel Villarreal, um treinador de força e terapeuta licenciado com mestrado em Saúde Mental Clínica. “Seja depressão, TDAH, ansiedade, depressão pós-parto, doença de Alzheimer ou outro transtorno de saúde mental, se você for diagnosticado com um transtorno de saúde mental, então há setenta e cinco por cento de chance de você estar acima do peso ou obeso.”
Isso significa que há um argumento a ser feito de que, independentemente do modo como você consegue se manter em forma, isso diminuirá o risco e / ou o grau de sintomas depressivos - e mesmo se você não malhar de jeito nenhum, apenas manter a magreza pode ter um efeito marcante. Mas o exercício adiciona outra camada à estratégia.
Vamos tirar as endorfinas do caminho. “Endorfina” é na verdade uma combinação das palavras “morfina endógena (ou autoproduzida)”, referindo-se ao fato de que seus efeitos são um pouco semelhantes aos opiáceos: eles reduzem a percepção de dor do corpo e criam uma sensação de euforia, que é normalmente o que as pessoas se referem quando falam sobre o "barato do corredor.”
Mas existem muitos outros neuroquímicos que são liberados em resposta a um treino intenso. Dopamina, norepinefrina e serotonina são três fatores importantes que tendem a ser baixos em pessoas que sofrem de depressão.
A dopamina, explica Villarreal, é o botão de replay do corpo. É algo que o cérebro libera quando quer que façamos algo novamente e pode ser liberado de narcóticos, sexo, risos e exercícios, entre outras atividades.
“Uma das coisas que as pessoas não perceberam até recentemente é que a dopamina é responsável pela motivação e impulso”, acrescenta ele. “Pessoas que estão clinicamente deprimidas são letárgicas, demoram mais para começar o dia e muitas vezes se sentem apáticas. Portanto, a dopamina pode ser crítica para indivíduos deprimidos. Isso nos ajuda a nos sentir mais motivados e nos ajuda a iniciar e concluir tarefas.”
O exercício parece aumentar a dopamina por cerca de 30 a 90 minutos após o exercício, então não é uma janela enorme, mas o exercício regular pode melhorar a capacidade de um indivíduo de produzi-la em geral.
Depois, há norepinefrina e serotonina, que parecem ajudar a regular as emoções. Isso nem sempre é crítico para pessoas com depressão - o problema geralmente é apatia, em oposição a mudanças de humor - mas para pessoas cujo humor está aumentando e diminuindo, eles podem ajudar a produzir um estado de calma.
Também é importante o fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que ajuda o cérebro a criar novas vias neurais. Isso significa literalmente que ajuda você a pensar nos problemas de maneiras diferentes e a encontrar soluções mais criativas para os problemas que está enfrentando.(6)
“Um dos motivos pelos quais é tão difícil sair de um clima de depressão é que ficamos presos em um ciclo de pensamentos como, 'se estou triste, vou ficar sentado no sofá o dia todo.'Nós seguimos os velhos padrões de' se estou deprimido, vou fazer isso '”, diz Villarreal. “Com um aumento no BDNF, nosso cérebro cria novos caminhos, nos ajuda a pensar em mais opções e pode ser útil para quebrar esses tipos de ciclos.”
Todos os produtos químicos acima são aumentados em resposta ao exercício. Mas muitas pessoas descobrem que não ficam emocionados com o levantamento de peso sozinho. O que da? Os levantadores de peso precisam fazer exercícios aeróbicos se quiserem que seus treinos ajudem no tratamento da depressão?
É assim que funciona: a razão pela qual muitas pessoas ficam mais 'altas' após o exercício aeróbio é porque todos esses produtos químicos parecem atingir seus níveis mais altos quando você se exercita próximo à sua freqüência cardíaca máxima, que as pessoas geralmente estão mais probabilidade de acertar durante o cardio. Mas nem sempre é o caso e, como diz o Villarreal, você pode atingir a frequência cardíaca máxima da maneira que quiser.
“As pessoas podem fazer uma série de agachamentos máximos de vinte repetições e sua frequência cardíaca vai ficar muito perto do máximo”, diz ele. “Se você gosta de correr, então vá correr. Mas se você é um levantador, provavelmente obterá os benefícios no topo de um ciclo.”
Claro, você também pode lançar combinações de exercícios de fortalecimento em metcons, circuitos, HIIT ou, como sugere Villarreal, pular em um trenó ou vagabundo. (Tudo isso, lembre-se, terá benefícios de transporte para seus elevadores.) Entrar nessa zona de frequência cardíaca é a coisa mais importante.
Mas, além do fato de que é melhor para sua mobilidade do que correr, existem mais alguns motivos pelos quais o treinamento de força é um elemento essencial para controlar a depressão com exercícios.
Um corpo mais musculoso queima mais calorias em repouso, o que significa que ajuda a manter os níveis mais baixos de gordura corporal e, assim, diminuir o risco de depressão por conta própria. Mas o treinamento de força é mais eficaz do que o cardio para aumentar a testosterona e o hormônio do crescimento, dois hormônios que podem ter efeitos subestimados na saúde mental.
Baixos níveis de testosterona foram correlacionados com depressão em vários estudos, enquanto adultos com produção prejudicada de hormônio do crescimento (GH) também correm um risco significativamente maior de depressão, de acordo com pesquisa do The European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)
[Quer aumentar seu GH? Confira nosso guia final para aumentar naturalmente a produção de hormônio do crescimento.]
Sabemos que muita conversa sobre saúde mental parece depender de intangíveis, mas vale ressaltar que ela pode mudar mais do que seus hormônios.
“Uma das coisas sobre a depressão é que ela torna o mundo 'menor', nos torna menos propensos a sair pela porta e nos envolver com outras pessoas”, diz David Ezell, psicoterapeuta baseado em Nova York e ex-professor de psicologia na City Universidade nova iorque.
O fato de muitos exercícios serem realizados em grupos adiciona outro elemento para combater os sintomas depressivos.
“Lembre-se de que a depressão tem muito a ver com não se sentir conectado ou engajado com outras pessoas, então aulas em grupo ou colegas de treino podem ser úteis”, acrescenta ele. “E o fato de você precisar se exercitar de acordo com um cronograma pode melhorar a aderência.”
Também existe a noção de que a boa forma, para melhor ou para pior, parece melhorar a forma como as outras pessoas se relacionam com você.
“As pessoas que percebem os outros como estando em forma, percebem que são mais realizados”, acrescenta Ezell. “E para indivíduos que estão usando musculação e treinamento aeróbio, a aceitação social pode aumentar sua autoestima. E isso também vai combater a depressão.”
A depressão é um distúrbio difícil de tratar e prevenir. Tem vários graus de gravidade, pode acompanhar ou originar-se de outros problemas de saúde mental, como transtorno bipolar ou ansiedade, e seu tratamento geralmente requer uma abordagem totalmente individualizada. Ler artigos na internet não substitui o atendimento presencial de um profissional qualificado.
“Trabalhar com um terapeuta ou conselheiro especializado no tratamento da depressão é muito importante, mas a atividade física e a socialização também são”, diz Ezell. “O tratamento ideal para a depressão no 21st século é um triângulo dourado: terapia, pílulas conforme a necessidade e tirar o fôlego.”
Imagem em destaque via @elleryphotos no Instagram. Imagem gráfica cortesia de Michele Wozniak.
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