Powerbuilding, uma palavra da moda relativamente nova e moderna no treinamento de força, continua a crescer em popularidade devido aos princípios que a maioria dos programas de powerbuilding visa realizar: (1) ficar mais forte, com movimentos compostos periodizados e (2) parecer melhor, com acessórios selecionados.
Os programas de musculação combinam conceitos básicos retirados dos estilos de treinamento de levantamento de peso e musculação. Isso significa que os atletas melhoram simultaneamente sua força através do uso do agachamento, supino, levantamento terra e supino, enquanto também se concentram em sua composição corporal com acessórios que atendem à estética de áreas específicas do corpo.
Na BarBend, tivemos a oportunidade de aprender técnicas de programação de atletas e treinadores de elite em todas as disciplinas de treinamento de força e queríamos destilar nossos aprendizados em um guia de construção de força para você. Além disso, queríamos construir o programa de construção de energia definitivo e é por isso que nos associamos à Gravitus para lançar nosso novo programa de treinamento de 10 semanas em seu aplicativo móvel.
Programa de construção de energia de 10 semanas BarBend
O programa de powerbuilding BarBend de 10 semanas é a opção perfeita para levantadores que desejam melhorar sua força, composição corporal e condicionamento físico geral.
Obtenha o programaA musculação é a combinação dos estilos de levantamento de peso e musculação em um programa de treinamento. Um programa de musculação incluirá trabalho de alta intensidade e baixa repetição para força, que é usado em programas de levantamento de peso, junto com trabalho de baixa intensidade e alto número de repetições para a composição corporal, que é semelhante ao treinamento tradicional de musculação.
O conceito de construção de força não é de forma alguma novo, já que este estilo de treinamento é popular há algum tempo em todos os círculos de força. No entanto, os programas de estilo de construção de energia continuam crescendo em popularidade por dois grandes motivos.
O primeiro motivo é que uma grande parte da comunidade de levantamento de peso deseja atingir vários objetivos ao mesmo tempo e não necessariamente deseja se inscrever no só um estilo de treinamento. Isso torna os programas de construção de energia desejáveis porque visam atingir vários objetivos ao mesmo tempo, como força, composição corporal / perda de gordura e potência.
A segunda razão pela qual os programas de construção de energia continuam a crescer em popularidade é o fato de que os treinadores e a periodização continuam a evoluir. Mais do que nunca, os coaches estão começando a realmente investir mais na construção de programas intuitivos e, uma vez que os programas de powerbuilding continuam crescendo em popularidade, os coaches agora estão gastando mais tempo colocando recursos neles.
Os benefícios da construção de energia serão individuais, no entanto, existem alguns benefícios principais que vêm junto com a execução deste estilo de programa de treinamento.
É importante lembrar que os programas de construção de energia, com base em seus cronogramas e metas de treinamento, variam ligeiramente no que diz respeito aos seus benefícios. No entanto, os quatro benefícios abaixo geralmente reinam verdadeiros para cada programa de powerbuilding, e esses benefícios mudarão de forma hierárquica, dependendo dos princípios e metodologias de um treinador / programa.
Um dos maiores benefícios de um programa de construção de força bem escrito é o uso de progressão periodizada para os principais movimentos compostos para dar aos atletas a capacidade de progredir em seus movimentos favoritos, agachamento, supino, levantamento terra e supino vertical, ao mesmo tempo fazer malabarismos com outros objetivos.
Os programas de construção de energia incluem acessórios projetados para apoiar os movimentos compostos, mas também voltados para a construção de partes específicas do corpo. Isso torna esses programas uma ótima opção para levantadores que tentam melhorar sua composição corporal geral.
Se você gosta de programar o salto ou tem vários objetivos que deseja atingir de uma vez, um programa de construção de energia pode ser uma boa aposta para mantê-lo no caminho certo. Ao contrário de mergulhar nas tocas do coelho de força ou hipertrofia sozinho, e potencialmente criar tédio, os programas de powerbuilding mantêm o treinamento dinâmico, combinando vários objetivos de treinamento em uma progressão.
Levantadores recreativos e atletas de força casuais podem construir uma grande base com programas de construção de força. Alguns programas de disciplina única podem ser limitados por natureza quando se trata de construir força dinâmica em várias áreas, ou preparação física geral, devido à seleção limitada de exercícios, entre outras coisas.
Bons programas de construção de energia fornecem movimentos compostos periodizados para construir uma base de força, junto com acessórios para apoiá-los e para construir sobre áreas de atraso que às vezes não podem receber atenção suficiente apenas realizando içamentos compostos.
Todo grande programa de treinamento de força é construído sobre uma base de princípios sólidos. Esses princípios servem como pilares ou diretrizes para decisões sobre o fluxo ou cronograma do programa de treino, e esses princípios ditam o que está incluído em seus treinos, a fim de alcançar as adaptações de treinamento desejadas.
Neste artigo, vamos mergulhar em três princípios de treinamento de resistência que são predominantes em programas de construção de energia, junto com exemplos de como eles são usados nesses programas.
O princípio da especificidade envolve os exercícios e variáveis de treinamento escolhidos em um programa para acomodar uma atividade específica ou tarefa orientada para o objetivo. Em um programa de construção de energia, a especificidade irá variar com base nos objetivos gerais do programa.
Exemplo de construção de energia: Se você está seguindo um programa de construção de força que tem um foco maior no fortalecimento dos movimentos compostos, então você geralmente terá maiores intensidades e volumes para os grandes elevadores e mais acessórios que são variações deles. Variáveis como intensidade, volume, tempo de descanso e frequência de treinamento refletirão o objetivo específico em mãos.
| Exercícios e tempos de descanso | Conjuntos, repetições e intensidade |
| A1. Agachamento nas costas | 4 x 4 @ 1-2 RIR |
| B1. Leg Press | 3 x 8 @ 2 RIR |
| C1. Agachamento dividido búlgaro | 3 x 6 cada perna |
O princípio da sobrecarga envolve o plano estratégico, escalonável e traçado para aumentar o estresse em uma adaptação específica. Em um programa de construção de energia, a sobrecarga pode se manifestar de várias maneiras e isso estará relacionado aos principais objetivos do programa.
Exemplo de construção de energia: Se você está seguindo um programa de musculação que é focado na composição corporal e economia de trabalho, então você geralmente verá compostos de repetições mais altas com intensidades baixas e moderadas e acessórios que têm tempos e tempos de descanso manipulados para os dois objetivos de treinamento.
| Exercícios e tempos de descanso | Conjuntos, repetições e intensidade |
| Semana 1: A1. Supino Barra | 4 x 7 @ 2 RIR |
| Semana 2: A1. Supino Barra | 4 x 7 @ 1-2 RIR |
| Semana 3: A1. Supino Barra | 4 x 6 @ 1-2 RIR |
O princípio da variação descreve a ideia de usar diferentes graus de mudança dentro de um programa para criar um progresso contínuo. Isso envolve o uso de variações de movimento, acessórios e outras variações de treinamento para progredir em uma tarefa específica de objetivo.
Exemplo de construção de energia: Digamos que você tenha uma meta de progredir no levantamento terra especificamente dentro de um bloco de treinamento de construção de energia. O princípio da variação implicaria, então, alterações em coisas como tempo, acessórios, séries, repetições e intensidades.
| Exercícios e tempos de descanso | Conjuntos, repetições e intensidade |
| A1. Deadlift convencional | 5 x 3 @ 1-2 RIR |
| B1. Deadlift de déficit | 3 x 5 @ 2 RIR |
| B2. KB pausado Deadlift | 2 x 8 / Tempo 3111 |
Os principais objetivos dos programas de musculação são melhorar a força, a composição corporal e o condicionamento físico geral. Isso torna os programas de construção de energia ótimas opções para levantadores que estão tentando construir uma base de força, diminuir a gordura corporal (quando combinado com uma dieta estrategicamente planejada), e melhorar os níveis gerais de condicionamento físico, aumentando a capacidade total de trabalho.
Fora da seleção de exercícios, os programas de levantamento de peso e musculação serão diferentes de duas maneiras fundamentais e incluem a quantidade de carga do corpo e o volume total de trabalho do programa.
Força é definida como a capacidade de um objeto de suportar uma força externa e a qualidade de ser fisicamente forte. Hipertrofia significa o aumento de um órgão ou tecido.
Em programas de musculação, força e hipertrofia são subprodutos de intensidades, volumes para certos exercícios, junto com outras variáveis de treinamento programado.
Força e tamanho são ditados por múltiplas variáveis. Um programa de powerbuilding pode fazer maravilhas para melhorar a força e a musculatura geral, mas um programa em si não será o único determinante dessas duas características. Recuperação, dieta, sono e outros fatores da vida devem ser levados em consideração e marcados de acordo com o uso de um programa de construção de energia bem escrito para ficar forte e grande.
Com certeza, mas o programa em si não garante perda de peso. Embora um programa de musculação possa ajudar a construir músculos e queimar calorias, dieta, sono e outras variáveis serão muito mais importantes para prever e ditar a perda de peso geral.
Existem vários exercícios diferentes que podem ser incluídos em programas de construção de força, e estes irão retribuir a metodologia do treinador que escreveu o programa e as adaptações de treinamento que tentam ser estabelecidas.
Geralmente, os treinos de musculação terão um movimento composto como o foco principal do dia, então os acessórios que se seguem são geralmente variações do movimento composto e mais específicos na natureza em partes do corpo com foco no fisiculturismo. Alguns exemplos de exercícios que você pode ver em programas de construção de energia incluem:
Os exercícios em programas de construção de energia variam muito e realmente depende de quem está escrevendo o programa. Alguns coaches estruturam programas com um alto grau de especificidade, enquanto outros integram mais variedade.
sim! No entanto, os iniciantes devem sempre estar atentos para não colocar a carroça na frente dos bois. Essencialmente, os programas de construção de energia têm vários acessórios que podem não ter tantos benefícios para iniciantes que não têm uma base de força para começar. Dito isso, os iniciantes podem seguir programas de construção de energia, mas devem ter como objetivo construir sua base e ser proficientes nos compostos primeiro.
No BarBend, somos grandes fãs de programas de construção de energia. Achamos que eles são ótimos para ajudar os levantadores recreativos a ter um gostinho do treinamento focado na força e na composição corporal. Além disso, eles podem ser ótimos programas para ajudar os levantadores a estabelecer onde podem ter níveis mais altos de interesse e ajudá-los a se envolver ainda mais em esportes de força de nicho. Considere a construção de energia como uma porta de entrada para levantamento de peso e musculação.
Esse amor pela construção de energia é o que me levou a construir um programa de 10 semanas para Gravitus. Nos últimos sete anos, treinei vários atletas dentro do nicho de programas de estilo de construção de energia, e este programa tem que ser um dos meus favoritos até agora. Abaixo, incluí alguns dos detalhes mais notáveis sobre o programa.
Programa de construção de energia de 10 semanas BarBend O programa de powerbuilding BarBend de 10 semanas é a opção perfeita para levantadores que desejam melhorar sua força, composição corporal e condicionamento físico geral.
Obtenha o programaEste programa de 10 semanas divide cada movimento em blocos de hipertrofia e de treinamento de força, em seguida, os recarrega e aumenta, respectivamente.
Há quatro dias no programa e cada um deles se concentra em um movimento composto, incluindo o agachamento, supino, levantamento terra e levantamento de cabeça. Os acessórios que seguem os compostos são projetados para fortalecer esse movimento e áreas de atraso gerais que podem ser perdidas ao seguir estilos de treinamento muito específicos.
Há também um quinto dia suplementar opcional para condicionamento geral e para levantadores que desejam treinar cinco dias por semana e têm energia para fazê-lo.
Este programa foi desenvolvido para se adaptar a você conforme você avança nele. Em vez de programas tradicionais onde você precisa saber seu máximo de 1 repetição no início do programa, e onde as metas para cada dia são calculadas como porcentagens desse máximo, este programa usa o conceito de repetições na reserva para especificar as intensidades. Desta forma, não importa o quão forte você esteja se sentindo em um determinado dia, as metas garantem que você está aproveitando ao máximo a energia e a força que possui, a fim de terminar as 10 semanas com ganhos máximos com o treinamento.
Como mencionado acima, este programa tem dois blocos de treinamento: força e hipertrofia. Cada movimento terá seu respectivo fluxo do dia modificado para melhor se adequar à adaptação de treinamento que está sendo buscada.
Em vez de usar deloads tradicionais para semanas inteiras de treinamento, este programa deloads movimentos individuais e dias de treinamento com padrões de movimento semelhantes. Por exemplo, os movimentos da parte superior do corpo são aprimorados a cada quatro semanas, enquanto o agachamento é aprimorado a cada cinco semanas e o levantamento terra a cada seis semanas.
Isso permite o progresso contínuo em pelo menos uma área do programa e recalibrar a energia para padrões de movimento específicos antes de mudar para novos blocos de treinamento.
Gravitus e BarBend trabalharam duro para garantir que todos os aspectos do programa fossem integrados ao aplicativo móvel Gravitus. Queríamos garantir que os levantadores pudessem começar imediatamente com o programa, sem ter que primeiro entender as descrições escritas da progressão ou analisar uma planilha antes de colher os benefícios. E o Gravitus é único entre os aplicativos de treinamento, pois sua interface simples é focada em levantadores reais, de qualquer nível, como você.
Vídeos e dicas são acessíveis, mas não na frente e no centro. Conceitos como RPE ou treinamento de tempo são apresentados da maneira que os levantadores esperariam, com dicas para auxiliar aqueles que são novos nos conceitos. E no final do dia, todos os seus dados de treinamento do programa ou de exercícios que você registra por conta própria são rastreados em um lugar para você analisar. E seus treinos podem ser postados opcionalmente para a comunidade Gravitus e para qualquer amigo que possa estar executando o programa com você.
Basicamente, o Gravitus ajuda você a ter certeza de que está executando o programa da maneira que foi projetado e executando os movimentos da maneira que gostaríamos que você os executasse, como se estivéssemos treinando você individualmente. Aderência é o nome do jogo para obter o máximo do que criamos para você e, ao tornar isso fácil, tudo o que você precisa fazer é levantar e aproveitar o treinamento.
Programas de construção de energia continuam a crescer em popularidade e por boas razões. Eles são programas incríveis para atletas e levantadores recreativos que amam treinar para vários objetivos durante um bloco de treinamento e querem progredir de maneira metódica.
Gravitus é um aplicativo que ajuda atletas em qualquer lugar a acompanhar seu progresso com facilidade com sua interface altamente detalhada e intuitiva. Para saber mais sobre o programa BarBend, certifique-se de verificar nosso programa no aplicativo Gravitus.
Programa de construção de energia de 10 semanas BarBend O programa de powerbuilding BarBend de 10 semanas é a opção perfeita para levantadores que desejam melhorar sua força, composição corporal e condicionamento físico geral.
Obtenha o programa
Ainda sem comentários