A posição do corpo oco, por que é tão importante para atletas de condicionamento físico

A posição do corpo oco é um pouco como a fundação de uma casa: sem uma fundação bem construída, boa sorte construindo essa casa.

Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de aprender os movimentos da ginástica: é muito mais fácil e seguro dominar habilidades como pull-ups, andar em pé, flexões de mão e musculatura quando você pode manter uma posição sólida de corpo oco.

Corpo Oco 101

Uma posição corporal oca ocorre quando você contrai o abdômen, encurtando o tronco e inclina a pélvica para obter uma inclinação posterior. Apertar os glúteos juntos ajuda a alcançar esta inclinação pélvica. Isso efetivamente coloca seu torso em uma posição ligeiramente arredondada, que é a chave para o corpo oco.

Quando você está em uma posição de retenção oca no chão, fazendo uma retenção oca, isso significa que sua parte inferior das costas e bumbum devem permanecer no chão, enquanto a parte superior das costas, omoplatas e cabeça estarão a alguns centímetros do solo com os braços estendido direto sobre sua cabeça. Além disso, suas pernas e pés também devem pairar cerca de 15 centímetros do chão.

Por que esta é a melhor posição?

Vamos considerar uma parada de mão ou uma flexão de parada de mão, por exemplo. Freqüentemente, o que acontece quando os atletas estão pressionando para fora de uma parada de mão é que eles acabam estendendo a coluna e perdendo efetivamente a posição oca do corpo. Esta extensão da coluna vertebral exerce muita pressão sobre a coluna e os ombros.

Por outro lado, manter uma posição de corpo oca garante que seus ombros, coluna e quadris fiquem bem empilhados uns sobre os outros em uma posição anatomicamente mais segura.

Além disso, quando seus ossos e articulações estão empilhados uns sobre os outros, os músculos não precisam trabalhar tanto.

Assim, quanto mais forte for a posição de seu corpo oco, mais fortes seus movimentos de ginástica têm a capacidade de ser.

Quatro erros comuns que vejo incluem, às vezes devido à preguiça e outras vezes devido à fraqueza no núcleo:

• Pés muito altos do chão: seus pés não devem estar a trinta centímetros do chão, colocando seu corpo em forma de L. Seus calcanhares devem permanecer a cerca de 15 centímetros do chão.
• Parte inferior das costas descolando do chão: Mais uma vez, a parte inferior das costas precisa permanecer 100 por cento em contato com o solo.
• Mãos ao lado do corpo: colocar as mãos ao lado do corpo, em vez de acima da cabeça, torna mais fácil manter a posição, uma posição perfeita do corpo oco significa esticar os braços retos acima da cabeça. Dito isso, segurar as mãos na lateral oca ainda é uma maneira útil de praticá-las, contanto que você consiga manter uma posição corporal perfeita.
• As omoplatas caem: quando você fica cansado, é bastante comum que suas omoplatas caiam no chão. Isso também torna mais difícil manter a parte inferior das costas colada ao chão, de modo que a posição geralmente se desfaz a partir daí.
  Aceite o desafio de corpo oco de esforço máximo

Teste a si mesmo: por quanto tempo você consegue segurar um corpo oco em uma posição perfeita? Qual é a nota da sua letra?

C + = 20-30 segundos
B = 30-60 segundos
B + = 60-90 segundos
A = 90 segundos ou mais

Se você não foi capaz de manter a posição de corpo oco por pelo menos 30-45 segundos, aqui estão duas maneiras de registrar mais tempo sob tensão enquanto constrói suas proezas de corpo oco.

Cavidade com uma perna dobrada

Fique em uma posição de corpo vazio e, em seguida, simplesmente puxe um joelho em sua direção, garantindo que suas costas e bunda estejam no chão. Se ainda for muito desafiador, dobre os dois joelhos.

• Adicione 3 a 5 séries de 45 segundos à sua sessão de treinamento

Deadbug

Deadbugs são uma ótima maneira de poder registrar muito mais tempo sob tensão. Eu gosto de pregar insetos na parede - onde você fica em uma posição de insetos enquanto simultaneamente pressiona as mãos contra a parede - pois isso permite que você crie mais tensão através do seu corpo.

• Adicione 3 a 5 séries de 60 segundos à sua sessão de treinamento

E, se você pontuou um B + ou um A no desafio de oco de esforço máximo, aqui estão dois desafios para fortalecer ainda mais sua sustentação oca e transferir a posição para movimentos de ginástica.

Circuito de corpo oco

Você pode manter uma posição de corpo oca perfeita durante todo?

Complete o seguinte sem descansar:

• 20 segundos de rochas ocas
• 20 segundos de chutes vibrantes
• 20 segundos de espera oca

Descanse 1 minuto e repita 3 a 5 vezes.

Dedos e nariz para os apoios de apoio de mão na parede

Os apoios de mão entre os pés e o nariz são uma ótima maneira de garantir que você esteja em uma posição perfeita de descanso de mão.

Assim como o nome soa, a única parte do seu corpo que deve tocar a parede são os dedos dos pés e o nariz.

Concentre-se em apertar o abdômen para arredondar o tronco, apertando os glúteos e pressionando as mãos no chão e os pés no céu para obter o maior comprimento possível.

• 5 séries de 30 a 60 segundos de suporte de mão, enraizando esta posição em sua mente e corpo