Parada de mão: para alguns, eles parecem mais naturais do que ficar em pé, e para outros, podem parecer estranhos ou até mesmo impossíveis.
Como atleta de peso corporal e ávido balanceador de mão, uma das minhas perguntas mais frequentes é: "como faço para melhorar em levantamentos de mão?”(Sério, se eu ganhasse um dólar por cada vez que me perguntassem, estaria pronto para o resto da vida!)
Então, sem mais delongas, aqui estão minhas cinco principais dicas para melhorar seus apoios de mão:
Como acontece com qualquer movimento estático, não há atalhos para aumentar a força. Quando se trata de apoios de mão, é essencial ter ombros fortes, pulsos fortes e um núcleo forte, já que seus ombros e pulsos sustentam seu peso corporal enquanto você está de cabeça para baixo e seu núcleo mantém tudo reto e alinhado. Se seu objetivo é melhorar sua força em apoios de mão, é melhor se concentrar em exercícios estáticos que requerem estabilidade (pense em pranchas e apoios de corpo oco) em oposição a exercícios dinâmicos, como abdominais ou abdominais. Aqui estão alguns dos meus construtores de força e estabilidade favoritos para cavaletes:
Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que a mobilidade pode, na verdade, ser um grande fator limitante quando se trata de alcançar uma parada de mão forte e equilibrada. Não importa quanta força você tenha, a fim de alcançar o alinhamento corporal adequado (i.e., quadris diretamente sobre os ombros, ombros diretamente sobre os pulsos) em uma parada de mão, uma boa quantidade de mobilidade acima da cabeça é necessária. Sem a adequada mobilidade acima da cabeça, a coluna torácica é forçada a arquear para atingir o alinhamento quadril-ombro, criando o que gosto de chamar de “bananastand.”
Serei o primeiro a admitir que tenho ombros extremamente rígidos e tendo a arquear um pouco nas hastes de mão, mas é algo que trabalho para melhorar diariamente. Aqui estão alguns dos meus abridores de ombro favoritos:
Quando se trata de segurar uma parada de mão, muitas pessoas esperam chutar e encontrar aquele "ponto ideal" onde podem apenas relaxar e se equilibrar sem nem mesmo tentar _ infelizmente, este NÃO é o caso! Não há "refrigeração" em uma parada de mão; suportes de mão são sempre ativo!
Enquanto você está de cabeça para baixo, suas mãos, dedos e antebraços estão constantemente trabalhando para manter seu corpo equilibrado. Se você olhar atentamente para uma pessoa segurando uma parada de mão, verá que seus dedos estão ligeiramente dobrados e se movendo como se tentassem agarrar ou apertar o chão. Esse movimento nas mãos e nos dedos é a pessoa que ajusta a pressão nas pontas dos dedos de forma a compensar quaisquer mudanças na distribuição de peso.
A chave para o equilíbrio em uma parada de mão é a consciência corporal; você quer estar constantemente avaliando de que maneira seu peso está começando a se deslocar e, em seguida, ajustar a pressão nas pontas dos dedos para compensar a mudança e manter o centro de massa diretamente sobre suas mãos. Depois de desenvolver esse nível de consciência corporal (que só vem com prática e experiência), você terá desvendado o "segredo" para segurar uma parada de mão firme.
Se equilibrar em uma parada de mão para cima e para baixo é um desafio para você, experimente diferentes variações de parada de mão. Muitas pessoas acham que as posições das pernas, como veado (uma perna dobrada para a frente e uma perna dobrada para trás) ou straddle (ambas as pernas esticadas e para os lados) são muito mais fáceis de segurar do que uma posição reta e vertical. Pense nisso assim: quando você está lutando para manter o equilíbrio em um pé, você estende os braços para os lados para espalhar sua massa por uma área maior. A mesma ideia se aplica aos suportes de mão; quando sua massa é espalhada ao invés de concentrada diretamente acima de suas mãos, torna-se muito mais fácil manter o equilíbrio. E depois de dominar algumas posições diferentes, tente ligá-las em um fluxo - isso REALMENTE desafiará e melhorará seu equilíbrio!
Se você já tem uma parada de mão decente e quer levá-la para o próximo nível, coloque um par de pesos de tornozelo. Se você deseja aumentar sua força, equilíbrio, flexibilidade ou qualquer combinação dos três, usar pesos de tornozelo para treinar apoios de mão é extremamente eficaz.
O peso adicionado fará maravilhas para fortalecer seus pulsos, ombros e núcleo, bem como melhorar seu senso de consciência corporal e flexibilidade nas posições de divisão e inclinação para trás. Comece com pesos de tornozelo muito leves (mesmo que apenas um ou dois quilos em cada tornozelo) e aumente a carga conforme você desenvolve maior força e estabilidade. A melhor parte sobre o treinamento de apoios de mão com peso é que quando você tira os pesos de tornozelo e faz um descanso de mão, você se sente praticamente sem peso!
Agora que você tem minhas 5 principais dicas para melhorar seus apoios de mão, inverta!
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