Treinadores e atletas podem integrar o treinamento dos glúteos nos segmentos de aquecimento, séries de ativação dos glúteos e hipertrofia / bloqueios acessórios para aumentar a hipertrofia muscular e o envolvimento dos glúteos. Os benefícios de glúteos poderosos e engajados têm uma forte correlação com a força da cadeia posterior, potência e desempenho atlético geral.
Embora adicionar carga adicional aos exercícios para glúteos comuns possa certamente ser benéfico, atletas de força, potência e condicionamento físico também podem dominar e integrar exercícios para glúteos não pesados (como os abaixo) e esperar muitos dos mesmos benefícios do exercício.
Neste artigo, discutiremos:
Abaixo estão seis (6) maneiras pelas quais treinadores e atletas podem treinar os glúteos (e construir músculos e força) sem pesos (halteres, halteres, máquinas, kettlebells, etc).
O treinamento isométrico é quando o próprio músculo está se contraindo e trabalhando contra a tensão, mas não produzindo flexão ou extensão articular. Movimentos como apoios em paredes, pranchas e apoios de ponte de glúteos requerem força e controle isométricos. A isometria pode ajudar a aumentar os padrões de disparo muscular, ajudar um levantador / atleta a aprender a se envolver e sentir a ativação muscular adequada e, muitas vezes, ser usada para tornar os exercícios iniciantes e intermediários mais desafiadores.
O treinamento Tempo pode ser feito para aumentar o tempo sob tensão, melhorar a coordenação e o controle muscular e ajudar a atacar as áreas fracas dentro de toda a amplitude de movimento. O treinamento Tempo pode ser aplicado a quase todos os exercícios abaixo e não requer carga adicional.
Mini bandas e / ou bandas de resistência podem ser usadas para adicionar tensão a um movimento e também ajudar a aumentar os padrões de disparo muscular para ajudar a maximizar o envolvimento do glúteo. Exercícios como elevação do quadril e ponte glúteo podem ser feitos usando uma minibanda para colocar mais demandas sobre os glúteos (neste caso, os glúteos devem permanecer engajados para resistir ao colapso do joelho para dentro).
O aumento das repetições e do total de séries pode ajudar a levar um exercício padrão de glúteos sem peso para o próximo nível. Exercícios como estocadas, elevações do quadril e pontes de glúteos podem ser feitos para volumes maiores (por exemplo, 300 estocadas de caminhada por tempo); observe que alguns exercícios feitos em volumes maiores também podem estressar os isquiotibiais e quadríceps tanto quanto os glúteos (como fazer 300 estocadas de caminhada por tempo)
Variações unilaterais de elevação do quadril, glúteo e estocadas permitem que o levantador distribua mais carga para um glúteo do que para o outro, sem a necessidade de aumentar a tensão por meio de cargas externas. Os exercícios unilaterais, que também podem ser combinados com tempos, faixas e isométricos, são uma ótima maneira de aumentar a hipertrofia muscular, resistência e resolver assimetrias.
O treinamento de resistência manual pode ser uma maneira de aumentar a tensão e "carregar" em movimentos como conchas de moluscos, extensão quadrúpede do quadril e levantamentos de perna deitada sem o uso de pesos. A resistência manual permite que um levantador (e seu parceiro) trabalhe um contra o outro para criar maior tensão que pode ser ajustada com base nos níveis de fadiga para cansaço total de um músculo e inspirar o crescimento muscular.
Ao procurar integrar exercícios para glúteos não pesados em um programa, os treinadores e atletas têm algumas opções de quando e como eles podem executá-los. Na seção acima, discutimos cinco (5) métodos que podem ser usados para aumentar a dificuldade dos exercícios para os glúteos abaixo, sem a necessidade de carga adicional.
Treinadores e atletas podem integrar exercícios não ponderados em programas de treinamento de forma semelhante a como fariam com variações ponderadas, mais comumente durante os segmentos de ativação / aquecimento dos glúteos ou posteriormente em treinos feitos em faixas de repetição mais altas (hipertrofia muscular e resistência).
Devido à falta de carga, muitos atletas de força, potência e fitness podem não ser capazes de estressar totalmente os glúteos sem carga (já que a maioria dos atletas tem glúteos muito fortes), tornando a força máxima e hipertrofia um tanto limitadas sem qualquer tipo de carga (o que pode, no entanto, ser um pouco combatido com o tempo de treinamento sob tensão e volumes de treinamento mais elevados).
https: // www.Instagram.com / p / Bqsc3o1CDm2 /
Abaixo estão nove (8) exercícios para glúteos não pesados que os treinadores e atletas podem integrar em programas de treinamento para desenvolver glúteos mais fortes, mais musculosos e ativos sem pesos (halteres, halteres, máquinas, kettlebells, etc).
Em um artigo anterior, discutimos a eficácia das extensões quadrúpedes do quadril no aumento da atividade do músculo glúteo em comparação com outros movimentos não ponderados (e alguns pesados). Este exercício pode ser facilmente realizado sem carga e muitas vezes é feito em faixas de repetição mais altas, com contenções isométricas e / ou contra resistência manual leve ou mini bandas para aumentar a tensão.
Os círculos quadrúpedes do quadril podem ser feitos em ambas as direções por perna, oferecendo o bônus adicional de treinamento de mobilidade do quadril e ativação do glúteo. Freqüentemente, este exercício é encontrado nos segmentos de ativação / aquecimento dos glúteos e é feito de maneira lenta e controlada.
As abduções / elevações de perna deitada de lado visam o glúteo médio e são úteis no desenvolvimento da estabilização do quadril e do suporte do glúteo. Além disso, este exercício pode ser feito sem carga, contra bandas de resistência (como usar uma minibanda) e contra resistência manual. Normalmente, isso é feito para repetições mais altas com contrações controladas.
As conchas de moluscos com faixas são semelhantes ao levantamento de perna deitado de lado, no entanto, o atleta / levantador dobra os joelhos a 90 graus e coloca uma mini-faixa em torno dos joelhos. A faixa servirá como resistência na qual o levantador trabalhará para abduzir o quadril utilizando o glúteo médio, que é responsável pela estabilização pélvica.
Caminhadas com minibanda e caminhadas com monstros são comumente vistas em aquecimentos de ativação de glúteos e também podem ser combinadas com exercícios de força mais tradicionais (agachamento, levantamento terra, etc) para aumentar ainda mais as demandas sobre os glúteos. Isso pode ser feito com os joelhos esticados e / ou pernas dobradas em uma posição atlética, movendo-se lateralmente, para trás ou para frente.
Pontes de glúteos e elevações do quadril podem ser feitos bilateralmente ou unilateralmente. Este exercício pode ser útil para aumentar a força e a resistência muscular dos glúteos. Além do treinamento de ritmo e das sustentações isométricas, as pontes dos glúteos e elevações do quadril podem ser feitas contra a tensão da banda para colocar mais demandas sobre as extensões do quadril (glúteos). Leia mais sobre as diferenças entre as pontes dos glúteos e as elevações dos quadris.
Golpes de peso corporal, ou quase qualquer variação, podem ser feitos bilateralmente ou unilateralmente para direcionar os glúteos. Lunges como lunges reversos, agachamentos búlgaros separados e investidas em caminhada são apenas alguns. Os glúteos atuam para estabilizar os quadris e joelhos durante movimentos dinâmicos como a estocada, além de auxiliar na extensão do quadril.
Imagem em destaque: @sashavdijk No instagram
Ainda sem comentários