O trabalho de uma perna só muitas vezes fica no esquecimento conforme os cronogramas ficam apertados, o tempo fica curto e os levantadores querem perseguir, bem, elevadores. Quem tem tempo para trabalhar com acessórios de perna única quando há PRs para PRs?
Esse sempre foi o maior desafio do agachamento dividido búlgaro: que ele seja visto apenas como um exercício acessório. Bem, isso e o fato de ser monstruosamente difícil.
Mas o BSS tem um espaço no arsenal de cada levantador e se você for um levantador recreativo, pode até ser seu principal exercício para a parte inferior do corpo.
“Para força geral e tamanho, o agachamento dividido búlgaro é, na minha opinião, um dos melhores exercícios”, diz Jordan Syatt, detentor do recorde mundial de levantamento de peso IPA no levantamento terra, treinador de força certificado Westside Barbell e proprietário da Syatt Fitness. “Ele tem grande amplitude de movimento, grande recrutamento de quadríceps e glúteos e é excelente para construir força e estabilidade do núcleo.”
Para Syatt, uma de suas irritações prediletas é a noção de que a única maneira de ficar maior e mais forte é agachando-se nas costas. Muitas pessoas que agacham as costas - nem todas e nem sempre, mas muitas pessoas - acabam tendo dores no quadril e nas costas. O BSS não é apenas uma boa alternativa porque necessariamente (por ser um exercício unilateral) coloca menos carga na coluna do que o agachamento bilateral.
“Adotar uma variação de perna única, como o agachamento dividido búlgaro, ajuda a manter o tronco mais ereto para que haja menos inclinação para a frente, menos estresse na parte inferior das costas e menos estresse nos quadris porque há mais espaço de manobra para rotação interna ”, diz Syatt. “Se você está procurando prevenir lesões ou se já está com dor e quer ficar sem dor, é um exercício fenomenal.”
Alguns estudos também mostraram que o exercício faz um trabalho melhor no recrutamento dos isquiotibiais e do glúteo médio e pode até resultar em um aumento de testosterona um pouco maior do que o agachamento bilateral. (Isso pode ser devido ao aumento das demandas de estabilidade, mas o pesquisador de força e condicionamento Dr. Bret Contreras sugeriu que é porque a perna traseira está realmente muito ativa durante este exercício - seus próprios experimentos EMG mostraram uma ativação muito alta do músculo flexor do quadril durante o agachamento dividido búlgaro.)
Para pessoas que gostam de levantar pesos, colocar a barra nas costas é a melhor maneira de agachar com o máximo de peso possível, presumindo que não haja lesões pré-existentes ou problemas mecânicos que irão impedi-lo. Por outro lado, segurar a barra na posição frontal do suporte proporcionará um maior desafio para os músculos centrais e parte superior das costas, como é o caso do agachamento frontal.
Quer melhorar sua aderência? Segure alguns halteres pesados ou kettlebells em vez disso. Quer uma maior amplitude de movimento? Tente elevar um pouco o pé da frente. Quer mais estabilidade lateral? Você pode carregar a metade do movimento segurando um peso em apenas uma mão ou segurando um haltere no rack frontal e outro ao seu lado. O agachamento dividido búlgaro é incrivelmente versátil e pode se adaptar facilmente aos seus objetivos de treinamento, ajudando a garantir que você não acumule desequilíbrios musculares em sua busca por novos PRs.
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“O problema de forma mais comum é o pé dianteiro”, diz Syatt. "O calcanhar de sua perna ativa não deve sair do chão. Se você estiver pressionando os dedos dos pés, isso estará colocando seu joelho em um grande risco de lesão. Se o seu calcanhar subir, você vai estragar tudo.”
Ele recomenda certificar-se de que o meio do pé está diretamente abaixo do joelho quando no buraco. Outra maneira importante de garantir a saúde do joelho é certificar-se de que ele não ceda para dentro: deve ser empurrado para fora de uma maneira que o mantenha alinhado com os dedos dos pés.
“Muitas pessoas também inclinam o torso muito para frente à medida que avançam, especialmente quando seguram halteres de cada lado, de modo que o peito quase toca o joelho”, acrescenta ele. “Você quer uma postura ereta. Se estou na sua frente, devo ser capaz de ler as letras em sua camiseta.”
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Você não quer dividir seus dias de treinamento unilateral e bilateral - combinar os dois movimentos produzirá os melhores resultados.
“Depende da situação”, diz Syatt. “Você pode treinar as pernas e incluir agachamento búlgaro dividido três dias por semana se estiver manipulando o volume e a intensidade corretamente. Você não quer maximizar o esforço todos os dias. Alguns dias eu os faço realmente pesados por quatro séries de cinco, outros dias eu posso terminar meu treino com constante tensão em taça de agachamento búlgaro dividido por três séries de vinte por perna.”
Aqui estão alguns exemplos de exercícios para as pernas para dar a você algumas ideias - o primeiro tem agachamento parcial búlgaro como exercício principal, o segundo como um acessório e ambos terminam com um circuito de três exercícios.
Dia 1
1: agachamento búlgaro pesado dividido 4 x 5 / perna
2A: agachamentos com cálice 3 x 8
2B: Prancha 3 x 60 segundos
3A: Estocada reversa com halteres 4 x 15 / perna
3B: Lançamento Ab 4 x 15
3C: Rosto puxa 4 x 15
Dia 2
1: agachamentos pesados 3 x 5
2A: Deadlift Romeno de uma perna 3 x 8
2B: Twist russo 3 x 10
3A: Cálice de agachamento búlgaro dividido 3 x 12 / perna
3B: Impulso do quadril de uma perna 3 x 10 / perna
3C: Pallof Press 3 x 30-45 segundos
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Todos nós sabemos que a variedade de exercícios é importante para evitar o tédio com seus treinos, mas incluir este exercício não vai apenas sacudir sua rotina. Fornecerá um impulso sólido para o seu equilíbrio e estabilidade central e fortalecerá os quadríceps, quadris e glúteos - tudo isso enquanto reduz a carga sobre a coluna.
“Só não se apresse”, diz Syatt. “Muitas pessoas gostam de cair no buraco muito rápido ou tentam adicionar muito peso. Comece devagar e concentre-se em controlar o movimento. Um concêntrico de três segundos é melhor do que um concêntrico de zero segundo.”
Oh, e prepare-se para ficar dolorido.
Imagem em destaque: @mikeswegym no Instagram
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